Redna telesna aktivnost ponuja številne prednosti, med drugim izboljšano zdravje srca, boljši spanec in celo boljše razpoloženje. Če imate v svojem dnevu omejen čas in raje razporedite svoje minute aerobne vadbe čez dan, je lahko kardio dvakrat na dan učinkovita metoda. Dokler boste ves teden deležni ustrezne vadbe, lahko kardio izvajate kadarkoli čez dan, bodisi v enem kosu, bodisi v manjših segmentih.
Kardio dvakrat na dan
Smernice za telesno dejavnost ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve priporočajo vsaj 150 minut na teden telesne dejavnosti zmerne intenzivnosti. To dejavnost lahko prekinete ves teden na poljuben način. Če imate radi krajše seanse, lahko kardio izvajate dvakrat na dan.
Na primer, morda raje hodite dvakrat na dan 15 minut, namesto ene 30-minutne seje. Zamislite si to, da sprehajate psa dvakrat na dan ali si svoje minute razdelite na koščke na način, ki ustreza vašemu urniku in željam. Dokler izvajate minimalno priporočeno aerobno vadbo, potem ni pomembno, kdaj to počnete.
Za še večje koristi za zdravje lahko povečate količino telesne aktivnosti, ki jo izvajate, bodisi v številu opravljenih minut ali ravni intenzivnosti. Če želite, lahko skupno minut zmerne intenzivnosti povečate na 300. Prav tako lahko telesno aktivnost izvajate z večjo intenzivnostjo in skrajšate čas na polovico, pri čemer dobite 75 do 150 minut intenzivne aerobne vadbe na teden.
Prednosti kardio vadbe
Spremljanje vašega kardiokarja, bodisi dvakrat na dan ali kadar koli, ko ga boste znali vgraditi, ponuja številne zdravstvene koristi. Aerobna vadba krepi vaše srce in mu omogoča učinkovitejše delovanje, saj črpa kri po telesu. Kardio lahko pomaga znižati krvni tlak, uravnavati krvni sladkor, izboljšati spanec, vzdrževati ali zmanjšati težo in okrepiti vaš imunski sistem.
Ena od pomembnih prednosti aerobne vadbe je sposobnost povečanja razpoloženja in lajšanja simptomov depresije. Visokointenzivna vadba sprošča v telo »občutite dobro« kemikalije, imenovane endorfine. Poleg tega vadba z nizko intenzivnostjo, ki jo večkrat izvajamo, prinaša izrazite koristi za možgane - tudi če preprosto hodite dvakrat na dan 15 minut.
Ta vrsta zmerne vadbe omogoča sproščanje beljakovin, znanih kot nevrotrofični ali rastni dejavniki, zaradi katerih živčne celice rastejo in vzpostavljajo nove povezave. Natančneje vadba z nizko intenzivnostjo omogoča rast živčnih celic v hipokampusu, območju možganov, ki pomaga uravnavati razpoloženje. Ko se hipokampus raste, se razpoloženje izboljšuje. Sprehod vašega psa dvakrat na dan lahko osreči vas in vaš puh.
Kardio za hujšanje
Če je vaš cilj izguba teže, vam lahko kardio dvakrat na dan pomaga vzpostaviti vadbeno rutino. Ko prvič začnete z vadbo, je lahko koristno, da se v postopek olajšate tako, da kardio delate dvakrat ali celo trikrat na dan. Zdi se, da lahko 10 minut naenkrat zaključite po 10 minutah in ne 30 minut naenkrat.
Sčasoma se bo vaša vzdržljivost izboljšala in morda boste lažje dopolnili 30 minut hkrati. Morda boste celo lahko podvojili svoje dnevne kardio minute, tako da boste zaključili do 300 minut na teden zmerne intenzivnosti, 75 minut živahne aktivnosti ali kombinacijo obeh. Zmerna vadba lahko vključuje hojo dvakrat na dan po 15 minut, medtem ko bolj naporne aktivnosti lahko vključujejo tek ali kolesarjenje.
Vendar ne pozabite, da ne boste pretrenirali, saj to poveča tveganje za poškodbe. Omejite svoje živahne vadbe dvakrat na dan na enkrat ali dvakrat na teden ali pa se izmenjujte z zmerno intenzivnostjo; na primer, lahko se zjutraj odpravite na tek in zvečer na sprehod. Poleg tega si privoščite primerno spanje in si vzemite vsaj en cel dan od naporne vadbe na teden, da si opomorete od vadbe dvakrat dnevno. V počitniških dneh lahko izvajate zmerno aktivnost, kot je hoja.
