Hrana, ki jo jeste, zagotavlja surovine za proizvodnjo energije in delovanje telesa. Vaše telo različno reagira na živila, ki jih jeste, glede na njihovo kemično sestavo. Hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov zagotavlja dober vir energije. Ta živila so še posebej koristna, če imajo tudi malo sladkorja. Visoki ogljikovi hidrati ne pomenijo nujno visokega sladkorja. Več živil izpolnjuje te zahteve, hkrati pa zagotavlja pomembne zdravstvene koristi.
Vrste ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati so razvrščeni v preproste ali kompleksne ogljikove hidrate. Oznaka se nanaša na to, kako enostavno je telo kemično razgraditi hrano. Primeri preprostih ogljikovih hidratov vključujejo sadje, sokove in pecivo. Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo rjavi riž, zelenjavo in polnozrnata živila. Kemična razlika je v vsebnosti škroba in vlaknin nekaterih živil. Kemično so vezi teh živil bolj zapletene, kar predstavlja njihov daljši čas prebave.
Glikemični indeks
Eden od načinov za merjenje učinkov hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov je z glikemičnim indeksom, ki odraža vpliv hrane na krvni sladkor. Jedilna porcija kuhanega ječmena na primer vsebuje 44 g ogljikovih hidratov. Pa vendar je njegova vsebnost sladkorja le 0, 44 g. Njegov GI je 25 na lestvici od 1 do 100, zaradi česar je hrana z nizko glikemijo. Lahko jeste porcijo ječmena in se po njem dolgo nahranite zaradi dodatnega časa, ki ga telo potrebuje za prebavo vsebnosti škroba in vlaknin.
Primeri
Drugi primeri živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so kuhani črni fižol, leča in bulgur. Vsa ta živila imajo enake značilnosti, saj imajo veliko število ogljikovih hidratov in nizke vrednosti GI. Drug dejavnik, ki vpliva na to, kako vaše telo predela ta živila, je vsebnost vlaknin. Vlakna so lahko topna ali netopna. Razlikovanje je v tem, ali ima telo encime, potrebne za kemično razgradnjo teh živil ali ne. Rastlinske celice so sestavljene iz zapletene spojine, imenovane celuloza. Človeškemu telesu primanjkuje encima, ki bi razgradil ta živila. Posledično ne more uporabiti nekaterih sladkorjev, ki jih vsebujejo ta živila. Večina zelenjave je netopnih vlaken.
Prednosti
Uživanje hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov zagotavlja koristi za zdravje. Ameriško združenje za srce vas spodbuja, da v prehrano vključite polnozrnato žito zaradi njihovih učinkov, ki znižujejo holesterol. Ti učinki so večji pri topnih virih vlaknin, vključno z ovesom in ječmenom, razlaga študija leta 2010 na Državni univerzi Pennsylvania State. Ker je malo sladkorja, bodo ta živila pripomogla k ohranjanju stabilnosti krvnega sladkorja in preprečila trge ali povišanje ravni glukoze. Če ste diabetični ali občutljivi na učinke glukoze, boste morda našli ta živila boljšo izbiro od sladke hrane.
