Če ste težki 170 kilogramov in poskušate shujšati, lahko zmanjšate kalorije, povečate svojo vadbeno rutino ali oboje. Vaš ciljni vnos kalorij za hujšanje bo odvisen od spola, stopnje aktivnosti in višine, vendar je minimalno priporočilo 1200 kalorij dnevno za ženske in 1500 kalorij za moške.
Namig
Prizadevati si morate za minimalni dnevni vnos kalorij 1.200 za ženske in 1.500 za moške, ki vam bo pomagal izgubiti do 2 kilograme na teden.
Kako shujšati
Medtem ko morda diete in čiščenje sokov morda obljubljajo čudežne rezultate, je nesrečna resnica, da hujšanje ni enostavno. Če želite varno in učinkovito shujšati, morate doseči kalorični primanjkljaj, kar pomeni, da vsak dan porabite več kalorij kot jeste.
Dobra novica je, da v času počitka kurite kalorije. Klinika Mayo razlaga, da vaše telo kuri kalorije za vse, od dihanja in prebave do rasti in popravljanja celic. Energija, ki je potrebna za te stvari, je znana kot "osnovna hitrost presnove" in se razlikuje glede na vašo velikost, telesno sestavo, starost in spol.
Vaša bazalna hitrost presnove ostaja precej konstantna, vendar imate nadzor nad tem, koliko kalorij zažgete med vadbo in koliko kalorij zaužijete iz hrane. Če spremenite svojo porabo kalorij in koliko boste porabili s pomočjo dejavnosti, boste pomagali izgubiti kilograme.
Priporočljive kalorije na dan
Harvard Health ponuja matematični trik, s katerim lahko občutite, koliko kalorij potrebujete vsak dan, da ohranite trenutno težo: Pomnožite svojo težo za 15. S tem ukrepom bi oseba, ki tehta 170 kilogramov, morala porabiti približno 2550 kalorij na dan da ohranijo svojo težo. Očitno je to le splošno ugibanje, resnična številka vzdrževanja teže pa bi bila odvisna od višine in ravni aktivnosti. Toda ta izračun vam lahko da splošno idejo za delo.
Ko ugotovite, kako vzdržujete kalorij, lahko izračunate, koliko kalorij bi morali zaužiti vsak dan, da boste shujšali. Ameriški svet za vadbo priporoča, da si postavite realni cilj hujšanja od 1 do 2 kilograma na teden. Svet pravi, da je izgorevanje 3.500 kalorij približno enakovredno izgubi 1 kilograma, zato lahko povprečni kalorični primanjkljaj 500 kalorij vsak dan pomaga izgubiti 1 kilogram na teden.
Vzpostavitev primanjkljaja kalorije
Zaužitje manj kalorij se lahko zdi lažje kot storiti, saj se lahko zmanjšanje kalorij zdi zastrašujoče opravilo. Dober prvi korak je, da hranite dnevnik hrane nekaj dni, pri tem pa upoštevajte, kaj jeste in pijete in kdaj. To lahko storite s pomočjo števca kalorij, aplikacije za beležke na vašem pametnem telefonu ali samo s pisalom in papirjem. Ko ustvarite dnevnik hrane, lahko poiščete vzorce in določite vse preproste načine za zmanjšanje kalorij iz svoje dnevne prehrane. Nekaj preprostih sprememb vključuje:
- Zmanjšajte velikost porcij. Preprosta postrežba manj hrane ob obrokih lahko bistveno spremeni vaš dnevni vnos kalorij. Morda bi bilo koristno uporabiti lestvico hrane, tako da natančno veste, koliko jeste. Pred kratkim se bo nadzor nad porcijo zdel kot druga narava.
- Osredotočite se na hidracijo. Prepričajte se, da pijete veliko vode, da ne mislite, da ste lačni, ko ste žejni samo žejni. Če pijete kalorične pijače, kot so soda ali sadni sok, jih poskusite zamenjati. Na voljo je na voljo več možnosti gazirane vode, vključno z okusi, brez kalorij, s katerimi lahko zadovoljite vaše hrepenenje po hladni pijači.
- Zmanjšajte vnos alkohola. Večina alkoholnih pijač je sestavljena iz praznih kalorij, kar pomeni, da zagotavljajo kalorije brez hranil. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo uživanje alkohola v zmernih količinah, ki so opredeljene kot ena pijača dnevno za ženske in dve pijači na dan za moške. Če redno uživate alkohol, razmislite, da si vsak teden privoščite nekaj pijač ali zamenjate visokokalorične alkoholne pijače za nizkokalorične možnosti.
Slabe strani nedelovanja
Dnevni vnos kalorij ne sme pasti pod 1.200 kalorij za ženske in 1.500 kalorij za moške. Čeprav se morda zdi logično, da bo uživanje manj kalorij povzročilo hitro izgubo teže, lahko uživanje premalo kalorij dejansko upočasni izgubo teže in prispeva k težavam z zdravjem. Nekateri potencialni izidi neobdelave vsebine vključujejo:
- Povečana utrujenost. Če ne boste dobili zadostne prehrane ali močno omejite vnos kalorij, boste morda čutili utrujenost. To lahko vpliva na vašo delovno uspešnost, koncentracijo in celo na vaše vozne sposobnosti.
- Pomanjkanje hranil. Omejeni vnos kalorij lahko primanjkuje bistvenih hranilnih snovi, zlasti vitaminov in mineralov. Sčasoma lahko primanjkuje B12 ali železa, kar prispeva k različnim vrstam anemije. Nekatere pomanjkljivosti, kot je pomanjkanje kalcija, lahko prispevajo k dolgoročnim zdravstvenim težavam. Nizka raven kalcija vpliva na vašo kostno gostoto in lahko v prihodnosti privede do osteoporoze (krhke, krhke kosti).
- Težave s srcem in cirkulacijo. Po podatkih Nacionalnega centra za motnje hranjenja lahko dolgotrajno in skrajno podhladitev oslabi vaše srčne mišice, padec krvnega tlaka in upočasni vaš utrip. To lahko poveča tveganje za srčno popuščanje. Poleg tega lahko počasnejši prekrvavitev vztrajno hladite v rokah in nogah.
- Počasnejša prebava. Omejen vnos kalorij lahko vpliva na to, kako se vaš želodec prazni in kako vaš prebavni sistem absorbira hranila, pravi Nacionalna zveza za motnje hranjenja. To lahko privede do napihnjenosti, bolečine v želodcu, zaprtja, slabosti, bruhanja in morda črevesne blokade.
Če želite zagotoviti, da vsak dan jeste dovolj kalorij, medtem ko še vedno delujete v pomanjkanju, ki vam bo pomagal shujšati, se lahko posvetujete z zdravnikom ali dietetikom o svojih specifičnih potrebah, stopnjah aktivnosti in ciljih izgube teže. Močna omejitev kalorij ima lahko številne škodljive rezultate za zdravje, medtem ko vam lahko sledenje realnega pomanjkanja kalorij med uživanjem hranljive diete pomaga varno in stabilno shujšati.
