Hrana z zamrznjeno zelenjavo in prehrana s svežo zelenjavo sta v bistvu enaki, vendar postopek zamrzovanja lahko povzroči rahle spremembe v njihovi vsebnosti vitaminov. Način priprave zelenjave doma lahko vpliva tudi na hranila v teh živilih.
Če je vaša najljubša zelenjava izven sezone ali ne najdete lokalno pridelane sveže ustreznice, je zamrznjena zelenjava zdrav način za izpolnjevanje vaših potreb po teh hranljivih živilih.
Namig
Zamrznjena zelenjava ohranja svojo vsebnost mineralov, vlaknin in ogljikovih hidratov, čeprav je izgubila nekaj vitaminov.
Postopek zamrzovanja zelenjave
Zelenjava ima večjo verjetnost, da bo ohranila svojo prehransko vrednost, če jo zamrznemo takoj po obiranju. Po nabiranju zelenjava postopoma izgublja vlago, škrobi in sladkorji pa se začnejo razpadati. Zelenjava, ki je namenjena zamrzovanju, se nabere na vrhuncu zrelosti, kar jim omogoča, da med postopkom zamrzovanja zadržijo hranila.
Pred zamrzovanjem zelenjavo operemo, po potrebi olupimo in blanširamo. Blanširanje odstranjuje umazanijo, uničuje encime, ki razgrajujejo hranila in ohranjajo svežino, tako da zelenjavo na kratko izpostavimo lupitvi vode ali pare pred zmrzovanjem.
Zelenjava, ki je zamrznjena takoj po obiranju, lahko dejansko vsebuje več njihove prvotne prehranske vsebnosti kot zelenjava, ki trpi čezmejni prevoz in dolgo skladiščenje, preden pridejo do vaše mize.
Spremembe hranil
Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo (ACE) postopek zamrzovanja ne spreminja vsebnosti mineralnih, vlaknin ali ogljikovih hidratov v zelenjavi, vitamini, topni v vodi, pa se med blanširanjem razgradijo.
Dolžina časa, da doma kuhate zamrznjeno zelenjavo, lahko tudi poslabša njihovo vsebnost vitaminov. Vitamin C, vodotopni antioksidant, ki podpira vašo naravno imunsko funkcijo in spodbuja zdravo rast tkiv, se lahko med blanširanjem ali vretjem razgradi. Tiamin in folati - vitamini skupine B, ki prispevajo k zdravemu delovanju srca in živcev, proizvodnji krvi in presnovi - se lahko tudi poslabšajo, če so izpostavljeni vročini.
Fitokemikalije ali rastlinske spojine v zelenjavi, ki nudijo zaščitne koristi pred kroničnimi boleznimi, se lahko med zamrzovanjem poslabšajo. Nekatera zelenjava ob zamrznitvi zadrži več določenih spojin. Zamrznjeni grah ponuja več beta karotena - pigmenta, ki se med prebavo spremeni v vitamin A - kot svež grah, poroča ACE.
Dodane sestavine in konzervansi
Ko kupujete zamrznjeno zelenjavo, preverite njihove prehranske nalepke za dodani natrij ali konzervanse. Medtem ko zamrznjena zelenjava na splošno vsebuje manj natrija kot v konzerviranih izdelkih, lahko nekatere znamke vključujejo natrij za aromatiziranje ali začinjanje.
Zamrznjena zelenjava z dodanimi omaki iz sira ali masla je lahko veliko natrija, maščob in kalorij. Če želite krvni tlak ohraniti v zdravem območju in zaščititi zdravje srca in ožilja, jejte zamrznjeno zelenjavo brez dodanega natrija ali omak.
Pobiranje in priprava zelenjave
Kuhanje sveže ali zamrznjene zelenjave na visoki vročini v veliki količini vode lahko poslabša njihovo prehransko vsebnost. Zamrznjeno zelenjavo segrejte v majhni količini vode s pomočjo pare ali mikrovalovne pečice, da ohranite vitamine, topne v vodi.
Ko nakupujete svežo zelenjavo, lahko najdete najbolj hranljive, lokalno pridelane pridelke na kmečki tržnici ali v trgovini z ekološkimi živili. Manj časa, ki preteče med nabiranjem in uživanjem zelenjave, več njihovih prvotnih hranilnih snovi lahko porabite.
