Ogljikovi hidrati igrajo prevladujočo vlogo v vaši prehrani in zdravju, vendar nekateri ogljikovi hidrati zagotavljajo več koristi za zdravje kot drugi. Na primer, polnozrnat kruh je boljša izbira od rafiniranega belega kruha. Hranljiva hrana z ogljikovimi hidrati zagotavlja bogat vir vlaknin, saj so vlaknine same po sebi oblika ogljikovih hidratov. Najbolj zdravi ogljikovi hidrati prihajajo iz nepredelanih ali minimalno predelanih rastlinskih živil. Prehrana z veliko vlakninami lahko pomaga zaščititi pred številnimi stanji, vključno z rakom debelega črevesa, diabetesom in boleznimi srca.
Svinec s stročnicami
Stročnice so zdravi ogljikovi hidrati, bogati z vlakninami. Primeri vključujejo grah, edamame, lečo, arašide, čičeriko in druge sorte fižola. Vsaka 1/2 skodelica servira približno 7 do 8 gramov vlaknin. V solate in juhe dodajte stročnice in jih postrežite kot prilogo k obrokom. Dobro pomagajo tudi beljakovinam. Strokovnjake namesto mesnih jedi uporabljajte dva do trikrat na teden, priporoča University of California-San Francisco.
Dobra Ol 'Zrna
Vsak obrok naj bo vsaj ena porcija polnozrnatega obroka. Polnozrnata žita vsebujejo vse bistvene dele - otrobi, kalčki in endospermi - semena in so bogata z vlakninami. Primeri zrn vključujejo ječmen, ajdo, oves, kvinojo, rž, riž, pšenico in proso. Nasveti za povečanje vnosa vključujejo začetek dneva z ovseno moko, izbiro žit z najmanj 5 grami vlaknin na porcijo in hranjenje krekerjev iz polnega žita pri roki, da prigrizete.
Sadje in zelenjava
Cilj je, da večino svojih ogljikovih hidratov dobite iz zelenjave in sadja. Vsebujejo vitamine, vlaknine in druga hranila. Vsak dan pojejte vsaj pet obrokov sadja in zelenjave. Kadar je mogoče, izberite sveže pridelke. Zjutraj dodajte sveže sadje ovseni kaši ali jogurt za popoldanski prigrizek. Uživajte zelenjavo ob obrokih ali kot prigrizek s hummusom ali drugo zdravo dobroto.
Upoštevanje
Večina Američanov ne dobi dovolj vlaknin. Rastlinska hrana vsebuje mešanico dveh vrst vlaknin. Topne vlaknine pomagajo znižati LDL, slabo obliko holesterola. Oves vsebuje najbolj topne vlaknine katerega koli zrna. Netopne vlaknine vam pomagajo, da se počutite polne, da boste zaužili manj kalorij. Prizadevajte si, da bi dnevno dobili vsaj 25 gramov vlaknin, priporoča Ameriško združenje za srce.
