Spremembe v prehrani lahko pomagajo zmanjšati raven holesterola. Na primer, če nadomestite nasičene maščobe z nenasičenimi maščobami in dobite dnevno vlaknino, boste znižali holesterol. Tretji način prehranjevanja, ki pomaga povečati vnos snovi iz rastlin, imenovanih fitosteroli. Beta-sitosterol je eden najpogostejših fitosterolov. Dobili ga boste iz naravnih virov, kot so oreščki, rastlinska olja, avokado in temna čokolada.
Beta-Sitosterol Rundown
Uživanje 2000 miligramov fitosterolov na dan lahko zniža holesterol za 5 do 15 odstotkov, navaja Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri. Morda je težko dobiti toliko naravne hrane, ker so nekateri najboljši viri tudi visoko kalorični, zato je pomembno, da omejite količino, ki jo jeste. Dnevni vnos lahko povečate tudi z uživanjem obogatene hrane. Glede na izdelek vsebujejo približno 400 miligramov do 1.700 miligramov skupnih fitosterolov na porcijo, navaja Cleveland Clinic. Lahko pa imajo še fitosterole, ki niso beta-sitosterol.
Oreščki in semena
Oreščki in semena, bogata s hranili, so dobri viri vitamina E, kalija, magnezija in nenasičenih maščob, ki pomagajo zniževati holesterol. Vsebujejo tudi beta-sitosterol. Eden izmed najboljših virov - pistacijevi oreščki - zagotavlja 60 miligramov beta-sitosterola v obroku za 1 unčo. Naslednja najboljša izbira so oreščki makadamije, mandlji, indijski orehi, orehi, pekani in lešniki. Sezamova semena so tudi dober vir beta-sitosterola, saj 1 žlica dobavi 19 miligramov.
Sadje in zelenjava
Avokado presega vse druge možnosti v tej kategoriji. Če boste zaužili polovico avokada ali približno 2/3 skodelice narezanega avokada, boste zaužili 76 miligramov beta-sitosterola. Vaše najljubše sadje in zelenjava vsebuje fitosterole, vendar se vrednosti običajno poročajo za skupne fitosterole, brez ločene količine za beta-sitosterol. Na splošno imajo pomaranče, pesa in brstični ohrovt približno 24 miligramov fitosterolov na 100 gramov hrane. Skupna količina korenja, cvetače, zelja, banan, jabolk, breskev in hrušk je 8 do 18 miligramov na 100 gramov.
Rastlinska olja
Najvišje koncentracije skupnih fitosterolov so v rastlinskih oljih, ugotavljajo v Inštitutu Linus Pauling. Ena žlica kanolinega olja in koruznega olja vsebuje 59 miligramov beta-sitosterola. V žlici sojinega olja boste dobili približno 23 miligramov in v isti porciji lanenega olja 28 miligramov. Rastlinska olja, pa tudi oreščki, semena in avokado so dobri viri zdravih nenasičenih maščob, ki tudi znižujejo holesterol.
Temna čokolada
Temna čokolada vsebuje enake antioksidantne fitohranila kot grozdje, jagode, jabolka in čaj. Je tudi naravni vir beta-sitosterola. Če želite dobiti največ fitosterolov, izberite čokolado z največjim deležem kakaovih trdnih snovi. 1-unčna porcija mlečne čokolade vsebuje samo 3 miligrame beta-sitosterola, v primerjavi s temno čokolado z 70 do 85 odstotki kakaovih trdnih snovi, kar vsebuje 24 miligramov.
