Proteinski stresi so priročen način, da v prehrano dodate več beljakovin, vendar morate imeti v mislih nekaj stvari. Prvič: Kaj je v vašem proteinskem šejku? Drugo: Kako se vaše beljakovinsko tresenje ujema s skupnim dnevnim vnosom kalorij? Ob predpostavki, da načrtujete beljakovinske šejke tako, da so polne prehrane in uravnotežene z drugimi živili, ki jih jeste v enem dnevu, vas ne bi smele maščevati, tudi če ne telovadite.
Namig
Če kalorije v vašem beljakovinskem stresu povzročijo, da presežete dnevne potrebe po kalorijah, bodo prispevale k povečanju telesne teže.
Pojasnjena izguba teže
Mnogi ljudje, ki poskušajo shujšati, ne razumejo, kako se zgodi povečanje telesne teže, vzdrževanje in izguba - in to z dobrim razlogom. Sestava telesa je zapleten pojem, ki je odvisen od različnih dejavnikov, med drugim tudi od vaše starosti, spola, genetike in zdravstvenega stanja. Toda glavni dejavnik je vnos kalorij.
Če želite ohraniti svojo težo, morate uravnotežiti vnesene kalorije s kalorijami, ki jih uživate. Vse kalorije, ki jih zaužijete - ne glede na to, ali prihajajo iz beljakovin, ogljikovih hidratov ali maščob - se pretvorijo v maščobe v telesu, če niso potrebne kot neposreden vir energije. Vaše telo shranjuje to maščobo v primeru prihodnjega pomanjkanja energije, kar je vzrok za povečanje telesne teže.
Če boste vsak dan zaužili več kalorij, kot jih potrebujete za podporo fiziološki funkciji, bodo vsakodnevne življenjske aktivnosti in vadbe povečale zaloge maščob v telesu. Če pa ohranite uravnotežene kalorije s kalorično količino, maščobe ne boste pridobili.
Dnevne potrebe po kaloriji
Da bi se izognili povečanju telesne mase zaradi beljakovinskih šejk, morate ugotoviti svoj dnevni energijski proračun in poskrbeti, da si boste lahko privoščili kalorije v svojem stresanju. Brez presnovnega testiranja in nutricionista je težko dobiti natančno številko, lahko pa dobite dobro idejo, če za vodnike uporabite svojo starost, spol in stopnjo aktivnosti.
Po prehranskih smernicah za Američane zmerno aktivna 35-letna ženska potrebuje 2000 kalorij na dan, zmerno aktivni 35-letni moški pa potrebuje 2600 kalorij na dan za vzdrževanje telesne teže. To temelji na vadbi, ki je enaka hoji 1, 5 do 3 milje vsak dan z zmernim tempom, poleg opravljanja dnevnih aktivnosti bivanja.
Kalorije iz beljakovin
Ko ugotovite, kakšne so vaše kalorične potrebe, lahko določite, koliko kalorij naj bi izviralo iz beljakovin. Po podatkih Nacionalne medicinske akademije ženske potrebujejo 46 gramov na dan, moški pa 56 gramov na dan. Druga skupna ocena, ki bolj ustreza človekovi teži, je 8 gramov beljakovin na kilogram telesne teže. To je približno 54 gramov za 150 kilogramov.
Ker ima beljakovina 4 kalorije na gram, je 54 gramov beljakovin vsak dan 216 kalorij. Preostali del kalorij bo iz ogljikovih hidratov, ki imajo tudi 4 kalorije na gram, in maščob, ki imajo 9 kalorij na gram.
Potencialne težave s proteinskim stresanjem
Beljakovinski prah brez vadbe mora ustrezati vašim potrebam po kalorijah in beljakovinah za dan, poleg tega pa mora vsebovati hranljive sestavine. Težava je v tem, da številni proteinski stresi ne ustrezajo tem kriterijem.
Vse preveč pogosto se proteinski stresi spremenijo v mlečne kosmiče s sladkimi, kalorično bogatimi sestavinami, kot so suho sadje, sladkana rastlinska mleka in orehova masla z dodanim sladkorjem. Te sestavine se hitro naberejo na kalorije, še posebej, če stvari preprosto mešate v mešalnik, ne da bi merili, kot to počne veliko ljudi.
Vnaprej pripravljeni proteinski stresi so pogosto še slabši. Da bi jih naredili dobrega okusa, proizvajalci dodajajo sladkor in druge nehranljive sestavine. Ne predpostavljajte samo, da je beljakovinski shake zdrav ali malo kalorij - preberite nalepke in se prepričajte, da ne boste dobili sladice namesto šejka, ki povečuje prehrano. Manj kot 3 grame sladkorja na porcijo je idealno.
Proteinski stresi in vaša prehrana
Edini čas, da je beljakovinski prah brez vadbe resnično smiseln, je v pretresu, ki ga zaužijemo namesto obroka. Na primer, beljakovinski šejk naredi hranljiv zajtrk na poti, še posebej, če so druge vaše izbire manj zdrava sladkorna žita in pekovski izdelki - ali pa zajtrk sploh ne.
Nadomeščanje enega obroka na dan z nizkokaloričnim beljakovinskim stresom vam lahko pomaga zmanjšati dnevne kalorije, da shujšate, tudi brez vadbe.
Primeri zdravih beljakovinskih stresov
Zdrav beljakovinski stres se začne s kakovostnim izvorom beljakovin. Sirotka, grah, konoplja, rjavi riž in soja so priljubljeni in na voljo v vašem supermarketu. Preverite nalepko sestavin in se prepričajte, ali gre za 100-odstotno beljakovino ali beljakovine v kombinaciji z drugimi zdravimi, polnovrednimi sestavinami hrane. Izogibajte se praškom s sestavinami, kot so dodani sladkor, fruktoza, sirupi in koncentrati sadnih sokov.
Dodajte sadje z nizkim sladkorjem, veliko vlakninami in antioksidanti, na primer jagode in robide. Vrzi v špinačo. Izberite vrsto orehovega masla brez dodanega sladkorja in kravjega mleka ali rastlinskega mleka, ki je prav tako brez dodanega sladkorja.
Hranljivi dodatki, kot so lanena semena ali chia, povečajo vsebnost vlaknin in hranil v vašem proteinskem šejku. Dodate lahko tudi superhrano, na primer surov kakaov prah in matcha zeleni čaj. Če potrebujete malo sladkobe, dodajte pol banane ali majhno količino stevije, naravno sladilo brez kalorij iz rastline stevia.
Ko pripravljate beljakovinski stres, odmerite sestavine, ne da bi jih le slučajno metali. Porcija jagodičja je 1/2 skodelice; ena porcija orehovega masla je 2 žlici; porcija mleka je 1 skodelica; in porcija chia semen je 1 žlica. Bodite prepričani, da skupne kalorije vašega stresa niso večje, kot bi jih zaužili v obroku.
Na primer, če so vaše potrebe po kalorijah 1800 na dan in jeste tri 600-kalorične obroke, vaš stres ne sme vsebovati več kot 600 kalorij. Če zajtrkujete manjši zajtrk v višini 400 kalorij in večje kosilo in večerja s 700 kalorijami, pa vaš zajtrk ne bo presegel vrednosti 400 kalorij.
