Medtem ko lahko s steroidi in drugimi zdravili, ki izboljšujejo uspešnost, postanete hitri, boste opustošili svoje zdravje. Naravna rast mišic je počasnejši proces, ki vključuje pravilno rutino treninga moči in prehrano. Kako hitro boste opazili pridobivanje mišic, je v veliki meri odvisno od vašega telesa in od tega, kako dobro se držite svojega načina treninga.
Namig
Po obsežnem programu treninga moči in porabi dovolj kalorij vam bo pomagalo hitro zgraditi mišice.
Koncept izgradnje mišic
Preden se naučite, kako hitro graditi mišice , morate razumeti, kako graditi mišice. Rast mišic je produkt vašega telesa, ki se odziva na dražljaj v obliki treninga odpornosti. Ko dvignete uteži, povzročite poškodbe mišic. V obdobju okrevanja si telo popravi poškodbo mišic in se nato prilagodi, se krepi in krepi več mišic, da lažje prenese prihodnjo obremenitev.
Da bi spodbudili čim večjo rast mišic, mora biti količina stresa na mišicah optimalna in stres mora biti progresiven, kar pomeni, da še naprej izziva vaše mišice, da se prilagajajo. Poleg tega morate svojemu telesu zagotoviti energijo in surovine, ki jih potrebuje za obnovo in izgradnjo mišičnega tkiva, zato mora vaša prehrana zagotoviti dovolj kalorij in zadostno količino treh makrohranil: beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.
Spoznajte svojo telesno vrsto
Vaš telesni tip igra glavno vlogo pri tem, kako enostavno in hitro si nadenete mišično maso. Določa jo predvsem genetika, zato je ne morete veliko spremeniti, vendar jo lahko uporabite kot vodnik za prilagoditev prehrane in programa treninga ter za postavitev realnih pričakovanj. Ljudje običajno spadajo v eno od treh kategorij telesnih tipov: ektomorfi, mezomorfi in endomorfi.
Ektomorfi so majhni okvirji in vitki z nizko mišično maso. Ektomorfi težko pridobivajo na teži in nalagajo mišice. Imajo visoko presnovo, kar pomeni, da morajo zaužiti več kalorij.
Mesomorfi imajo klasičen atletski tip telesa. Mesomorphs se dobro odzivajo na treninge moči in zlahka dajo na točno določeno mišično maso. Vendar maščobe lažje pridobivajo kot ektomorfi, zato morajo spremljati njihov vnos kalorij.
Endomorphsi so kratki z založenimi sestavinami in višjimi sestavki telesne maščobe. Endomorfi zlahka pridobijo mišice, a tudi zlahka pridobivajo maščobo. Imajo počasnejše presnove in težko izgubljajo maščobo.
Nastavite realistična pričakovanja
Ne glede na to, kakšen tip telesa imate, lahko pridobite mišično maso, vendar bi morali postaviti realna pričakovanja o tem, koliko in kako hitro. Mesomorfi lahko hitro naložijo dobro količino mišic in zlahka kurijo maščobo, da se režejo. Endomorfi lahko tudi hitro naredijo veliko mišic, vendar bodo težje videli definicijo.
Ektomorfi, ki jih pogosto imenujemo " hardgainers ", bodo trajali dlje časa, da se vidijo dobički. Poleg tega ljudje z manjšimi okviri ne bodo mogli nadeti toliko mišične mase kot ljudje z večjimi okviri, saj jih njihova telesa preprosto ne morejo podpirati, pravi trener moči in kondicije Eric Bach.
Uživajte v svojih novostih
Dobra novica je, da ne glede na vaš telesni tip, lahko pričakujete, da boste rezultate videli hitro, ko prvič začenjate. Ob predpostavki, da jeste in trenirate pravilno, lahko začetniki v prvem letu nadenejo do 1, 5 odstotka celotne telesne teže vitke mišične mase na mesec, poroča Bach.
Po tem se počasi pridobiva na približno 0, 5 do 1 odstotek celotne telesne teže pri vmesnih dvigalih v drugem letu in od 0, 25 do 0, 5 odstotka pri naprednih dvigalih v tretjem letu in pozneje.
Pridobite pravo kalorično bilanco
Če v svojo korist izkoristite izkušnje, ki jih prinašajo novorojenci, pomeni, da boste morali vnesti kalorije vnesti. To lahko traja nekaj časa in prilagodite. Ker za vsakogar ni ene prave številke, lahko začnete le z najboljšim ugibanjem, nato pa jo prilagodite glede na rezultate.
Najprej morate določiti, koliko kalorij potrebujete vsak dan, da ohranite svojo težo. To je precej zapleteno število, ki temelji na številnih dejavnikih, vključno z genetiko, starostjo, spolom in stopnjo aktivnosti - torej, spet je ocena, za katero se morebiti upate začeti, razen če ne želite plačati za draga laboratorijska testiranja.
Po podatkih Legion Athletics povprečni 160-kilogramski moški, ki dobi približno tri do štiri ure vadbe na teden, potrebuje približno 2.240 kalorij na dan, da ohrani svojo težo. Bolj aktivni samci potrebujejo več kalorij, medtem ko manj aktivni samci potrebujejo manj kalorij. Če vadite moč za pridobitev, se lahko uštejete v "aktivnejšo kategorijo", kar pomeni, da boste morda potrebovali približno 2400 kalorij vsak dan.
Ustvari presežek kalorij
Če želite pridobiti težo, morate temu dnevnemu cilju dodati približno 500 kalorij - verjetno ne toliko, kot ste mislili. To je približno število kalorij v dodatnem šejku ali arašidovem maslu in sendviču z želejem.
Številni ljudje mislijo, da jih je treba vsak dan zniževati z ganterjem in galoni mleka, toda vaše telo lahko naenkrat porabi le toliko kalorij - ostalo se spremeni v maščobo. Da se izognete pridobivanju maščobe poleg vitke mišične mase, morate paziti, da ne porabite preveč kalorij.
Po drugi strani pa uživanje premalo kalorij lahko privede do zastarelega pridobivanja in izgube mišic. Začnite tako, da v vsakodnevno prehrano dodate teh 500 kalorij; če po nekaj tednih ne nalagate mišic, rahlo povečajte kalorije - za približno 250. Če se boste zredili, se kalorije nekoliko zmanjšajo. Nadaljujte s spreminjanjem vnosa, dokler ne najdete sladke točke za optimalno pridobivanje mišic brez maščobe.
Namig
Ne gre samo za to, koliko pojeste, ampak kaj jeste. Uživanje pravih razmerij beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob lahko močno spremeni hitrost gradnje mišic.
Pakirajte v beljakovine
Beljakovine tvorijo vsa tkiva v telesu, vključno z mišičnim tkivom. Vaše telo porabi beljakovine, ki jih jeste, da popravi poškodbe mišičnega tkiva in zgradi novo mišico. Zato je ključnega pomena, da dobite dovolj. Toda koliko?
Glede na pregled leta 2018 v reviji International Journal of Sports Nutrition bi moral biti vaš dnevni cilj med 1, 6 in 2, 2 grama na kilogram telesne teže na dan. Za osebo s 160 kilogrami to porabi od 116 do 160 gramov beljakovin na dan. Da vam predstavim, koliko beljakovin je, ima približno 135 gramov beljakovin v 22 velikih jajcih ali 15 unč piščančjih prsi.
To je kar nekaj beljakovin, ki jih lahko zaužijemo čez dan. Če ga razdelite med tri obroke, je to 40 do 53 gramov beljakovin na obrok. A to ni najboljši način porabe beljakovin za izgradnjo mišic.
Po mnenju avtorjev pregleda telo lahko naenkrat porabi le določeno količino beljakovin. Preostali del se porabi za energijo ali razgradi na odpadne proizvode, kot so sečnina in druge organske kisline. Da bi maksimirali izgradnjo tkiva, avtorji predlagajo, da bi vsak dan zaužili 0, 4 grama beljakovin na kilogram telesne teže, razporejene na štiri ali več manjših obrokov. Za 160 kilogramov je to 29 gramov beljakovin ob vsakem obroku.
Uživanje ogljikovih hidratov
Obstaja napačno prepričanje, da vas ogljikovodiki mašijo - saj ne. Če jemo preveč in jemo nezdravo predelane ogljikove hidrate, se zredimo. Za vadbo morate zaužiti spodobno količino ogljikovih hidratov.
Koliko ogljikovih hidratov potrebujete, je odvisno od pogostosti in intenzivnosti vadbe. Čim težje in pogosteje telovadite, več ogljikovih hidratov potrebujete. Če imate aktivno službo in se intenzivno dvigujete pet dni na teden, potrebujete veliko več ogljikovih hidratov kot nekdo, ki ima mizo in se dviga tri dni na teden. V vadbenih dneh potrebujete tudi več ogljikovodikov kot v dneh počitka.
Tako kot vaše kalorije je tudi to nekaj, kar morate določiti glede na raven energije. Če se med vadbo počutite počasi, lahko to pomeni, da potrebujete več ogljikovih hidratov. Po mnenju specialista za moč in kondicijo Jason Ferruggia je dobro mesto za začetek 2 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže.
Dejstva o maščobah
Maščoba je najmanj pomembna med makrohranili, čeprav je še vedno pomembna za vaše splošno zdravje. Preostali del kalorij po tem, ko boste napolnili potrebe po beljakovinah in ogljikovih hidratih, naj bi izviral iz maščob. Ko je vnos ogljikovih hidratov visok, naj bi bil Ferruggia visok, zato bi moral biti vnos maščob nizek.
Ker je maščoba več kalorij, z 9 kalorijami na gram v primerjavi s 4 kalorijami na gram beljakovin in ogljikovih hidratov lahko uživanje preveč maščob olajša preseganje kaloričnih ciljev.
Ne skrbite zaradi teže
Koliko teže boste dvigali, ne bi smeli skrbeti. Čeprav običajna modrost pravi, da je dvigovanje težkih uteži za manjše število ponovitev najboljše za ustvarjanje mase, raziskave v zadnjih nekaj letih kažejo, da ni pomembno.
V študiji iz leta 2016 v reviji Journal of Applied Physiology je 49 preiskovancev opravilo 12 tednov treninga odpornosti celotnega telesa. Ena skupina je dvignila 30 do 50 odstotkov svoje največje moči za 20 do 25 ponovitev, druga skupina pa je dvignila 75 do 90 odstotkov največje moči za osem do 12 ponovitev. Na koncu študije so raziskovalci ugotovili, da med obema skupinama ni bilo statističnih razlik v velikosti mišic.
Povečajte glasnost
Obseg - ali skupno število ponovitev in naborov, ki jih naredite vsak teden - pomeni večjo razliko od količine teže. Količina in hipertrofija imata razmerje med odmerkom in odzivom, navaja sistematični pregled leta 2017 v reviji Journal of Strength and Conditioning Research. Podatki iz 34 skupin zdravljenja v 15 študijah so pokazali, da so vsi dodatni udeleženci, ki so jih izvajali vsak teden, povzročili povečanje mišične velikosti za 0, 37 odstotka.
Študija leta 2019 iz medicine in znanosti s področja športa in vadbe je pokazala podobne rezultate. Raziskovalci so razdelili 34 udeležencev v tri skupine: skupina z majhnim obsegom, ki izvaja en niz vsake vaje na treningu, skupina z zmernim volumnom, ki izvaja tri sklope vsake vaje na sejo, in skupina z veliko količino, ki izvaja pet sklopov vsake vaje.
Ob koncu osmih tednov so pri vseh skupinah opazili hipertrofijo mišic, vendar je bila v skupini z veliko količino mišic rast mišic bistveno večja.
Shema set in ponovitev, ki je v študiji prinesla največje rezultate, je bila 30 setov osem do 12 ponovitev za zgornji del telesa in 45 sklopov osem do 12 ponovitev za spodnji del telesa vsak teden.
Počitek med kompleti
Končna spremenljivka je optimalen počitek med nizi, da bi povečali dobičke. Običajno priporočamo kjer koli od ene do treh minut. Vendar je študija iz leta 2016 v reviji Journal of Strength and Conditioning Research pokazala, da je več počitka boljše za hipertrofijo.
V osemtedenskem preskusu je 21 udeležencev opravilo isto vadbo, razen za čas počitka, pri čemer je ena skupina med enotami počivala eno minuto, druga pa počivala tri minute. Medtem ko sta obe skupini pridobili mišično maso, je bil dobiček bistveno večji v skupini, ki je med skupinami dlje počivala.
Počitek in okrevanje
Tu je najpomembnejši del hitrega oblikovanja mišic in morda se vam zdi kontraturen - zagotoviti si morate dovolj časa za počitek in okrevanje. Vaše mišice ne rastejo, medtem ko jih trenirate; rastejo v urah in dneh po vadbi. Da bi jim omogočili, da jih naredijo svoje, jih morate hraniti in se jim izogibati večjega stresa.
Zato ga v telovadnici ne morete vsak dan močno udariti s pričakovanjem, da je več bolje. Pretreniranost lahko dejansko privede do izgube mišic, pa tudi do drugih telesnih in duševnih težav. Glede na pregled raziskav športne medicine iz leta 2016 je idealna pogostost vadbe za hipertrofijo dve vadbi na teden na mišično skupino zaporednih dni.
V prostem času počivajte, se raztezajte, delajte kardio zmerne intenzivnosti ali se udeležite tečaja joge. Raven stresa naj bo nizka, zaslužite si vsaj sedem ur spanja na noč, prehrano pa spremljajte in takoj boste začeli opažati te dobičke.
