O svojih dimeljnih mišicah morda ne boste veliko razmišljali, dokler vas ne začnejo motiti. Tkiva in mišice na vaših globokih notranjih stegnih in dimljah lahko postanejo tesne in trde zaradi slabe drže in neaktivnosti. To lahko privede do šibkosti v bokih, kar lahko povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta, bokih in kolenih.
Prepone v dimljah lahko pomagajo zmanjšati bolečino in izboljšati gibljivost kolkov, kar omogoča več svobode gibanja v kolčnih sklepih. Ne pozabite se pred raztezanjem ogreti s pet do 10 minut dinamične aktivnosti, kot je tek, kot je tek.
Aktivna raztezanja v dimljah
Raztezanje notranjih stegen in prepone z zadrževanjem raztežaja zmanjša živčno stimulacijo na območje, kar lahko prispeva k tesnosti in občutljivosti. Predel lahko raztegnete tudi tako, da večkrat premikate kolčne sklepe proti sredini telesa in stran od njega. Ta vrsta raztezanja, imenovana aktivno ali dinamično raztezanje, izboljša elastičnost tkiva, kar poveča vaš obseg gibanja pred vadbo.
1. Stoječi raztežaj za kolke
Ta vaja razteza fleksorje kolka, zgornja stegna in globoko prepono skupaj, hkrati pa aktivira zadnjico. Delate tudi na stabilnosti trebuha in hrbtenice, ko ohranjate držo in držite raztežaj.
KAKO TO STORITI: Stojte z nogami skupaj in stopite nazaj z levo nogo. Ko stegnite levo zadnjico in prestavite težo na desno nogo, dvignite levo roko nad glavo in rahlo iztegnite trup nazaj. Držite ta raztežaj za tri globoke vdihe, nato pa naslonite torzo na desno, da raztegnete tkiva, ki segajo od vaših pazduh, skozi trup in v levi kolk in stegno. Držite ta raztežaj za tri globoke vdihe. Vajo ponovite na drugi nogi in kolku.
2. Aktivni žabji raztežaj
Ta vaja premika vaše kolčne sklepe in notranja stegna znotraj in zunaj iz središča telesa, razteza in krči tkiva v mišicah in sklepih. S to vajo držite hrbtenico na mestu, medtem ko premikate samo kolčne sklepe.
KAKO to storite: Lezite na hrbet in stopala postavite na tla skupaj z upognjenimi nogami. Ko izdihnete skozi usta, spustite kolena na tla, hkrati pa stopala držite skupaj. To raztegne vsa vezna tkiva v notranjih stegnih in dimljah. Držite raztežaj za en globok vdih, nato pa kolena spravite skupaj. Vajo ponovite za dva niza po 10 ponovitev.
3. Self-Myofascial Release
Samo-miofascialno sproščanje ali SMR je metoda samo-masaže, ki sprosti tesna tkiva, ki povzročajo sprožilne točke ali mišične krče. Z masiranjem notranjih stegen in okoliških mišičnih skupin s penastim valjčkom, masažno palico ali lastnimi prsti in palci lahko zmanjšate število sprožilnih točk in izboljšate cirkulacijo v tkivih. Uporabite SMR pred vadbo in po njej, da zmanjšate bolečino mišic in pospešite okrevanje.
KAKO to storite: Držite masažno palico na vsakem koncu in sedite ob robu stola z nogami na tleh. Sredi palice večkrat zasukajte vzdolž notranjega stegna, dokler nežnost ne popusti. Zvijte se na stegna, stranice kolkov, teleta in stegnenice, da izboljšate splošno elastičnost tkiva.
