Od enolončnic z morskimi sadeži do uni testenin, obstajajo različni odlični načini, kako popraviti morsko hrano. In ko najdete, da hranite ribe za svoj naslednji obrok, se lahko spočijete in veste, da je dobro za vas. "Nizka vsebnost kalorij in nezdrava nasičena maščoba so morski sadeži morda eno izmed najboljših živil, ki povečajo vaše zdravje, " pravi Misti Gueron, MS, RDN, glavna dietetičarka v centru Khalili v Beverly Hillsu v Kaliforniji. Če se torej sprašujete, kaj bi jedli za večerjo, zakaj ne bi šli z morskimi sadeži? Tu je devet prepričljivih razlogov, zakaj bi morali.
Od enolončnic z morskimi sadeži do uni testenin, obstajajo različni odlični načini, kako popraviti morsko hrano. In ko najdete, da hranite ribe za svoj naslednji obrok, se lahko spočijete in veste, da je dobro za vas. "Nizka vsebnost kalorij in nezdrava nasičena maščoba so morski sadeži morda eno izmed najboljših živil, ki povečajo vaše zdravje, " pravi Misti Gueron, MS, RDN, glavna dietetičarka v centru Khalili v Beverly Hillsu v Kaliforniji. Če se torej sprašujete, kaj bi jedli za večerjo, zakaj ne bi šli z morskimi sadeži? Tu je devet prepričljivih razlogov, zakaj bi morali.
1. Pomaga pri hujšanju
Redno uživanje morskih sadežev, ki so del zdrave prehrane, vam lahko pomaga pri vzdrževanju. "Morski sadeži so ena izmed najbolj shujševalnih živil, ki se jih lahko lotite. Kalorije je neverjetno malo, " pravi Karen Ansel, MS, RDN, soavtorica knjige "Zdravo v naglici: preprosto." Razmislite o zrezku tune. En mesnat tuna zrezek za šest unč vsebuje le približno 185 kalorij, kljub temu pa prinese 41 gramov beljakovin. Če to primerjate s šestčutnim zrezkom z zrezkom, ki napolni lestvico s 342 kalorijami in shrani samo 35 gramov beljakovin, je riba očitna zmagovalka. V študiji, objavljeni v European Journal of Clinical Nutrition, so bile na pari bela riba, kot je na primer pajda, uvrščena med številke dve najbolj napolnjeni hrani - na drugem mestu po faktorju polnosti kuhanega krompirja. Raziskovalci menijo, da se bela riba lahko še posebej napolni zaradi visoke vsebnosti beljakovin in vpliva na hormon serotonin, ki je deloma odgovoren za signale lakote.
Redno uživanje morskih sadežev, ki so del zdrave prehrane, vam lahko pomaga pri vzdrževanju. "Morski sadeži so ena izmed najbolj shujševalnih živil, ki se jih lahko lotite. Kalorije je neverjetno malo, " pravi Karen Ansel, MS, RDN, soavtorica knjige "Zdravo v naglici: preprosto." Razmislite o zrezku tune. En mesnat tuna zrezek za šest unč vsebuje le približno 185 kalorij, kljub temu pa prinese 41 gramov beljakovin. Če to primerjate s šestčutnim zrezkom z zrezkom, ki napolni lestvico s 342 kalorijami in shrani samo 35 gramov beljakovin, je riba očitna zmagovalka. V študiji, objavljeni v European Journal of Clinical Nutrition, so bile na pari bela riba, kot je na primer pajda, uvrščena med številke dve najbolj napolnjeni hrani - na drugem mestu po faktorju polnosti kuhanega krompirja. Raziskovalci menijo, da se bela riba lahko še posebej napolni zaradi visoke vsebnosti beljakovin in vpliva na hormon serotonin, ki je deloma odgovoren za signale lakote.
2. Je srčno zdrav
Morski sadeži so glavni vir omega-3 maščobnih kislin, pomembnih hranilnih snovi za podporo srčnega zdravja. "Eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA) sta v človeškem telesu najbolj uporabljeni obliki omega-3. Najdemo jih v morskih sadežih, zlasti v mastnih ribah, kot so losos, tuna in postrv, " pravi Misti Gueron, MS, RDN. In ker telo ne proizvaja samih EPA in DHA, je pomembno, da dobiva te hranilne snovi iz hrane - predvsem maščobnih rib hladne vode - ali kakovostnih dodatkov omega-3. Dve obroki rib z omega-3 na teden ali dnevno dopolnilo vam lahko pomagajo pri doseganju tega cilja.
Angela Davis SoulCycle deli, kako jo ubiti v razredu vrtljajev in v življenju
Zasluge: Africa Studio / Adobe StockMorski sadeži so glavni vir omega-3 maščobnih kislin, pomembnih hranilnih snovi za podporo srčnega zdravja. "Eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA) sta v človeškem telesu najbolj uporabljeni obliki omega-3. Najdemo jih v morskih sadežih, zlasti v mastnih ribah, kot so losos, tuna in postrv, " pravi Misti Gueron, MS, RDN. In ker telo ne proizvaja samih EPA in DHA, je pomembno, da dobiva te hranilne snovi iz hrane - predvsem maščobnih rib hladne vode - ali kakovostnih dodatkov omega-3. Dve obroki rib z omega-3 na teden ali dnevno dopolnilo vam lahko pomagajo pri doseganju tega cilja.
Angela Davis SoulCycle deli, kako jo ubiti v razredu vrtljajev in v življenju
3. Dobro je za tvoje oči
Omega-3 DHA in EPA v maščobnih ribah igrata tudi bistveno vlogo pri zdravju oči. Najvišja koncentracija DHA v telesu je v očesni mrežnici. Visoke koncentracije DHA v mrežnici omogočajo opazovanje v različnih svetlobnih pogojih (npr. Ko soba prehaja iz temne v svetlobo, prisili oči, da se takoj prilagodijo; to poganjajo prednosti DHA). Omega-3 lahko zaščitijo tudi vaše oči s staranjem. "Številne študije kažejo, da imajo lahko tisti, ki imajo večji delež omega-3 v svoji prehrani, bolj zdrav vid v poznih letih, " pravi Misti Gueron, MS, RDN.
Omega-3 DHA in EPA v maščobnih ribah igrata tudi bistveno vlogo pri zdravju oči. Najvišja koncentracija DHA v telesu je v očesni mrežnici. Visoke koncentracije DHA v mrežnici omogočajo opazovanje v različnih svetlobnih pogojih (npr. Ko soba prehaja iz temne v svetlobo, prisili oči, da se takoj prilagodijo; to poganjajo prednosti DHA). Omega-3 lahko zaščitijo tudi vaše oči s staranjem. "Številne študije kažejo, da imajo lahko tisti, ki imajo večji delež omega-3 v svoji prehrani, bolj zdrav vid v poznih letih, " pravi Misti Gueron, MS, RDN.
4. Lahko poveča IQ
Po podatkih Uprave za hrano in zdravila (FDA) in Agencije za varstvo okolja (EPA) je uživanje morske hrane še posebej pomembno za nosečnice ali doječe ženske in mame z majhnimi otroki. Redno uživanje rib pomaga pri rasti in razvoju otroških možganov in lahko celo pomaga povečati IQ. Raziskava FDA kaže, da lahko ženske v rodni dobi na teden uživajo priporočene dve do tri obroke rib, njihovi dojenčki lahko pridobijo približno 2, 6 IQ točk. Na žalost večina nosečih in doječih mam ne uživa priporočene količine morske hrane, deloma zaradi pomislekov glede vsebnosti živega srebra. FDA in EPA ženske opozarjata, naj se izogibajo štirim vrstam rib, ki vsebujejo veliko živega srebra: ribje ploščice iz Mehijskega zaliva, morske pse, mečarice in skuša. Vendar pa je treba jesti številne varnejše vrste rib, vključno z lososom, pollokom, tuno (lahka konzerva), tilapijo, somom in trsko, poroča FDA.
Zasluge: HLPhoto / Adobe StockPo podatkih Uprave za hrano in zdravila (FDA) in Agencije za varstvo okolja (EPA) je uživanje morske hrane še posebej pomembno za nosečnice ali doječe ženske in mame z majhnimi otroki. Redno uživanje rib pomaga pri rasti in razvoju otroških možganov in lahko celo pomaga povečati IQ. Raziskava FDA kaže, da lahko ženske v rodni dobi na teden uživajo priporočene dve do tri obroke rib, njihovi dojenčki lahko pridobijo približno 2, 6 IQ točk. Na žalost večina nosečih in doječih mam ne uživa priporočene količine morske hrane, deloma zaradi pomislekov glede vsebnosti živega srebra. FDA in EPA ženske opozarjata, naj se izogibajo štirim vrstam rib, ki vsebujejo veliko živega srebra: ribje ploščice iz Mehijskega zaliva, morske pse, mečarice in skuša. Vendar pa je treba jesti številne varnejše vrste rib, vključno z lososom, pollokom, tuno (lahka konzerva), tilapijo, somom in trsko, poroča FDA.
5. To je beljakovine
Uživanje zadostne količine beljakovin je bistvenega pomena za ohranjanje delovanja metabolizma, ravni krvnega sladkorja in visoke energije. In dobra novica je, da so morski sadeži bogati z beljakovinami. Pravzaprav gre za popoln vir beljakovin, ki vsebuje vse esencialne aminokisline, ki lahko pomagajo pri gradnji in obnavljanju tkiv. In ker imajo morski sadeži manj vezivnega tkiva kot rdeče meso in perutnina, ga je lažje prebaviti. Običajna tri-unčna servirana kuhana riba ali lupinarji zagotavlja približno tretjino povprečne dnevne priporočene količine beljakovin.
Zasluge: evgenyb / Adobe StockUživanje zadostne količine beljakovin je bistvenega pomena za ohranjanje delovanja metabolizma, ravni krvnega sladkorja in visoke energije. In dobra novica je, da so morski sadeži bogati z beljakovinami. Pravzaprav gre za popoln vir beljakovin, ki vsebuje vse esencialne aminokisline, ki lahko pomagajo pri gradnji in obnavljanju tkiv. In ker imajo morski sadeži manj vezivnega tkiva kot rdeče meso in perutnina, ga je lažje prebaviti. Običajna tri-unčna servirana kuhana riba ali lupinarji zagotavlja približno tretjino povprečne dnevne priporočene količine beljakovin.
6. Pomaga pri depresiji
Medtem ko je treba opraviti še več raziskav, številne študije kažejo, da so ljudje, ki jedo več rib, manj nagnjeni k depresiji. "Čeprav ni gotovo, ali je to zato, ker imajo ljudje v depresiji nižje ravni maščob omega-3 ali ker ljudje, ki so depresivni, ne zaužijejo dovolj omega-3, uživanje nekaj obrokov rib na teden zagotovo ne bi škodilo, "pravi Karen Ansel, MS, RDN. Še več, lahko pomaga tudi vitamin B-12. "Številne vrste morskih sadežev, zlasti školjke, školjke in raki, so napolnjene z vitaminom B-12, ki prav tako pomaga zaščititi pred demenco in depresijo, " dodaja Ansel.
Zasluge: Lucia Pescaru / Adobe StockMedtem ko je treba opraviti še več raziskav, številne študije kažejo, da so ljudje, ki jedo več rib, manj nagnjeni k depresiji. "Čeprav ni gotovo, ali je to zato, ker imajo ljudje v depresiji nižje ravni maščob omega-3 ali ker ljudje, ki so depresivni, ne zaužijejo dovolj omega-3, uživanje nekaj obrokov rib na teden zagotovo ne bi škodilo, "pravi Karen Ansel, MS, RDN. Še več, lahko pomaga tudi vitamin B-12. "Številne vrste morskih sadežev, zlasti školjke, školjke in raki, so napolnjene z vitaminom B-12, ki prav tako pomaga zaščititi pred demenco in depresijo, " dodaja Ansel.
7. Poveča imuniteto
Nedavne raziskave kažejo, da vitamin D ni pomemben samo za zdravje kosti, ampak lahko pomaga tudi pri zaščiti pred prehladom. Na žalost, če ne preživite dovolj časa na soncu ali če ima vaše telo težave z absorpcijo vitamina, ga morda ne boste dobili dovolj. Maščobne ribe so dober vir vitamina D, morski sadeži, ki jih divja divjača, pa so verjetno najboljša ponudba za hranilo za sonce. Harvardski raziskovalci so testirali vzorce 24 lovskih lososov in 20 lososov, ulovljenih v naravi, in ugotovili, da ima kmetijsko vzgojen losos le približno 25 odstotkov vsebnosti vitamina D v svojih divjih bratih. Raziskovalci mislijo, da je to zato, ker losos, gojen na kmetiji, vsebuje manj vitamina D v užitnem mesu zaradi pomanjkanja vitamina D v hrani.
Zasluge: toyechkina / Adobe StockNedavne raziskave kažejo, da vitamin D ni pomemben samo za zdravje kosti, ampak lahko pomaga tudi pri zaščiti pred prehladom. Na žalost, če ne preživite dovolj časa na soncu ali če ima vaše telo težave z absorpcijo vitamina, ga morda ne boste dobili dovolj. Maščobne ribe so dober vir vitamina D, morski sadeži, ki jih divja divjača, pa so verjetno najboljša ponudba za hranilo za sonce. Harvardski raziskovalci so testirali vzorce 24 lovskih lososov in 20 lososov, ulovljenih v naravi, in ugotovili, da ima kmetijsko vzgojen losos le približno 25 odstotkov vsebnosti vitamina D v svojih divjih bratih. Raziskovalci mislijo, da je to zato, ker losos, gojen na kmetiji, vsebuje manj vitamina D v užitnem mesu zaradi pomanjkanja vitamina D v hrani.
8. Trajnostna morska hrana je dobra
Tretjina svetovne populacije rib je nevarno izčrpana, vendar lahko odločitev za uživanje le trajnostne morske hrane pomaga. In k sreči je trajnostne morske hrane enostavno najti. Če ne živite na določenih obalnih območjih, najverjetneje kupujete morsko hrano iz tujine. Pravzaprav je v ZDA približno 90 odstotkov morske hrane. Če želite izvedeti, od kod prihajajo vaše ribe, si oglejte nalepko države porekla (COOL), ki je na vseh morskih sadežih, prodanih v ZDA. Čeprav tam, od koder prihaja vaša morska hrana, lahko navedete, kako se goji, v resnici vam ne daje celotne slike. "Trajnostni morski sadeži se ulovijo ali gojijo na načine, ki upoštevajo dolgoročno vitalnost določenih nabranih vrst ter dobro počutje oceanov in ribiških skupnosti, " pravi Misti Gueron, MS, RDN. Če želite izvedeti o trajnosti morske hrane, program Monterey Bay Aquarium's Seafood Watch ponuja tiskalniške priročnike za potrošnike za vseh 50 zveznih držav, ki so popolni za pripravo, ko ste doma ali potujete. Vodniki vam pomagajo najti izbire morskih sadežev do morja glede na regijo in letni čas ter vam naredijo tri kategorije za lažje naročanje po meniju: "Najboljše izbire", "Dobre alternative" in "Kaj se izogibati."
Zasluge: ekskluzivni dizajn / Adobe StockTretjina svetovne populacije rib je nevarno izčrpana, vendar lahko odločitev za uživanje le trajnostne morske hrane pomaga. In k sreči je trajnostne morske hrane enostavno najti. Če ne živite na določenih obalnih območjih, najverjetneje kupujete morsko hrano iz tujine. Pravzaprav je v ZDA približno 90 odstotkov morske hrane. Če želite izvedeti, od kod prihajajo vaše ribe, si oglejte nalepko države porekla (COOL), ki je na vseh morskih sadežih, prodanih v ZDA. Čeprav tam, od koder prihaja vaša morska hrana, lahko navedete, kako se goji, v resnici vam ne daje celotne slike. "Trajnostni morski sadeži se ulovijo ali gojijo na načine, ki upoštevajo dolgoročno vitalnost določenih nabranih vrst ter dobro počutje oceanov in ribiških skupnosti, " pravi Misti Gueron, MS, RDN. Če želite izvedeti o trajnosti morske hrane, program Monterey Bay Aquarium's Seafood Watch ponuja tiskalniške priročnike za potrošnike za vseh 50 zveznih držav, ki so popolni za pripravo, ko ste doma ali potujete. Vodniki vam pomagajo najti izbire morskih sadežev do morja glede na regijo in letni čas ter vam naredijo tri kategorije za lažje naročanje po meniju: "Najboljše izbire", "Dobre alternative" in "Kaj se je treba izogibati."
9. Lahko je poceni
Če sta stroški in priročnost izziv, so morski sadeži v pločevinkah, kot so konzervirani albacore tuni, konzervirani losos in sardine v pločevinkah, cenejši od svežih rib. Pločevinke ponujajo tudi dolg rok trajanja, kar omogoča enostavno zalogo v omari in uporabo po vaši udobje. Za izjemno udobje poskusite pripravljene pločevinke ali vrečke z okusom za uživanje rib, ki ne zahtevajo časa za pripravo ali kuhanje. "Če kupite to vrsto v prenosnih vrečkah, si privoščite malico napolnjeno z beljakovinami ali kosilo skoraj kjer koli, " pravi Karen Ansel, MS, RDN.
Zasluge: B. in E. Dudziński / Adobe StockČe sta stroški in priročnost izziv, so morski sadeži v pločevinkah, kot so konzervirani albacore tuni, konzervirani losos in sardine v pločevinkah, cenejši od svežih rib. Pločevinke ponujajo tudi dolg rok trajanja, kar omogoča enostavno zalogo v omari in uporabo po vaši udobje. Za izjemno udobje poskusite pripravljene pločevinke ali vrečke z okusom za uživanje rib, ki ne zahtevajo časa za pripravo ali kuhanje. "Če kupite to vrsto v prenosnih vrečkah, si privoščite malico napolnjeno z beljakovinami ali kosilo skoraj kjer koli, " pravi Karen Ansel, MS, RDN.
Kaj misliš?
Ali jeste priporočeno količino morske hrane? Katera je vaša najljubša vrsta morske hrane in kako vam je všeč, da so jo pripravili? Delite svoje misli v spodnjem delu komentarjev!
Zasluge: sonyakamoz / Adobe StockAli jeste priporočeno količino morske hrane? Katera je vaša najljubša vrsta morske hrane in kako vam je všeč, da so jo pripravili? Delite svoje misli v spodnjem delu komentarjev!
