Izguba teže je posledica uživanja manj kalorij, kot jih porabite med vsakodnevnimi aktivnostmi, kar pomeni, da je mogoče izgubiti maščobo s preprosto dieto; Vendar to ni nujno najbolj učinkovit način za hujšanje. Tisti, ki sodelujejo v kombiniranem programu prehrane in vadbe, bodo verjetno izgubili večjo težo in občutili večje izboljšanje telesne sestave kot ljudje, ki uporabljajo dieto ali samo telovadijo, kaže študija, objavljena v Obesity leta 2012. Pogovorite se z zdravnikom, preden začnete nov program prehrane ali vadbe, da zagotovite, da so varne za vas.
Uživanje manj kalorij za hujšanje
Moški običajno potrebujejo med 14 in 18 kalorij na kilogram, da ohranijo svojo težo, odvisno od stopnje aktivnosti, ženske pa potrebujejo med 12 in 16 kalorij na kilogram. Za vsak kilogram, ki ga želite izgubiti, morate zaužiti 3.500 kalorij manj, kot jih porabite, ali povečati stopnjo aktivnosti, da zažgete toliko dodatnih kalorij - ali kombinacijo obeh. To pomeni, da boste shujšali s hitrostjo od 1 do 2 kilograma na teden, vsak dan morate zaužiti 500 do 1.000 manj kalorij, kot jih potrebuje vaše telo za vzdrževanje trenutne teže. Medtem ko vas bo morda mikalo, da bi še naprej zniževali kalorije, da bi hitreje shujšali, ne pojdite prenizko. Ženske morajo zaužiti vsaj 1200 kalorij na dan, moški pa jih potrebujejo vsaj 1800 na dan, da ne bi upočasnili svojih presnov.
Dietna sestava za izgubo maščobe
Zmanjšanje kalorij ni edini način za hujšanje; Pomembno je tudi, da izberete prave vrste živil, saj bodo tako lažje zmanjšali kalorije, ne da bi bili preveč lačni. Osredotočite se na uživanje beljakovin, zelenjave in sadja ter zmanjšajte količino sladkarij, mastne hrane in rafiniranih ogljikovih hidratov. Beljakovine so še posebej pomembne med hujšanjem, saj pomagajo povečati sitost in omejiti izgubo mišic, še posebej, če zaužijete med 25 in 30 gramov beljakovin na obrok, kaže pregledni članek, objavljen v The American Journal of Clinical Nutrition leta 2015. Nekaj dobrih izbira beljakovin vključuje piščančje prsi brez kože, morske sadeže, stročnice, jajca in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
Pomembno je tudi, da v svoji prehrani dobite prave deleže maščob in ogljikovih hidratov. University of Colorado, Colorado Springs priporoča, da 30 odstotkov svojih kalorij dobite iz beljakovin, 25 odstotkov iz maščob in 45 odstotkov iz ogljikovih hidratov, če poskušate shujšati. Pri 1.200 kalorični dieti to pomeni 90 gramov beljakovin, 33 gramov maščob in 135 gramov ogljikovih hidratov na dan. Za 1800 kalorično dieto bi zaužili 135 gramov beljakovin, 50 gramov maščob in 202 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Kardio za pospešitev izgube maščobe
Medtem ko je mogoče samo s prehrano izgubiti kilograme in maščobe, boste dosegli boljše rezultate, če tudi telovadite. Vadba pomaga povečati koristne učinke beljakovin na telesno sestavo med hujšanjem, ugotavlja študija, objavljena leta 2005 v reviji The Journal of Nutrition. Dlje ali bolj močno telovadite, večjo težo boste verjetno izgubili.
Za izgubo teže si vsak teden prizadevajte za vsaj 300 minut zmerne intenzivnosti ali 150 minut energične vadbe. Vadite pri zmerni intenzivnosti, če še vedno lahko vodite pogovor, vendar ne morete peti, in ko ne morete več voditi pogovora, ste zelo živahni.
Če vas najbolj skrbi izguba trebušne maščobe, je kardio še bolj pomemben. Kot kaže raziskava iz leta 2003, objavljena v študiji Medicine and Science v športu, je izguba trebušne maščobe bolj verjetna, če telovadite.
Izboljšajte rezultate z vadbo za odpornost
Preskakovanje odpornega treninga med hujšanjem zmanjša količino maščobe, ki jo boste izgubili. Približno 1 od vsakih 4 kilogramov, ki jih izgubite z dieto brez odpornega treninga, bo prišlo iz mišic namesto maščobe. Udeležite se vsaj dveh treningov moči na teden v nepretrganih dneh, da zagotovite, da vaša izgubljena teža izvira iz maščob, ne iz mišic; poleg tega naredite različne vaje, s katerimi boste ciljali na vse večje mišične skupine v telesu, na primer na prsni koš, trebuh, hrbet, roke, ramena in noge.
