Po raziskavi, objavljeni v British Journal of Sports Medicine, je večja verjetnost, da bodo starostniki, ki so fizično aktivni, "uspešno starali". Kako izgleda uspešno staranje? Avtorji študije so izraz opredelili kot brez večjih kroničnih bolezni (kot so sladkorna bolezen in bolezni srca), brez invalidnosti (bodisi fizične ali duševne) in ne kaže simptomov depresije. To še ni vse: Raziskovalci so ugotovili, da tudi prej neaktivni upokojenci lahko izkoristijo koristi, če začnejo telovaditi pozneje v življenju. Pripravljeni za začetek? Strokovnjaki trdijo, da je aerobna aktivnost (aka kardio) bistvenega pomena - preberite si nasvete o odvajanju znoja 60.
Povišajte srčni utrip
Za starejše, starejše od 60 let, morajo biti aerobne rutine varne, vendar dovolj naporne za povečanje srčnega utripa v aerobno cono, približno 50 do 70 odstotkov najvišjega srčnega utripa. Po podatkih Ameriškega združenja za srce je najvišji srčni utrip za starejše od 60 do 65 let približno 160 utripov na minuto, medtem ko je najvišji za starejše od 65 do 70 let 155. Pri starosti 70 in več je približno 150 utripov na minuto.
Drug način za merjenje intenzivnosti je, da poskusite govoriti med vadbo. Če lahko udobno nadaljujete pogovor, se morda ne izpostavljate dovolj. Če hrepenete po sapi, preveč delate.
: Vaja za ples za starejše
Postopoma povečujte čas
Aerobna rutina mora biti dovolj dolga, da se vam srčni utrip in dihanje dvigneta, ne da bi pri tem povzročili prekomerno utrujenost. Na splošno je aerobna rutina, sestavljena iz približno 10 minut ogrevanja skupaj z aerobno vadbo v ciljnem območju srčnega utripa, ki traja 20 do 60 minut tri do pet dni na teden. Če se to sliši zastrašujoče, ne skrbite. Nacionalni inštituti za staranje pravijo, da lahko čas postopoma povečujete - cilj je približno 30 minut po več dneh ali tednih rutine. Ko boste zadovoljni s časom, lahko stopnjo izziva dvignete tako, da dvignete tempo ali greste navkreber.
Izberite pravi rutinski
Pri izbiri vadbe za starejše občane je treba upoštevati zdravstveno stanje, telesno sposobnost in vse fizične omejitve. Pri starostnikih, ki so zdrave brez fizičnih omejitev, so izbire številne - vse od hitre hoje in aerobike z majhnim udarcem do števila teka in kolesarjenja. Za tiste s telesnimi omejitvami ali za tiste, ki se ukvarjajo s telovadbo, hoja predstavlja majhno tveganje za poškodbe in lahko poveča srčni utrip, če je dovolj hiter. Kot vadba z utežmi hoja pomaga tudi krepiti mišice in kosti. Plavanje, vodna hoja in vodni aerobiki so druge učinkovite metode aerobne vadbe, ki krepijo mišice, a so v sklepih enostavne. Seveda se najprej posvetujte s svojim zdravnikom, če ste pripravljeni na vadbo ali imate kakršne koli fizične omejitve.
Premagajte ovire in ostanite motivirani
Med pomanjkanjem pri vzdrževanju kondicijske rutine so bolečina, invalidnost, pomanjkanje samozavesti, slab vid in depresija. Vaje, ki so na sklepih enostavne, lahko zmanjšajo in celo pomagajo izboljšati bolečino. Rutine, ki omogočajo druženje, na primer hoja ali vodni tečaji, lahko prinesejo tako fiziološke kot čustvene koristi. Vadba s prijateljem ali v skupini lahko poveča motivacijo, vzpostavi prijateljstvo in celo zmanjša depresijo.
: Vaje za starejše občane
