Odvečne maščobe v trebuhu ne smete zavreči kot naravni del staranja. Širjenje srednjih let in ljubezenski ročaji povečajo tveganje za razvoj kronične bolezni bolj kot druge maščobe v telesu. Izgubljanje telesne teže je postopen proces, vendar se maščobe v polnoletnih telesih ponavadi odzovejo na klasične strategije prehrane in vadbe. Najhitreje skrčite trebuh in ljubezenske ročaje je, da se zavežete k manj kalorični dieti, polni cele, naravne hrane in telesno aktivnega življenjskega sloga.
Skrbi za ravnanje z maščobami in ljubeznijo
Povečan trebuh pomeni, da kopičite visceralno maščobo, posebno nevarno vrsto maščobe, saj deluje kot lastni endokrini organ. Zbira se v jetrih, ledvicah in črevesju, pa tudi v omentumu, ravni masi tkiva v obliki predpasnika, ki pokriva notranje organe. Za razliko od podkožne maščobe, ki leži tik pod kožo na področjih, kot so zadnjica, stegna in roke in ima lahko zaščitne učinke pred diabetesom, visceralna maščoba sprošča hormone in kemikalije, ki lahko povzročijo zvišanje krvnega tlaka, hkrati pa povečujejo vnetja in presnovne motnje. Skratka, visceralna maščoba je glavni dejavnik tveganja za srčno-žilne bolezni in sladkorno bolezen tipa 2.
Moški ponavadi razvijejo visceralno maščobo lažje kot ženske, katerih maščoba se v otroških letih nabira v bokih in stegnih. Po menopavzi pa se ženske pasovi pogosto razširijo.
Kardiovaskularna vadba za naslov maščobe na trebuhu
Vadba je najhitrejši način, kako lahko izgubite visceralno maščobo v trebuhu in ljubezenskih ročajih. Univerzitetni medicinski centri Rush pravijo, da je fizično aktiven življenjski slog čim bližje čarobni rešitvi. Za najbolj opazno zmanjšanje maščobe, natančneje maščobe na trebuhu, se zavežite vsaj 250 minut vadbe zmerne intenzivnosti na teden, poroča Ameriška šola za športno medicino. Hiter sprehod, plavalni krogi, pohodništvo in kardio telovadba ustrezajo tej kategoriji.
Ko se boste počutili prijetno s to količino tedenske vadbe, razmislite o tem, da naredite dve ali tri seje intenzivno in povečate njihovo trajanje. Študija iz leta 2013 v mednarodni reviji Cardiology je pokazala, da je 15 do 20 ur vadbe na teden, velik del tega izvajajo z veliko intenzivnostjo, pospešil izgubo visceralne maščobe v manj intenzivnih in krajših obdobjih vadbe. Ta raven vadbe ni primerna za vse, zato se posvetujte s svojim zdravnikom, preden povečate svojo intenzivnost in trajanje na take ravni.
Trening za moč in drugo gibanje
Treningi moči vsaj dvakrat na teden vam pomagajo ohraniti mišično maso, saj shujšate. Ciljajte na vse večje mišične skupine z vsaj enim sklopom vaje, kot so počepi, potegni, potiski, luge, stiskalnice in kodri. Uporabite težo, ki se počuti težko z 10. ali 12. ponovitvijo. Ko napredujete, povečajte težo uteži in število sklopov.
Preprosto gibanje čez dan je tudi hitra pot do izgube trebušne maščobe in ljubezenskih ročajev. Ko sedite za mizo, vstajajte, da pošljete sporočila sodelavcem, uporabite stopnice, izberete parkirno mesto daleč na seriji in hodite ob uri kosila. Ko dodate svoj formalni režim vadbe, ti gibi še povečajo kurjenje kalorij, zato hitreje prihaja do hujšanja.
Preglejte svoje prehranjevalne navade, da izgubite centralno maščobo
Prehranske revizije pospešijo učinke, ki jih ima vadba na trebušnih maščobah in ljubezenskih ročajih. Zavežite se diete z manj kalorijami. Kilogram maščobe je enak 3.500 kalorij, torej ko vaše telo toliko opeče in ga ne nadomesti z več, shujšate. Ustvarite primanjkljaj s svojo vadbo in jo povečajte tako, da izberete manjše dele celotne, nepredelane hrane.
Izločanje sode je eden od načinov za hitro odstranjevanje nepotrebnih kalorij. Prav tako zavračanje rafiniranih zrn - na primer v belem kruhu, testeninah, picah in pekovskih izdelkih - ter izogibanje hrani z veliko nasičenih in trans maščob vam pomaga zmanjšati kalorije in skrčiti trebušne maščobe.
Kot primere puste beljakovine izberite bele ribe, jajčni beljak, pusto zrezek, perutnino brez kože in fižol. Napolnite z vlaknato, vodno zelenjavo; pomislite na brokoli, ohrovt, solato, papriko, stročji fižol in šparglje. Majhna porcija polnovrednih žitaric ali škrobne zelenjave - približno 1/2 do 1 skodelica obeh - zaokroži vaše obroke. Če ste med obroki lačni, se upirajte čipsom, mešanicam prigrizkov in energijskim palicam. Namesto tega pojdite na košček svežega sadja, unčo oreščkov ali navadnega jogurta z jagodami in žličko medu.
Spremembe življenjskega sloga prinesejo hitre spremembe
Prenehajte kaditi in zmanjšajte stres, da boste lažje usmerili trebušne maščobe in ljubezenski ročaji za izgubo. Zaradi stresa lahko pride do slabe odločitve za hrano, prenajedanje in sproščanje hormona, imenovanega kortizol, zaradi česar bo vaše telo bolj verjetno, da bo mašilo maščobo v svoji sredini. Ustrezen spanec, več kot pet ur na noč in manj kot devet, je v povezavi s vitkejšimi trebuhi pri osebah, mlajših od 40 let, je pokazala študija, objavljena v reviji Sleep iz leta 2010.
