Ko pridobivate težo okoli spodnjega dela telesa, lahko na notranjih in zunanjih stegnih opazite kopičenje odvečne maščobe. Medtem ko tradicionalne vaje za krepitev stegen lahko pomagajo tonzirati vaš osrednji kvadriceps, so za zunanjo in notranjo stegno potrebne posebne vadbe za moč. Izvajajte te krepilne vaje dva do tri dni na teden, skupaj z dosledno dnevno vadbo aerobne vadbe za najboljše rezultate izgube maščobe.
Odporni pasovi
Ugrabitve kolkov in addukcije so gibi gibanja, ki pomagajo okrepiti zunanjo in notranjo stegensko mišico. Z uporovnimi pasovi, lahkim fitnes orodjem iz lateksa ali gume, sta možni obe vaji. Za ugrabitve kolka privežite en konec uporovnega pasu na fiksni, trden predmet in drugi konec ovijemo okoli gležnja nasproti fiksiranega predmeta. Nogo povlecite v stran in nazaj v prvotni položaj, da z vsako nogo obdelujete svoje zunanje stegno. Addukcije kolkov so možne tudi z uporovnimi pasovi. Pri tej vaji zavijte nasprotni konec pasu okoli gležnja, ki je najbližje fiksnemu predmetu, in postavite to stopalo pred in čez nasprotno stopalo, da bo delovalo na notranjem stegnu. Z vsako nogo izvedite tri sklope po 10 ponovitev vsake vaje.
Brez opreme
Možno je več vaj za krepitev mišic za vaše notranje in zunanje stegna brez kakršne koli oblike opreme za vadbo. Prsniki delujejo na vseh delih mišic kvadricepsa ali stegna. Talno ležišče z nagibom posebej pripomore k krepitvi mišic adduktorja ali notranjega stegna. Lezite naprej na eni nogi, nato pa v držanju gornika plezajte dlani na tla pred seboj. Prednja noga naj bo na zunanji strani roke. Stranski lunge je še ena vaja adduktorja, pri kateri se zložite na stran namesto pred telesom.
Okrepi se običajno izvajajo za krepitev osrednje mišice kvadricepsa. Lahko pa je vaša drža na različnih delih stegna različna. Stopite z nogami dlje, da med počepom obujete notranje stegna, stopala pa potegnite skupaj, da bodo delovale zunanja stegna.
Stroji za trening moči
Stroji za treniranje moči so pogosto učinkovit nadomestek vaj za odpornost na telesno težo in vaj, ki uporabljajo druga orodja za fitnes. Naprave za krepitev adduktorjev in ugrabiteljev vam omogočajo, da sedite na sedež stroja z različnimi utežmi, ki so na voljo, da vadbo stegen prilagodite svojim potrebam. Stroji za adduktorje in ugrabitve običajno upogibajo upognjene noge skupaj in navzven z uporom na nasprotnih straneh, da delujejo bodisi na vaših notranjih ali zunanjih stegnih. Če imate dostop do te vrste fitnes opreme, med vadbo za krepitev stegen izvedite tri sklope po 10 do 12 ponovitev vsake vaje.
Aerobna vadba
Ne glede na to, kako močne so vaše notranje in zunanje stegenske mišice z vadbo za moč, rezultatov svojega napornega dela ne boste mogli videti, razen če si boste prizadevali, da bi se v zgornjih nogah znebili odvečne maščobe. Ne boste mogli natančno določiti področja telesa, ki bo izgubljalo maščobe. Toda z dosledno aerobno vadbo in načrtom zdrave prehrane si boste prizadevali izgubiti maščobo iz celega telesa in na koncu videli rezultate s toniranimi, vitkimi nogami. Vsak dan izvajajte vsaj 30 minut aerobne vadbe za najboljše rezultate izgube maščobe.
