Hrepenenje dal, tofu tikka masala ali zelenjavni curry? To se morda zdi presenečenje, vendar lahko za hujšanje preklopite na indijsko vegetarijansko dieto. Tradicionalne indijske jedi pakirajo veliko prehrane in okus je neverjeten.
V Indiji je več kot 135 milijonov ljudi debelih. Kljub temu ima ta država še vedno nekatere najnižje stopnje debelosti na svetu. V primerjavi z zahodno prehrano je tradicionalna indijska kuhinja bolj zdrava in raznolika - in lahko koristi vašemu pasu.
Raziščite svet okusov
Indijska kuhinja obiluje zelišča in začimbe, sadje, zelenjavo in drugo polnovredno hrano. Poleg veganskih in vegetarijanskih jedi so tradicionalni obroki pogosto pripravljeni z rižem, perutnino ali svinjino. Priljubljeni recepti, kot so kaša z vijolično rižoto, aloo methi, amritsari kulcha, chana masala in dal, obstajajo že stoletja.
Halwakadoo je na primer buča, kuhana v začimbah. Gobhi matar je vegetarijanska jed, sestavljena iz cvetače, kuhane v paradižnikovi omaki. Polnjeni cmoki iz leče so znani kot fara . Drugo ljubljeno živilo je dum aloo ali krompir, kuhan v curryju.
V zadnjih desetletjih so se stopnje debelosti v Indiji močno povečale. Glede na pregled, objavljen v indijskem časopisu Medical Research avgusta 2015, je 135 milijonov ljudi debelih. Približno 153 milijonov ljudi trpi za trebušno debelostjo, 107 milijonov pa generalizirano in trebušno debelost.
Te številke so v veliki meri posledica vse večje priljubljenosti hitre hrane. Vsepovsod se pojavljajo indijske slaščičarne in prodajalne s hitro hrano. Poleg tega priljubljene blagovne znamke, kot sta Pizza Hut in KFC, vstopajo na indijski trg in prispevajo k naraščajoči epidemiji debelosti.
Po drugi strani tradicionalna indijska hrana zagotavlja tako okus kot tudi prehrano. Večina jedi je veganska ali vegetarijanska, s toplimi dišečimi začimbami, kot so ingver, kari in kurkuma. Glede na cilje lahko preklopite na indijsko vegetarijansko dieto za krepitev mišic, hujšanje ali boljše zdravje. Bodite pripravljeni preživeti več časa v kuhinji, preizkusiti nove sestavine in eksperimentirati z različnimi okusi.
Zakaj vegetarijanska dieta?
Indijska vegetarijanska dieta za hujšanje bo naredila veliko več kot samo skrčila vaš pas. Vegetarijanska prehrana lahko zmanjša tveganje za diabetes, srčne bolezni, raka in visok krvni tlak, kot izpostavlja Akademija za prehrano in dietetiko. Poleg tega lahko pomaga pri preprečevanju in zdravljenju debelosti, kaže pregled iz maja 2017, objavljen v Journal of Geriatric Cardiology .
V obsežni študiji, objavljeni v britanskem časopisu Nutrition septembra 2015, je tveganje za debelost vsako leto na rastlinski dieti upadlo za 7 odstotkov. Laktogetarijanska dieta, ki omogoča uživanje mleka in mlečnih izdelkov, je zmanjšala tveganje za povišan krvni tlak za 8 odstotkov in visokega krvnega sladkorja za 7 odstotkov na leto. Poleg tega se je pokazalo, da rastlinske diete zmanjšujejo telesno težo, zlasti pri starejših odraslih.
Druga študija, ki se je maja 2013 pojavila v Evropski reviji za klinično prehrano , je pokazala, da so pisarniški delavci, ki so 18 tednov hodili na vegansko dieto z nizko vsebnostjo maščob, brez omejitev kalorij, izgubili približno 9, 4 kilograma več v primerjavi s kontrolno skupino. Doživeli so tudi izboljšanje nadzora glikemije in krvnih lipidov.
Rastlinske diete so primerne za večino ljudi, tudi za diabetike. Pravzaprav vam lahko pomagajo pri preprečevanju te bolezni in obvladovanju njenih simptomov, trdi ameriška zveza za diabetes.
Sadje, zelenjava, oreščki, semena in druga rastlinska hrana so bogata z vlakninami, ki vas dlje ohranjajo polne in omogočajo manjši vnos energije. Visoki vnosi vlaknin tudi ohranjajo vaš krvni sladkor stabilen, kar lahko pomaga pri zdravljenju sladkorne bolezni.
Izdelava stikala
Ste torej pripravljeni raziskati nove okuse in spremeniti svoje prehranjevalne navade? Indijska vegetarijanska dieta za hujšanje je vse prej kot dolgočasna. Pravzaprav boste odkrili popolnoma nov svet živil in pijač, v katerih boste uživali. Ključno je, da ostajate odprtega duha in načrtujete okusne, zdrave menije, ki bodo usklajeni s cilji za hujšanje.
Glede na zgornje študije se lahko na vegetarijanski prehrani nagnetete brez štetja kalorij. Vendar pa boste dosegli boljše rezultate, če boste gledali svoje porcije in omejili vnos kalorij. Razmislite o zagonu dnevnika o hrani in si zapišite, kaj jeste. Spremljajte svoj napredek in temu primerno prilagodite vnos energije.
Najprej določite, koliko teže želite shujšati. Je to 10 kilogramov, 30 kilogramov ali več? En kilogram maščobe je enako 3.500 kalorij. To pomeni, da morate z vadbo izgorevati dodatnih 3500 kalorij, izločiti 3500 kalorij iz svoje prehrane ali kombinirati te strategije, da izgubite en kilogram.
Seznam nakupov indijske vegetarijanske prehrane
Večina rastlinske hrane je bistveno manj kalorij kot mesna in predelana hrana. Poleg tega pakirajo zajeten prehranski udarec. Indijska vegetarijanska dieta za hujšanje lahko vključuje sestavine hrane, kot so:
- Grah: 64 kalorij, 5, 2 grama beljakovin, 0, 3 grama maščob, 10, 3 grama ogljikovih hidratov, 4, 5 grama vlaknin in 6, 3 gramov sladkorja na porcijo (ena skodelica, kuhana)
- Črni fižol: 114 kalorij, 7, 6 gramov beljakovin, 0, 4 grama maščobe, 20, 3 grama ogljikovih hidratov,
7, 5 grama vlaknin in 0, 2 grama sladkorja na porcijo (1/2 skodelice, kuhana)
- Surovo korenje: 30 kalorij, 0, 6 gramov beljakovin, 0, 1 grama maščobe, 6, 9 grama ogljikovih hidratov, 2 grama vlaknin in 3, 4 grama sladkorja na porcijo (1 velik korenček)
- Paneer: 90 kalorij, 6 gramov beljakovin, 7 gramov maščobe, 1 gram ogljikovih hidratov, 1 gram sladkorja na porcijo (0, 9 oz)
- Tamarind: 70 kalorij, 1 gram beljakovin, 18 gramov ogljikovih hidratov, 1 gram vlaknin in 16 gramov sladkorja na porcijo (0, 9 oz)
Palak paneer je na primer priljubljena indijska jed, narejena iz špinače, paneerja (svežega belega sira), listov bučk in tradicionalnih začimb. Ena porcija vsebuje približno 240 kalorij, 10 gramov beljakovin, 18 gramov maščob, 8 gramov ogljikovih hidratov in 3 grame vlaknin, odvisno od uporabljenih sestavin.
Mung dal , še ena tradicionalna jed, je sestavljen iz mung fižola, špinače, česna, paradižnika, čebule in drugih zdravih sestavin. Vsaka porcija zagotavlja približno 130 kalorij, 6 gramov beljakovin, 5 gramov maščob, 16 gramov ogljikovih hidratov in 2 grama vlaknin.
Potrebujete hitro povečanje energije? Poskusite polnozrnate roti , tradicionalni indijski kruh. Dobili boste približno 129 kalorij, 3, 3 grama beljakovin, 3, 9 grama maščob, 19 gramov ogljikovih hidratov in več kot 4 grame vlaknin na porcijo (1, 5 oz). Prav tako je dober vir kalcija, magnezija, železa, cinka in kalija.
Kaj pa prigrizek? Pinjole, orehi, sončnična semena in sezamova semena so odlična izbira.
Kot ugotavljajo raziskovalci Harvard Health Publishing, oreščki vsebujejo omega-3 in druge zdrave s srcem maščobe. Če ga zaužijete kot del uravnotežene prehrane, lahko zmanjšajo raven slabega holesterola, zvišajo raven dobrega holesterola, izboljšajo pretok krvi in zmanjšajo tveganje za prezgodnjo smrt. Beljakovine in vlaknine v oreščkih vas bodo hitro napolnile in zadušile vaš apetit.
Če je vaš cilj pridobivanje vitke mase, poskusite indijsko vegetarijansko dieto za krepitev mišic. Napolnite z rižem iz basmatija , krompirjem, parjenimi riževimi kolači, parjenimi zelenjavnimi omaki ( momos ) in očiščeno lečo. Pazite le, da se izogibate ocvrti in predelani hrani, kot sohan papdi (tradicionalna sladica), jalebi (majhna hrustljava torta) in zelenjavno pecivo. Te jedi vsebujejo veliko maščob in kalorij, kar vodi do povečanja telesne teže na dolgi rok.
