Kadar gre za izgubo kilogramov, pomaga vsaka malenkost - navsezadnje pa je ključna doslednost. Čeprav bo en polurni tekaški ritem absolutno prispeval k vašim ciljem za hujšanje, bo ta jog navada in to pet dni v tednu - ali več - še učinkovitejša. Upoštevajte zdrave navade, kot so dobra hidracija, veliko spanja in zdrava prehrana in dobro se boste podali v vitko telo, ki ga iščete.
Namig
Če ste osredotočeni na hujšanje, pomaga vsaka malenkost, vendar je najboljša doslednost. Torej medtem ko bo polurni jog zagotovo pomagal vaši zadevi, bo polurni jog navada večine dni pomagal še bolj.
Kalorije, ki jih gori jogging
Natančno število kalorij, ki jih boste spali med tekaškimi treningi, je odvisno od številnih dejavnikov, vključno s telesno sestavo, težo, hitrostjo teka in na kakšnem terenu tečete. Glede na to Harvard Health Publishing ponuja nekaj odličnih ocen porabe kalorij, s pomočjo katerih boste hitro ugotovili, kako hiter bo tek, ki vam bo pomagal shujšati.
- Če tehtate 155 kilogramov, polurni tek na 5 mph (kar ustreza 12-minutni milji) zgori približno 298 kalorij.
- Če tehtate 185 kilogramov in pol ure tečete pol ure na 5 mph, boste porabili približno 355 kalorij.
- Če tehtate 155 kilogramov in pol ure tečete pol ure pri 5, 2 mph (kar ustreza 11, 5-minutni milji), boste spalili 335 kalorij.
- Če tehtate 185 kilogramov in pol ure tečete pol ure pri 5, 2 mph, boste zažgali 400 kalorij.
Kot lahko vidite, tudi razmeroma majhno povečanje intenzivnosti (v tem primeru merjeno s hitrostjo) opazno vpliva na vaše kurjenje kalorij.
Drugi načini povečanja kurjenja kalorij brez povečanja časa teka vključujejo mešanje v sprinterskih intervalih, tek po hribih ali nadaljevanje skupne hitrosti. Če na primer tehtate 185 kilogramov in se lahko s tekaškimi 6 mph / urno iztečete v tekaškem teku (kar ustreza 10-minutni milji), boste v polurni vadbi zažgali približno 444 kalorij.
Namig
Po podatkih Koalicije proti debelosti lahko izguba le 5 do 10 odstotkov teže povzroči občutno izboljšanje holesterola, krvnega tlaka, odpornosti na inzulin, obstruktivno spalno apnejo in splošna vnetja.
Zakaj je boljše
Če tekaž spali toliko kalorij, zakaj bi si prizadevali, da bi svoje polurne joge lotili vsaj petkrat na teden? Prvič, če resno razmišljate o hujšanju, morate porabiti veliko kalorij. Primanjkuje približno 3.500 kalorij - ali povedano drugače - izgorevanje približno 3.500 kalorij več, kot jih zaužijete -, da izgubite en kilogram telesne maščobe. Bolj ko boste jogirali, hitreje boste napolnili te kalorije.
Drugič, izguba teže ni edina korist, ki jo dobite z rednimi vajami srca in ožilja, kot je tek. Ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve priporoča, da imajo odrasli vsaj 150 minut kardiovaskularne vadbe zmerne intenzivnosti na teden. Ni naključje, da je isto kot polurna vadba pet dni na teden.
S tem se lahko veselite številnih koristi, povezanih z zdravjem, ki jih dobite zaradi kardiovaskularne vadbe, ki vključujejo močnejši imunski sistem, naravno izboljšanje razpoloženja, boljšo kakovost življenja in večjo vzdržljivost. Aerobni trening lahko zmanjša tudi tveganje za kronična stanja, kot so srčne bolezni, visok holesterol, visok krvni tlak in sladkorna bolezen tipa II.
Ko Jog
Izguba teže zahteva, da si med tednom vstavite resno vadbeno uro - kar pomeni, da morate dobro paziti tudi na sebe, da se izognete poškodbam in kar najbolje izkoristite svoj trud. Glede na to je nekaj pomembnih oblik samooskrbe, ki bi se jih morali lotiti.
Ogrejte in ohladite. Vzeti čas za ogrevanje s hitrim sprehodom ali počasnim tekom vsaj pet do 10 minut, preden zares začnete z joganjem - nato pa se ohladite z nadaljnjimi pet do 10 minutami istega - ponuja številne prednosti.
Ta majhna naložba zmanjša vaše tveganje za poškodbe, poveča vašo zmogljivost in naredi prvih nekaj minut teka - kar je včasih neprijetno, ko vaše telo zavije v "način fizične aktivnosti" - bolj gladko.
Ostanite hidrirani. Študija, objavljena v junijski številki časopisa Frontiers in Nutrition, je pokazala, da kronična dehidracija vpliva na sposobnost glodalcev, da izgubijo težo - in da je to v povezavi z opazovanji pri ljudeh.
Vendar pa je upravičenih več raziskav, da se razjasni natančen mehanizem, s katerim hidracija ne vpliva samo na hujšanje, ampak tudi na druge zdravstvene dejavnike, vključno s srčno-žilnimi boleznimi in Alzheimerjevo boleznijo. Torej, ne samo, da vam bo pitna voda najverjetneje pomagala izgubiti kilograme, lahko je pomemben dejavnik tudi pri drugih zdravstvenih ukrepih.
Pospite. Druga študija, objavljena v reviji Obesity maja 2019, je povečala več spanja z nižjo telesno maščobo pri otrocih. Ni pokazala jasne povezave med spanjem in indeksom telesne mase pri odraslih, vendar tudi tega ni izključila - in če nič drugega, vam bo dovolj spanja pomagalo, da se boste po tekaških poteh počutili spočiti in okreni.
Koliko je preveč?
Lahko dobite preveč dobrega? Ko gre za vadbo, kot je tek, je odgovor "da" iz več razlogov.
Prvič, tek je dokaj močan, zato če se vam zdi, da se vaši sklepi pritožujejo, si privoščite oddih, tako da se odločite za vajo z manjšim udarcem, kot je plavanje, kolesarjenje ali tek na eliptičnem trenerju.
Drugič, ne glede na to, kakšno vajo počnete, je možno pretrenirati. Prag pretreniranosti je za vsakogar drugačen; stvari si lahko olajšate tako, da postopoma olajšate nove vadbe. Pazite na znake pretreniranosti, kot so vznemirjenost, prekomerna utrujenost, zmanjšana zmogljivost, naglušne poškodbe in običajni tekači se počutijo vedno težje, kot bi morali.
V idealnem primeru se boste naučili poznati svoje telo in s čim se lahko tako dobro spoprime, da se boste izognili temu, da bi stvari tako zelo potisnili daleč. Če želite shujšati, vam ni treba preveč trenirati. Bodite dosledni in združite redne vadbe s prehrano, bogato s hranili, z ustreznim vnosom kalorij.
