Morate jesti - in ko je med obroki toliko ur, potrebujete nekaj, kar vas bo zdržalo in vam dalo energijo. Ko pa se vam zdi, da vam prodajni avtomat kliče vaše ime, je dobro, da si pripravite nekaj prigrizkov z veliko beljakovinami in nizko vsebnostjo maščob, ki ne bodo uničili vaše zdrave prehrane.
Prednosti prigrizka
V prvi vrsti se ne počutite slabo, če potrebujete malico. Čeprav morda mislite, da jedo med obroki enakovredno prenajedanje, ni nujno, da je tako. Poročilo iz septembra 2016 v članku Advances in Nutrition ugotavlja, da uživanje prigrizka lahko prepreči, da bi bili tako lačni, da boste ob naslednjem obroku prenajedli. Prav tako vam lahko pomaga, da v prehrano dobite pomembna hranila.
Vse to je seveda odvisno od tega, ali boste izbrali zdrave možnosti prigrizka. Akademija za prehrano in dietetiko priporoča, da bi prigrizke razmišljali kot o mini obrokih - ki naj bi vas nahranili in vam dali energijo - in ne le izgovor, da bi jedli neželeno hrano.
Pomembno je tudi prepoznati, zakaj jeste. Če je vaše telo resnično lačno, se morate nahraniti. Če jeste, ker vam je dolgčas ali ste pod stresom, potem je bolje, da poiščete še eno motnjo. Možno je tudi, da vaše telo izčrpanost zamenja z lakoto.
Razdeljevanje kalorij čez dan vam lahko pomaga pri izgubi teže. Majhna študija iz aprila 2014, objavljena v International Cardiovas Research Journal, je v treh mesecih zasledila 90 preiskovancev s prekomerno telesno težo.
Ena skupina teh preizkušenih je jedla normalno prehrano s tremi kvadratnimi obroki in dvema prigrizkoma. Druga skupina je pojedla šest majhnih izokaloričnih obrokov, kar pomeni, da je bil vsak obrok enaka količina kalorij. Skupina, ki je pojedla šest majhnih obrokov, je v trimesečnem obdobju izgubila težo. To kaže, da prigrizki niso brezhibni kot način hujšanja, vendar je manjše uživanje manjših količin koristno.
Iskanje zdravih prigrizkov
Katere so najboljše možnosti za prigrizke? Ali so prigrizki z veliko beljakovinami z nizko vsebnostjo maščob najboljši? Ali pa so pri hujšanju najuspešnejši prigrizki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob? Pregled septembra 2016, objavljen v časopisu Advances in Nutrition, je spodbudil več sadja, zelenjave in polnozrnate žitarice, manj maščob, natrija in rafiniranih sladkorjev.
Za hujšanje ali vzdrževanje poiščite prigrizke z veliko beljakovinami, ki vsebujejo veliko beljakovin za hujšanje, saj vas lahko ob naslednjem obroku nahranijo manj in porabijo manj kalorij.
MedlinePlus priporoča kombiniranje beljakovin s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, da boste ostali polni dlje časa. Ne bi smeli iskati prigrizkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kolikor bi morali iskati prigrizke z nizko vsebnostjo maščob.
Sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice bodo vse vir ogljikovih hidratov, vendar bodo polne vlaknin in hranil, ki jih vaše telo potrebuje. Sadje in zelenjava imata za svojo količino manj kalorij, kar pomeni, da jih lahko pojeste veliko, ne da bi zaužili preveč kalorij, so zapisali Centri za nadzor in preprečevanje bolezni.
Kakšne so nekatere ideje za prigrizek?
Prigrizki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne smejo biti zapleteni - ponavadi je mogoče le nekaj preprostih predmetov iz svoje kuhinje kombinirati, da naredite nekaj, kar je dobro in dobro naredi vaše telo. Tukaj je nekaj prigrizkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z veliko beljakovinami, ki jih lahko poskusite.
Grški jogurt s sadjem: Grški jogurt je odličen, ker vsebuje toliko beljakovin za zelo malo ogljikovih hidratov in brez maščob, če se odločite za različice iz posnetega mleka. V posodi nemastnega navadnega grškega jogurta je le 80 kalorij s 15 grami beljakovin, brez maščob in 6 grami ogljikovih hidratov. Prehranski faktor lahko povečate tako, da ga povežete s sadjem za mejno število kalorij.
Jajčni beljak z zelenjavo: Če zmešate beljake z nekaj sesekljane zelenjave (poskusite gobe in špinačo), nato pa jih skuhajte v kositru za muffine, boste imeli enostavno, prenosno prigrizek, ki ne vsebuje maščob in ogljikovih hidratov, vendar poln beljakovine. Jajčni beljak ima le približno 20 kalorij, vendar 5 gramov beljakovin, zelenjava pa bo dodala vlaknine in druga hranila.
Goveji kreten in zelenjava: 1-unčna porcija govejega mesa je približno 90 kalorij z 11 grami beljakovin. Če greš za prigrizke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je to dobra izbira - ima samo 1 gram maščobe in 6 gramov ogljikovih hidratov na palico, čeprav nima nobenih vlaknin in ima približno 480 miligramov natrija.
Prehranski faktor lahko povečate tako, da uživate goveje goveje meso z nekaj surove zelenjave, kot sta korenje ali zelena palica. Te bodo zagotovile nekaj vlaknin, pa tudi vitamine in minerale.
Ovojne solate: Naredite si mini sendvič s 3-unčnim listom rimske solate, ovijenim okoli koščka narezanih puranjevih prsi in rezine švicarskega sira. Purana in sir bosta prinesla beljakovine za zelo malo kalorij, uporaba solate namesto kruha pa bo ogljikove hidrate ohranjala nizko. Skupaj bo v enem ovoju približno 75 kalorij s 6 grami beljakovin.
Pražena čičerika: Čičerika vsebuje veliko beljakovin in vlaknin, vreča praženih pa pomeni, da jih lahko nosite naokoli in jih jeste kot oreščke. Za 1 unčo pečene čičerike ima približno 120 kalorij s 6 grami beljakovin. Imajo približno 3 grame maščobe iz olja, v katerem so praženi. Poleg tega njihova skupna vsebnost ogljikovih hidratov znaša 18 gramov, vendar se ti ogljikovi hidrati ne slišijo preveč slabo, če upoštevate, da je pet teh gramov vlaknin in le dva sladkorja.
Zelenjava s hummusom: Tako kot pečena čičerika ima tudi hummus - ki je pravzaprav narejen iz kuhane čičerike - nekaj ogljikovih hidratov, pa tudi nekaj maščob iz olivnega olja in tahinija (sezamovo semensko maslo). Kljub temu ima 4 žlice hummusa nekaj več kot 100 kalorij s skoraj 3 grami beljakovin.
Uživajte ga s korenčkom in kumarami za mejne kalorije in ogljikove hidrate ter brez maščob, vendar z veliko vitamini in minerali. Ko gre za nizkokalorične prigrizke, je to zagotovo zmagovalec.
Končna pomembna opomba pri prigrizku je spominjanje velikosti vaše porcije. Tudi če jeste malo nizkokalorične prigrizke, prakticiranje prigrizkov ne sme biti nespametna dejavnost. Določite, koliko boste jedli pred časom, namesto da bi ga jedli naravnost iz zavitka, medtem ko vas bodo motili.
Čeprav vam prigrizek lahko pomaga pri zaužitju manj kalorij, lahko pripomore k povečanju telesne teže, če poleg zaužitega že jeste nekaj odvečnih prigrizkov ali če ne izberete zdravih možnosti.
