Čas prehranjevanja je eden najbolj učinkovitih načinov, kako zagotoviti, da živila, ki jih jeste, delujejo namesto vas, namesto da jih shranjujete kot neželeno telesno maščobo. Osredotočenost na uživanje beljakovin in omejevanje vnosa ogljikovih hidratov zvečer je smiselno, ker je najprimernejši vir goriva za naše telo ogljikove hidrate - kot so riž, kruh in krompir -, zvečer pa je običajno najmanj aktivnega časa dneva. Ogljikovi hidrati, zlasti tisti, ki vsebujejo veliko glikemije, kot so preprosti sladkorji, se zlahka shranijo kot telesna maščoba, kadar se ne gorijo kot gorivo. Zato ni treba zvečer zaužiti večjih količin ogljikovih hidratov, ko sedite na kavču ali se pripravljate na posteljo.
Korak 1
Zjutraj zaužijte vse svoje ogljikove hidrate in preproste sladkorje. Če vadite zjutraj, jih lahko pojeste polovico pred vadbo, drugo polovico pa po vadbi. To strategijo merjenja časa hranljivih snovi, imenovano zlaganje ogljikovih hidratov, priporočata avtorja "X-treme Lean" Jonathan Lawson in Steve Holman. Na primer, lahko pojeste vse svoje ogljikovodike dan pred 15. uro. Hitreje kot shujšate in upočasnite metabolizem, prej morate izrezati ogljikove hidrate, da bo vaše telo shranilo shranjeno maščobo za energijo.
2. korak
Iz obroka za večerjo izločite ogljikove hidrate, zlasti škrobe. Osredotočite se na uživanje vitkih virov beljakovin, kot so puran, piščanec, pusto rezine govedine in ribe. Namesto škroba dodajte nekaj zdravih maščob, kot so olivno olje, avokado, cela jajca in / ali oreščki in semena. Poleg tega dodajte toliko želene zeleno križane zelenjave, kot so brokoli, brstični ohrovt ali cvetača. Če morate pri večerji nujno uživati ogljikove hidrate, jejte mokre ogljikove hidrate. Jeff Anderson v svoji knjigi "Boj proti maščobi" razlikuje med "mokrimi" in "suhimi" ogljikovimi hidrati. Mokri ogljikovi hidrati so nizko glikemično sadje in zelenjava, ki ne spodbujajo skladiščenja maščob in so zelo hranilne snovi.
3. korak
Vključite zadovoljive sladice na osnovi beljakovin. Na primer, sir z rikoto z nizko vsebnostjo maščob lahko uporabimo za pripravo številnih različnih sladic, na primer sira torto. Sir Ricotta je narejen iz sirotke, visokokakovostnega vira beljakovin, ki pomagajo kuriti maščobe in graditi mišice. V katerem koli receptu za sladico uporabite neklorično sladilo, kot sta Splenda ali stevia namesto sladkorja. Številne zdrave, okusne recepte najdete na Bodybuilding.com ali na Foodnetwork.com.
4. korak
Eno ali dve uri po večerji naredite smoothie. S pravimi sestavinami lahko naredite zdrav beljakovinski shake okus kot pravi mlečni kolač. Eno ali dve merici sirotkinih beljakovin zmešajte z 1 žlico. težka smetana, 4 oz. do 8 oz posnetega mleka ali vode ter treh kock ledu. Po okusu dodajte naravno arašidovo maslo, jagode ali temno čokolado. Oglejte si recepte beljakovinskega tresenja na Bodybuilding.com za bolj zabavne ideje.
5. korak
Pred spanjem si privoščite serviranje beljakovin. Če ste se pridno držali načrta vadbe - ki je del uspešnega režima za hujšanje - bo dodatni protein pomagal telesu, da si opomore in obnovi mišično tkivo med spanjem. Na primer zmešajte 1/2 skodelice skute s peščico jagodičevja, nato pa potresemo z malo stevije. Ta zdravi polnočni prigrizek daje vašemu telesu počasi prebavo beljakovin, ki čez noč ustvari energijski učinek aminokislin in hranilnih snovi na vaše mišice. Kot alternativo si lahko pred spanjem vedno privoščite še en protein.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Piščanca
puran
Pusto goveje meso
Ribe
Brokoli
brstični ohrovt
Cvetača
Sir z rikoto z nizko vsebnostjo maščob
Stevia ali Splenda
Sirotkine beljakovine
Polnomastna smetana
Skuta
Jagode
