Morda boste želeli shujšati 20 kilogramov za prihajajoči poseben dogodek, kot je poroka, zobne diete pa obljubljajo hitre rezultate. Toda ko boste dosegli svoj cilj na dieti, boste verjetno dobili vso težo in nato še nekaj. Najvarnejši in najbolj zanesljiv način za izgubo teže in zadrževanje je uporaba postopnega in doslednega pristopa - spuščati 1 ali 2 kilograma na teden s spremembo svojih prehranjevalnih navad. S hitrostjo 2 kilograma na teden izgubite 20 kilogramov v nekaj več kot dveh mesecih, ali približno 10 tednov. Pred začetkom katere koli diete za hujšanje se posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom.
Ustvarite primanjkljaj kalorije za izgubo kilogramov
Po splošnih načelih izgube teže je 3.500 kalorij enako kilogramu telesne teže. Če želite izgubiti 2 kilograme telesne teže na teden, morate ustvariti dnevni kalorični primanjkljaj v višini 1.000 kalorij, kar pomeni, da če trenutno zaužijete 2.500 kalorij na dan, boste morali znižati na 1.500. Tisoč kalorij se lahko sliši veliko, a odvisno od vaše prehrane, morda ne boste potrebovali veliko, da zmanjšate svoj vnos.
Na primer, odrežite nizko hranilno, visoko kalorično hrano, kot so cheeseburger, soda in sladoled, in začeli ste dober začetek. Velik en sam cheeseburger z začimbami iz restavracije s hitro prehrano pride s 535 kalorijami; če ste lačni in pojdite po dvojni cheeseburger, je to 704 kalorij. Mogoče imate s svojim burgerjem navadno kola; samo ena 16-unčna pločevinka ali steklenica je 207 kalorij. Če zaokrožite ta visokokalorični "obrok" s čokoladnim sladoledom 1/2 skodelice, ste v skupno količino dodali še 143 kalorij. Ta živila, ki imajo zelo malo hranilne vrednosti in bodo kmalu zatem spet pustila lakoto, skupaj vsebujejo približno 1.000 kalorij.
Če ste ženska ali od 1.200 do 1.600, če ste moški, ne zvišajte manj kot 1.000 do 1.200, po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje. Diete, ki padejo pod te vrednosti, morajo biti kratkoročne in jih zaradi varnosti zdravnik tudi uporablja.
Spremenite svojo izbiro hrane
Ključnega pomena za zanesljivo izgubo teže in dolgoročno obvladovanje telesne teže pa ni le vzdržavanje nekaterih neželenih živil, medtem ko še naprej porabljate svojo dnevno porabo kalorij. Namesto tega je najbolje, da spremenite prehranjevalne navade in preusmerite svojo prehransko osredotočenost na polno hrano, kot sta sadje in zelenjava; pusto beljakovin, kot so ribe in piščančje prsi; in zdrave maščobe, kot so avokado, oreščki in semena. Mnoga od teh živil ima manj kalorij in vsebujejo tudi hranila, ki pomagajo pri hujšanju. Na primer, zelenjava, sadje in polnozrnate žitarice zagotavljajo veliko vlaknin, vrsto ogljikovih hidratov, ki pomagajo nadzirati raven sladkorja v krvi in ohranjati lakoto pod nadzorom. Makrohranilni protein - ki ga najdemo v živalskih proizvodih, soji, stročnicah, oreščkih in semenih - povezana z večjo sitostjo.
Če spremenite, kar jeste, ne pomeni, da boste stradali. Če je vaš cilj porabiti 1500 kalorij na dan, si lahko privoščite tri obroke s približno 400 kalorijami in dva prigrizka, ki skupaj obsegata 300 kalorij. Poigrajte se s številkami, a to vam bo pomenilo grob okvir za dobro prehranjevanje in hkrati polno hranjenje.
Sestavite svoj dnevni meni
Petnajst sto kalorij vam dejansko kupi veliko, ko zaužijete polno hrano. Kot vzorčni meni lahko za zajtrk položite dve umešani jajci, rezino polnozrnatega toasta s pol unčo kozjega sira in skodelico narezanih jagod za 348 kalorij. Za kosilo si privoščite krožnik mešanega zelenja, na katerem so tri unče piščanca na žaru, pol skodelice črnega fižola, skodelico narezanega rdečega popra in četrtino avokada za 342 kalorij; obroku dodajte pol skodelice grozdja za sladek zaključek, za dodatnih 62 kalorij. Na večerji privoščite 4 unče lososa na žaru s skodelico divjega riža in skodelico parjenih brstičnih ohrovtov za 380 kalorij; uživajte pol unče temne čokolade kot sladico za dodatnih 85 kalorij, kar bo skupno za te tri obroke povečalo na 1, 217.
Še vedno imate prostor za dva prigrizka, na primer unčo mandljev za 170 kalorij in veliko jabolko za 116 kalorij. Ali pa si privoščite eno prigrizek in nato razstavite žlico zdravega oljčnega olja med različnimi obroki. Za boljši okus posujte po jedeh raznovrstna zelišča in začimbe - v običajnih količinah so tako hranljiva in skoraj brez kalorij.
Dodaj v vajo
Dieta je v središču katerega koli načrta za hujšanje, vendar ne pozabite vključiti vadbe v svoj dnevni režim. Če samo zmanjšate kalorije, ne da bi telovadili, boste verjetno izgubili izgubljeno težo, pravi medicinska šola Harvard. Pristop "samo za prehrano" upočasni vaš metabolizem v mirovanju, kar pomeni, da boste morali, ko boste shujšali, jesti manj. Namesto tega spodbudite metabolizem, da porabite kalorije z 2 kilometrom hitrega sprehoda ali vožnje s kolesom navzgor večino dni v tednu. Trenutne smernice priporočajo 150 minut tovrstne vadbe vsak teden skupaj z dvodnevnimi vadbami za moč, kot je dvigovanje uteži za izgradnjo in vzdrževanje vitke mišice.
