Kolesarjenje pogojuje vaš spodnji del telesa, je zmanjšanje velikosti kolkov odvisno od odvajanja odvečne maščobe okoli bokov. Pri vadbah z izgorevanjem maščobe lahko izvajate dolge vožnje z nizko intenzivnostjo ali z visoko intenzivnimi intervali. Zmanjšanje pik pa je mit. Izguba teže se bo pojavila na vseh predelih telesa, vključno s boki. Svoje kolesarske vadbe združite s prehranskim načrtom, ki ima za posledico pomanjkanje kalorij. Pred vsako kolesarsko vadbo opravite pet do 10 minut lahkega kardio kot ogrevanje.
Hip maščoba je trmasta
Vrsta maščobe, ki se nabira okoli bokov, je znana kot podkožna. Te maščobne celice imajo encim - lipoprotein lipazo -, ki jim omogoča, da hitro shranijo več maščob in se obesijo na maščobo. Zaradi tega encima težko izgubite odvečno težo okoli bokov in stegen. Podkožna maščoba ne predstavlja enakih tveganj za zdravje kot visceralna maščoba, ki se nabira okoli vaših trebušnih organov. Visceralna maščoba se zlahka razgradi in v krvni obtok sprosti proste maščobne kisline, ki lahko zamašijo vaše arterije. Te maščobne kisline vdirajo tudi v vaša jetra in poškodujejo, kar ima za posledico povečano raven inzulina v krvi.
Zaveži se kardio
Ameriški svet za vadbo je kilogram maščobe enak 3.500 kalorij, tako da boste vsak dan potrebovali 500 kalorični primanjkljaj, da boste kilogram izgubili v enem tednu. Če kolesarite pri zmerni intenzivnosti za 30-minutno vadbo, boste zažgali približno 240 kalorij. Če želite doseči cilj s 500 kalorijami, morate podvojiti trajanje kolesarske vadbe na eno uro. Po podatkih Harvard Health Publications je 30 minut kardio na dan dovolj za nadzor nad telesno težo, vendar je za hujšanje potrebno do 60 minut na dan trajne aerobne aktivnosti. Z rednimi kolesarskimi vadbami z nizko intenzivnostjo in dolgotrajno vožnjo lahko odpravite odvečno težo - tudi na bokih.
Max Out za kurjenje maščob
Vključite se v intervalen trening z visoko intenzivnostjo, ki ga sestavljajo kratki vaji, ki se izvajajo pri največji intenzivnosti, ki jim sledijo aktivni počitek. 20- do 30-minutna vadba HIIT izgoreva toliko maščobe kot dolga kardio vadba, ki se izvaja pri zmerni intenzivnosti. Kolesarska vadba za začetnike lahko sestoji iz šestih 30-sekundnih intervalov, opravljenih v 80 do 90 odstotkih vašega največjega napora, v skladu z "Vodičem za mišice in fitnes za visoko intenzivno intervalno vadbo" avtorja Marka Gilberta. Sledite vsakem intenzivnemu intervalu z 2, 5 do 3-minutnim intervalom obnovitve, opravljenim pri 50 odstotkih vašega največjega truda. Ogrejte in ohladite s tremi minutami lahkega kolesarjenja. Če imate težave s srcem, je ta metoda lahko preveč stresna in se ji je treba izogibati.
Povečaj hribe
Kolesarjenje po hribih je oblika odpornega treninga, ki povečuje intenzivnost vadbe. Človek s 150 kilogrami lahko zgreši do 10 kalorij na minuto na vzponu na hrib, v skladu z "Ride Your Way Lean: Ultimate načrt za kurjenje maščob in pripravo fit s kolesom", avtorice Selene Yeager. Poleg tega preobremenitev, ki jo ponuja hrib, pomaga pri izgradnji vitke mišične mase. Za vsak kilogram pridobljene mišice boste zažgali dodatnih 30 kalorij na dan. Začnite z lahkotno zanko s tremi do petimi zmerno strmimi hribi. Ko se povzpnete na hrib, prestavite v lažjo prestavo in vzdržujte enakomerno hitrost med 70 in 80 vrt / min. Ker vadbe v hribih obdavčujejo telo, to vrsto vadbe omejite na en teden.
