Jogurt, kefir, mleko, sir in druga mlečna hrana so že stoletja najpomembnejši v prehrani ljudi. Dandanes imajo slabo vsebnost med drugim vsebnost laktoze. Vsak vegan vam bo povedal, da je kravje mleko mišljeno samo za krave dojenčka.
Vendar zdravstveni strokovnjaki po svetu priporočajo uživanje mleka in mlečnih izdelkov. Ta hrana vsebuje veliko kalcija in beljakovin, saj ponuja veliko prehrane na porcijo. Pravzaprav lahko nekateri mlečni izdelki, kot sta kefir in jogurt, olajšajo hujšanje in obnovijo črevesno floro.
Namig
Bakterije, ki živijo v vašem črevesju, vplivajo na vašo težo in presnovo. Kefir in druga fermentirana hrana uravnotežijo črevesno floro in lahko pomagajo pri izgubi maščobe. Poleg tega imajo malo kalorij in bogato z beljakovinami, kalcijem in drugimi koristnimi spojinami, ki podpirajo presnovno zdravje.
Kefir - zdrav ali poživljen?
Ta napitek jogurtov napitek je napolnjen z "dobrimi" bakterijami in kvasovkami, ki se tvorijo med fermentacijo. Po pregledu novembra 2017, objavljenem v medicinski onkologiji , kefir ščiti pred patogeni, se bori proti vnetjem in preprečuje alergije. Poleg tega je bogat s peptidi in drugimi bioaktivnimi spojinami, ki lahko povzročijo smrt rakavih celic.
Kefir lahko naredite s kozjim, kravjim ali ovčjim mlekom. Nekatere sorte fermentirajo z vodnimi ali rastlinskimi nadomestki mleka, kot so riževo, sojino ali kokosovo mleko.
Koristne bakterije in kvasovke se naravno pojavljajo v kefirjevih zrnih , stranskem proizvodu mleka. Sem sodijo vrste Lactobacillus , kot so L. acidophilus , L. helveticus in L.brevis , in kvasovke, kot sta Candida kefyr in Issatchenkia orientalis , o čemer poročajo v pregledu, objavljenem v brazilski reviji Microbiology oktobra 2013.
Isti vir navaja, da kefir kaže protimikrobne, protivnetne, antikarcinogene in imunsko povečanje lastnosti. Nekatere študije kažejo, da lahko tudi zniža raven holesterola in trigliceridov, vendar je za potrditev teh ugotovitev potrebnih več raziskav. V kliničnih preskušanjih je dokazano, da uživanje kefirja ščiti in obnavlja črevesno sluznico, zmanjšuje enterobakterije in druge patogene, zavira rast tumorja in izboljša imunsko delovanje.
Po pregledu brazilskega časopisa za mikrobiologijo je kefir manj laktoze kot mleka in ga odrasli, ki ne prenašajo laktoze, lahko varno uživajo. Beta-galaktozidaza , naravni encim v tej fermentirani pijači, zmanjšuje vsebnost laktoze.
Hranilna vrednost kefirja
Ta fermentirana mlečna pijača, ki vsebuje malo kalorij in maščob, se prilega večini diet. Obstaja več sort in vsaka ima drugačno hranilno vrednost. Navadni kefir z nizko vsebnostjo maščob ima na primer le 100 kalorij na porcijo (ena skodelica). Dobili boste tudi:
- 9, 2 grama beljakovin
- 2, 3 grama maščobe
- 10, 9 grama ogljikovih hidratov
- 24, 5 odstotka DV (dnevne vrednosti) kalcija
- 10 odstotkov DV cinka
- 9 odstotkov DV kalija
- 7 odstotkov DV magnezija
- 46 odstotkov DV vitamina A
- 12 odstotkov DV vitamina D
- 29 odstotkov DV vitamina B12
Kefir vsebuje tudi majhne odmerke riboflavina, tiamina, folatov in drugih vitaminov skupine B. Grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob ima v primerjavi s 183 kalorijami, 24, 9 grama beljakovin, 4, 8 grama maščob in 9, 9 grama ogljikovih hidratov, vključno s 8, 9 gramov sladkorja na porcijo (ena skodelica). Višje je v kalciju, cinku, kaliju, vitaminu A in vitaminu B12, vendar pa tudi več kalorij in ogljikovih hidratov.
Namig
Pazite, da nekateri proizvajalci kefirju dodajo sladkor in dodatke. Na splošno so aromatizirane sorte, na primer jagodni kefir, največ sladkorja.
Ta fermentirana pijača ni posebej bogata s kalcijem ali beljakovinami. Izstopa zaradi vsebnosti probiotikov.
Po pregledu iz oktobra 2015, objavljenem v časopisu Frontiers in Microbiology , se kefir ponaša z več kot 23 vrstami kvasovk, skupaj z več vrstami bakterij, vključno z Gluconobacter frateurii , Lactococcus lactis in Lactobacillus paracasei . Njegova mikrobna sestava je med drugim odvisna od njenega izvora.
Pokazalo se je, da koristne bakterije v kefirju izboljšujejo krvne lipide, zavirajo absorpcijo holesterola in zavirajo ali ubijajo patogene. Ta pijača vsebuje tudi kefiran , naravni sladkor, ki ga proizvaja Lactobacillus kefiranofaciens . Kot ugotavljajo avtorji pregleda, ima kefiran antimikrobne, protirakave, antioksidativne in protivnetne lastnosti. Ta naravna spojina lahko zniža krvni tlak, zavira rast tumorja in modulira črevesni imunski sistem.
Kefir in hujšanje
Kefir vam lahko pomaga shujšati na več načinov. Najprej je malo kalorij in naredi popolno poslastico med obroki. Kalorije lahko zmanjšate samo tako, da jutranjo latte zamenjate s to fermentirano pijačo.
Dobre bakterije v kefirju pomagajo vzdrževati uravnotežen notranji ekosistem in podpirajo zdravje črevesja. Kot smo že omenili, se ti mikroorganizmi borijo s patogeni, hkrati pa povečujejo število koristnih bakterij v vašem prebavnem traktu. Mogoče ne veste, da vaša črevesna flora neposredno vpliva na telesno težo. Pravzaprav lahko mikrobne spremembe v črevesju prispevajo k povečanju telesne mase in debelosti.
Pregled decembra 2014, objavljen v mednarodni reviji Environmental Research and Public Health, je preučil razmerje med mikrobioto črevesja in debelostjo. Raziskovalci predlagajo, da probiotiki in prebiotiki (sestavine hrane, s katerimi se lahko hranijo koristne bakterije iz črevesja) vplivajo na apetit, metabolizem, telesno sestavo in težo. Poleg tega lahko mikrobna neravnovesja vplivajo na raven hormona lakote grelin in spodbujajo shranjevanje maščob.
Kot je navedeno v zgornjem pregledu, lahko spremembe v flori črevesja povečajo ali zavirajo proizvodnjo grelina, peptidnega tirozina tirozina (PYY) in drugih hormonov, ki vplivajo na apetit. Če ves čas čutite lakoto, bo vaše črevesje morda razpadlo. Tu lahko pomagajo fermentirana hrana in pijača.
Na primer, L. acidophilus , ena najpogostejših bakterijskih vrst v kefirju in drugi fermentirani mlečni hrani, v večji meri poveča sitost kot ne fermentirani mlečni izdelki. V eni izmed raziskav, opisanih v zgornjem pregledu, so ženske, ki so 24 tednov uživale probiotike in prebiotike, izgubile znatno večjo težo v primerjavi s placebo skupino. Druge študije, navedene v istem pregledu, so pokazale, da lahko probiotiki pomagajo zmanjšati trebušno maščobo, skupno masno maso in indeks telesne mase.
Kefir spodbuja presnovno zdravje
Učinki kefirja proti debelosti so posledica njegove edinstvene sestave koristnih bakterij. Glede na pregled, objavljen v dokazih na osnovi dopolnilne in alternativne medicine aprila 2019, lahko probiotiki zmanjšajo povečanje telesne teže, pomagajo pri zdravljenju debelosti in izboljšajo presnovno zdravje.
Po analizi 10 raziskav, opravljenih na 641 odraslih, so raziskovalci ugotovili, da so pri osebah, ki uživajo probiotike, večje zmanjšanje telesne teže kot tisti, ki tega niso storili.
Druge raziskave so pokazale, da lahko probiotiki pomagajo zmanjšati obseg pasu in maščobno maso, izboljšajo raven holesterola in znižajo raven sladkorja v krvi. Kot poudarjajo znanstveniki, lahko ti mikroorganizmi zmanjšajo skladiščenje maščob in vnetja, hkrati pa izboljšajo odziv na inzulin, kar vodi k boljšemu zdravju presnove.
Drugi raziskovalni članek, ki je izšel v reviji Nutrients iz novembra 2013, kaže močno povezavo med mlečno hrano in izgubo teže. Tokrat so se raziskovalci osredotočili na beljakovine, kalcij, kalij in druga hranila v mlečnih izdelkih. V kliničnih preskušanjih so ugotovili, da ta živila povečujejo pusto maso, zmanjšujejo telesno težo in olajšajo hujšanje, če jih uživamo kot del diete, nadzorovane s kalorijami.
Proteini na primer povečajo sitost in lahko olajšajo hujšanje, kot ugotavljajo avtorji recenzij. Kalcij, še eno ključno hranilo v mlečni hrani, spodbuja razgradnjo maščob in zmanjšuje nabiranje maščob. Nekateri mlečni izdelki so bogati s konjugirano linolno kislino, maščobno kislino, ki izboljša sposobnost telesa za kurjenje maščob za gorivo.
Te študije potrjujejo, da vam lahko mlečni izdelki, vključno s kefirjem, pomagajo izločati trdovratne maščobe in jih preprečiti. Ključno je, da jih uživamo kot del zdrave prehrane.
Po USDA bi morali odrasli zaužiti tri skodelice mlečne hrane dnevno. Če želite shujšati, začnite dan s skodelico kefirja, uživajte še eno med obroki in popijte tretjo skodelico pred spanjem ali kadar koli gladi.
