Ribe in morski sadeži
Maščobne ribe so eden najboljših virov maščob omega-3, veliko teh rib pa je tudi malo maščob omega-6. Izjeme od tega vključujejo tilapijo in som, ki imajo malo maščob omega-3 in veliko maščob omega-6, kaže raziskava, objavljena v "Journal of American Dietetic Association" julija 2008. Dobre izbire vključujejo sockeye losos, ki ima 3, 3 grama omega-3 maščob in 1, 4 grama omega-6 maščob na 3, 5-unčo obroka; konzervirana tuna z alkorokorom, z 1, 5 grama maščob omega-3 in 0, 05 grama omega-6 maščob na porcijo; in skuša, z 1, 8 grama omega-3 maščob in 1 gram omega-6 maščob na porcijo.
Rastlinska olja
Rastlinsko olje, ki je največ v maščobah omega-3 in najnižje v maščobah omega-6, je laneno olje, z 8 grami omega-3 maščob in 2, 2 grama maščob omega-6 na žlico. Canola olje vsebuje približno 1, 3 grama omega-3 maščob, vsebuje pa tudi 2, 8 grama omega-6 maščob. Izogibajte se sojinemu olju, žafranovemu olju in koruznemu olju, saj ti vsebujejo velike količine omega-6 maščob. Druge vrste rastlinskega olja ponavadi vsebujejo veliko nasičenih maščob ali omega-6 maščob in malo omega-3 maščob.
Oreščki in semena
Številni oreščki in semena vsebujejo vsaj nekaj maščob omega-6, orehi pa dajo tudi nekaj maščob omega-3, in sicer približno 2, 5 grama na unčo, lanena semena pa 2, 4 grama na žlico. Pekani imajo samo 0, 3 grama omega-3 maščob na žlico, drugi oreščki in semena pa ne zagotavljajo omega-3 maščob, zato to niso dobra izbira, če želite povečati porabo omega-3 in hkrati zmanjšati omega-6 poraba.
Druga vprašanja
Vaše razmerje med maščobami omega-3 in omega-6 ni edino, na kar morate biti pozorni pri izbiri mastne hrane. Pomembna je tudi skupna količina maščobe, ki jo hrana vsebuje, pa tudi količina nasičenih in trans maščob. Iz kombinacije omega-3 in polinenasičenih maščob omega-6 naj ne bi zajemali več kot 10 odstotkov kalorij, od nasičenih maščob pa ne več kot 10 odstotkov kalorij in največ 15 odstotkov kalorij.
