Hernija ali izbočeni disk je izboklina diska v hrbtenici med dvema vretencama, tako da stisne živec in ustvari bolečino. Hernija diska je najpogosteje diagnosticirana kronična težava hrbta. Določene vaje za bodybuilding, ki obremenjujejo spodnji del hrbta, lahko poslabšajo hernijo diska. Na primer, težke čučanj, mravljinke, upognjene vrstice, stoječe rame in stiskalnice klopov lahko povzročijo nepotreben stres na spodnjem delu hrbta. Upoštevajte nekaj osnovnih smernic, če želite te vaje zamenjati za druge možnosti, ki morda ne bodo povzročile kronične bolečine v hrbtu.
Korak 1
Namestite počepe namesto štanc. Sklepni stroj za nakladanje plošč je podoben stroju za stiskanje nog, samo z nogami na ploščadi pod vami. Hack čučanji težo razširijo na večjo površino in tako preprečijo odvečno obremenitev spodnjega dela hrbta. Ravnajte s sekiranji čim manj, kolikor udobno lahko zategnete mišice kvadricepsa.
2. korak
Za zmanjšanje stresa na spodnjem delu hrbta poskusite z različnimi različicami žičnice. Uporabno je stojalo za napajanje, saj lahko nastavite zatiče na različne višine, namesto da bi se dvignili s tal. Na primer, nastavite nožice tik pod nivojem kolena in poskusite z lahkim naborom mrtvih dvigal. Vlečne žičnice z utežnimi nogami so še ena alternativa za treniranje sklepov. Z enakimi vajami lahko z enakimi vajami nadomestite tudi žičnice. Če vam nič od tega ne uspe, preprosto izključite to vajo in poiščite druge načine za treniranje mišic nog in hrbta.
3. korak
Zamenjajte upognjene vrstice s črtami, podprtimi s prsmi. Zankaste upognjene vrstice lahko spodnji del hrbta postavijo v negotovo stabilizacijsko lego. Avtorja za X-rep Jonathan Lawson in Steve Holman priporočata različico, ki je podprta v prsih, ker trdijo, da bolje cilja mišice v sredini. Druga sprejemljiva alternativa so sedežne kabelske vrstice.
4. korak
Izogibajte se vsakršnim stoječim premikom moči, kot je stoječi stiskalnik za ramo. Zagon, ki se uporablja za ustvarjanje moči za pritisk teže, lahko poslabša hernijo diska. Namesto tega poskusite sedečo ramo za stiskanje, če hrbet podpira podloga klopi. Druga odlična alternativa so pokončne vrvice z bučnicami, ki usmerjajo pozornost na razširjeno medialno glavo deltoidov.
5. korak
Težke klopi za stiskanje zamenjajte s pritiskom na pritisk. Ali uporabite stroj s samospoznavanjem Smith, da boste lažje razbremenili težo, če občutite bolečino v spodnjem delu hrbta. Druga odlična alternativa je upadanje tiska na tisk, za katerega pisatelja Ironman Magazine Jonathan Lawson in Steve Holman trdijo, da je najboljša celotna vaja v prsih.
6. korak
Nadzorujte svoje uteži. V bodybuildingu obstaja zakon o zmanjšanju donosov, ker težji kot trenirate, težje je povečati težo in večja je verjetnost, da boste poškodovani. Uporabite nadzorovano hitrost ponavljanja s štetjem počasne tri do šest sekunde, medtem ko težo znižate na vsako ponovitev. Ta tehnika vam omogoča, da dobite več spodbude za rast mišic z lažjim zvijanjem.
