Če boste imeli pri roki beljakovine v rokah, se lahko izognete skušnjavam, ko gladovne stavke. Vendar morate izbrati pametno. Nekatere beljakovinske beljakovine vsebujejo veliko sladkorja in kalorij, kar lahko ovira vaše cilje za hujšanje. Najboljše možnosti za hujšanje so beljakovinske šipke z nizkim sladkorjem, narejene s sestavinami polne hrane.
Proteinske palice za hujšanje
Najprej: beljakovinske palice so prehranski dodatek. Niso namenjeni uživanju prave, polnovredne hrane, temveč povečanju že ustrezne uravnotežene prehrane. V ščepcu pa vam lahko pomagajo pri doseganju vsakodnevnih beljakovinskih ciljev, ko s polno hrano ne morete priti tja.
Povečanje vnosa beljakovin med poskusom izgube teže je dokazano ugodno. Beljakovine povečajo sitost, kar vam lahko pomaga jesti manj in zmanjšati kalorije. To stori tako, da možganom ustvari senzorične in kognitivne signale, da ste polni in zadovoljni, piše v članku, objavljenem februarja 2015 v časopisu Trends in Food Science & Technology .
Dodatni beljakovine vam lahko pomagajo tudi pri vzdrževanju mišične mase med dieto. Ko imate pomanjkanje kalorij, vaše telo ne samo razgradi maščobe. Dejansko v zgodnjih fazah omejevanja kalorij vaše telo porabi le malo maščobe za energijo. Preostanek izvira iz shranjenih ogljikovih hidratov in beljakovin, kaže pregled v reviji Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics marca 2014. Vzdrževanje mišične mase je ključnega pomena za izgubo teže, saj pusto mišica poveča vaš metabolizem v mirovanju ali količino kalorij vaše telo gori v mirovanju.
Za hujšanje se boste morda odločili tudi za uporabo obrokov za nadomestitev obrokov. Uživanje beljakovinskih škatel namesto celega obroka vam lahko pomaga zmanjšati kalorije in tako ustvarite energetski primanjkljaj, potreben za izgubo maščobe. Kratkoročno je to v redu, vendar to ni dolgoročno varna praksa.
Izogibajte se dodanih sladkorjev
Koristi dodatnih beljakovin iz beljakovinskih palic so odvisne od same palice. Številne proteinske palice na trgu so za vas nekoliko boljše kot čokoladice - res .
Oglejte si oznako hranilne vrednosti ali seznam sestavin na nekaterih barih na policah v vašem lokalnem supermarketu. Proteinski trak ene znane blagovne znamke vsebuje 21 gramov sladkorja - skoraj enako količino, ki jo najdemo v bombončku podobne velikosti. Od kod ta sladkor? Druga, tretja in četrta sestavina na etiketi: pesni sirup, rjavi rižev sirup in trsni sirup.
Ne pustite, da vas "pesa" in "rjavi riž" prevarata. Ko so sladkorji iz sadja in zrn zgoščeni in jih uporabljamo kot sladila, niso boljši za vas kot beli sladkor. V hrano dodajo kalorije, vendar malo hranilnih snovi ali jih nimajo, prav tako vplivajo na raven glukoze v krvi kot sladkor.
Sladkor je najbolj škodljivo "živilo" za hujšanje. Glede na pregled, ki je bil avgusta 2016 objavljen v Odprtem srcu , dodani sladkorji spodbujajo debelost, saj povzročajo odpornost na inzulin, kar zmanjšuje sposobnost celic, da uporabljajo glukozo za energijo in poslabša oksidacijo maščobnih kislin za energijo. Zvišana inzulinska odpornost povečuje tudi potrebe po energiji.
Dodani sladkorji so lahko tudi zasvojenost, saj spodbujajo hrepenenje po bolj sladki hrani. Dejansko po raziskavi, objavljeni v PLOS One februarja 2015, imajo predelana, sladka živila podobne lastnosti kot zloraba drog in lahko povzročajo zasvojenost kot prehranjevalna vedenja.
Beljaki z nizko vsebnostjo sladkorja
Poiščite beljakovinske trakove za hujšanje brez dodanih sladkorjev ali zelo majhnih količin. Številne etikete živil zdaj razlikujejo med naravno prisotnimi in dodanimi sladkorji. V idealnem primeru poiščite palice z manj kot 2 grama dodanega sladkorja.
Preverite lahko tudi nalepko sestavin, vendar je to lahko bolj zapleteno. Po podatkih kalifornijske univerze v San Franciscu se lahko sladkor na etiketah sestavin pojavi na več kot 61 načinih. Poleg rjavega riževega sirupa in sladkornega sladkornega sladkorja lahko vidite tudi:
- Ječmenov slad
- Maltoza
- Date sirup
- rjavi sladkor
- Koruzni sirup
- Draga
- Invertni sladkor
- Laktoza
- Sladni sirup
- Maltoza
- javorjev sirup
- Melasa
- Sadni nektarji
- Agave
- Surovi sladkor
- Saharoza
Poiščete lahko tudi palice, sladkane s stevijo ali sladkornimi alkoholi, kot sta ksilitol in eritritol. To so sladila brez kalorij, pridobljena iz rastlin, ki nimajo vpliva na krvni sladkor. Pogosto jih najdemo v beljakovinskih beljakovinah, saj jih lahko odštejemo od skupnega števila ogljikovih hidratov za nižjo neto vsebnost ogljikovih hidratov.
Upoštevajte le, da zaradi naravnih sladil brez kalorij ni dobro pretiravati. Najprej nekateri doživijo prebavne stiske, ko zaužijejo preveč sladkorja. Drugič, če si sladke zobe izpolnite s sladkornimi alkoholi, vam dolgoročno morda ne bo koristilo. Po mnenju Harvard TH Chan School of Public Health lahko sladila brez kalorij povzročijo, da bi hrepeneli po več sladkih živil in pijač.
Druge sestavine, ki se jih je treba izogibati
Čeprav so tiste čokoladno obložene beljakovine s karamelo okusne, ne vsebujejo le sladkorja, ampak tudi maščobe. Medtem ko so nekatere maščobe zdrave za vas, druge vrste niso. Preveč nasičenih maščob zviša vaš slab holesterol, kar poveča tveganje za srčne bolezni in možgansko kap. Registrirani dietetik Toni Havala priporoča iskanje palic z manj kot 3 grami nasičenih maščob.
Poli- in nenasičene maščobe iz oreščkov in semen so koristne maščobe, ki lahko zmerno izboljšajo zdravje srca. Upoštevajte le, da vse maščobe vsebujejo 9 kalorij na gram, v nasprotju s 4 kalorijami na gram ogljikovih hidratov in beljakovin, kar lahko poveča vsebnost kalorij.
Medtem ko so stevia in sladkorni alkoholi večini ljudi v redu, umetnih sladil niso. Po besedah Havale so bila umetna sladila povezana z debelostjo, diabetesom tipa 2, srčnimi boleznimi in rakom. Umetna sladila vključujejo saharin, kaces acesulfam, aspartam in sukralozo.
Najboljše beljakovinske palice za hujšanje vsebujejo predvsem sestavine cele hrane. Izogibajte se palicam z veliko sestavin, o katerih še nikoli niste slišali ali jih ne morete izgovoriti.
Potrebujete proteinske palice?
Resnica je, da večina ljudi, razen elitnih športnikov, ki se ukvarjajo z zelo obsežnimi treningi, lahko dobi vse potrebne beljakovine - tudi za hujšanje - brez beljakovin. Edina resnična korist beljakovinskih palic je udobje. Lahko jih odložite v torbico, predal na mizo ali v predal za rokavice za hiter, visoko beljakovinski prigrizek, ko ga potrebujete. Če vas to prepreči, da bi zgrabili krof v prelomni sobi ali potegnili v pogon skozi - misija opravljena.
Toda z malo dodatnega načrtovanja lahko spakirate nizkokalorične, visoko beljakovinske polnovredne prigrizke za dom ali na poti. Nekaj primerov vključuje:
- Turki zvitki, polnjeni s sirom in zelenjavo
- Trdo kuhana jajca
- Grški jogurtov parfait z jagodami in oreščki
- Edamame
In z nekoliko več pripravljalnega dela si lahko naredite svoje lastne beljakovinske palice s preprostimi sestavinami, kot so mandlji, datlji, indijski ostrižniki, chia semena, bučna semena in surov kakaov prah.
