Skupina 13 organskih spojin sestavljata dve vrsti vitaminov, ki ju vaše telo potrebuje za normalno delovanje celic, razvoj in rast. Vsak od vitaminov ima pomembno vlogo, vključno z zagotavljanjem energije, vzdrževanjem kosti, celjenjem ran, kemičnimi sporočili in krepitvijo imunskega sistema.
Količina vitaminov, ki jih potrebujete
Esencialnih vitaminov telo ne more sintetizirati, zato morate jesti uravnoteženo prehrano, ki vključuje vire vitaminov v sadju, zelenjavi, fižolu, leči, polnozrnatih žitaricah in mlečni hrani. Vitaminski dodatki in obogatena hrana vam lahko tudi pomagajo dobiti zadostno količino vitaminov za preprečevanje zdravstvenih težav, vključno s srčnimi boleznimi, rakom in osteoporozo, poroča MedlinePlus.
Prehranske smernice za Američane navajajo priporočene količine vitaminov, ki jih potrebujete za optimalno zdravje. Ti prehranski cilji so odvisni od starosti in spola. Povprečni zneski, potrebni za odrasle med 31 in 50 let, so:
-
Vitamin A -
900 miligramov za moške; 700 miligramov za ženske
-
Vitamin E -
15 miligramov
-
Vitamin D -
600 mednarodnih enot
-
Vitamin C -
90 miligramov za moške; 75 miligramov za ženske
-
Tiamin (B1) -
1, 2 miligrama za moške; 1, 1 miligrama za ženske
-
Riboflavin (B2) -
1, 3 miligrama za moške; 1, 1 miligrama za ženske
-
Niacin (B3) -
16 miligramov za moške; 14 miligramov za ženske
-
Pantotenska kislina (B5) - 5 miligramov
-
Vitamin B6 -
1, 3 miligrama
-
Biotin (B7) -
30 mikrogramov
-
Folat (B9) -
400 mikrogramov
-
Vitamin B12 -
2, 4 mikrograma
-
Vitamin K -
120 mikrogramov za moške; 90 mikrogramov za ženske
Zgornji seznam vitaminov je razvrščen v dve vrsti - v vodi topni in v maščobi topni vitamini.
Voda topni vitamini
Obstaja devet v vodi topnih vitaminov, ki vključujejo vitamine skupine B in vitamin C. Vodotopni vitamini se shranijo v vodne dele hrane in jih vaše telo po prebavi ne shrani. Presežki se izločajo v urinu, z izjemo vitamina B12, ki ga lahko shranimo v jetrih, poroča MedlinePlus.
Kar zadeva uporabo vitaminov, so vitamini skupine B, topni v vodi, tisti, ki so potrebni, da pomagajo osvoboditi energijo iz hrane, ki jo zaužijemo, da spodbudimo svoje telo in ohranimo njeno pravilno delovanje. Podrobnejši pregled skupine vodotopnih vitaminov B-kompleksa in njihovih funkcij kaže, kako pomembni so za vaše zdravje:
- Tiamin - ključen za energijski metabolizem, da pomaga pri rasti, razvoju in delovanju celic v telesu. Poleg obogatene hrane so najboljši naravni viri hrane tiamin iz polnozrnatega mesa in mesa, zlasti svinjine.
- Riboflavin - pomaga razgraditi beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate iz hrane, da telesom oskrbi energijo. Riboflavin pomaga telesu absorbirati hranila, potrebna za vzdrževanje tkiva. Dobri viri hrane B2 vključujejo jajca, organska mesa, pusto meso in mleko.
- Niacin - vaše telo uporablja tudi za pretvorbo hrane v energijo. Niacin pomaga ohranjati zdravje vaše kože, možganov, hrbtenjače, čutnih organov in prebavil. Živila, bogata z niacinom, vključujejo kvas, mleko, meso in žitarice.
- Pantotenska kislina - pomembna za prebavo maščob v telesu. Čeprav skoraj vsa rastlinska in živalska hrana vsebuje pantotensko kislino, so nekateri najboljši viri vitamina iz mesa, vključno z organskim mesom, polnozrnatimi žitaricami, nekaj zelenjave in obogatenimi žitami za zajtrk.
- Vitamin B6 - vsebuje koencime, ki pomagajo razgraditi makronutriente za uporabo v telesu, da podpirajo vaš imunski sistem in zdravje možganov. Ustrezna raven vitamina B6 v krvi je lahko povezana z zmanjšanim tveganjem za rak, pravi šola za javno zdravje Harvard TH Chan. Poleg tega se vitamin B6 uporablja za lajšanje slabosti med nosečnostjo. Vrhunski viri vitamina B6 so goveja jetra, ribe in obogatena žitna hrana.
- Vitamin B12 - potreben za tvorbo rdečih krvnih celic in DNK. Prav tako igra ključno vlogo pri delovanju in razvoju živčnega sistema in možganov. Pomanjkanje vitamina B12 lahko povzroči zvišanje ravni homocisteina, ki je povezana s tveganjem za srčne bolezni. Živalski proizvodi, vključno z ribami, jetri, rdečim mesom in mlečnimi izdelki, so edini naravni vir vitamina B12.
- Biotin - pomaga presnavljati ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine v energijo, potrebno za številne celične funkcije. Poleg tega je biotin pomemben za zdrave lase, kožo in nohte. Hrana z veliko beljakovinami, kot so meso, ribe in jajca, vsebuje biotin, pravijo Nacionalni inštituti za zdravje. Semena, oreščki in nekaj zelenjave so tudi dober vir vitamina.
- Folat - pomaga pri tvorbi DNK in RNK in je potreben za presnovo beljakovin, svetuje Harvard TH Chan. Folat je najbolj znan po svoji vlogi pri rasti in razvoju ploda, vključno s preprečevanjem prirojenih napak na živčni cevi. Dopolnilna oblika folatov je folna kislina, ki se dejansko bolje absorbira kot folat iz živilskih virov. Poleg obogatenih žitnih izdelkov so med najboljšimi viri vitamina B9 goveja jetra, zelenjava in temno zelena listnata zelenjava.
Vitamin C je še en vodotopni vitamin, ki ga potrebuje vaše telo, zlasti za podporo vašemu imunskemu sistemu. Ena izmed njegovih vlog je pomagati pri tvorbi kolagena, vlaknastega proteina v vezivnem tkivu, ki ga vaše telo uporablja za vzdrževanje kosti, hrustanca in krvi. Kolagen pomaga pri celjenju ran, tvori podlago za zobe in kosti ter ohranja stene krvnih žil, pravi Harvard TH Chan.
Najboljši prehranski viri vitamina C prihajajo iz sadja in zelenjave. Citrusi so največji v vitaminu C, vendar pa tudi paprika, jagode in paradižnik vsebujejo vitamin C.
Opozorilo
Čeprav bi morali vitamine, topne v vodi, napolniti v telesu vsakih nekaj dni, zavedajte se majhnega tveganja, da bi zaužili preveč dodatkov. Na primer, zelo visoki odmerki vitamina B6 nad priporočeno količino lahko poškodujejo živce, kar povzroči otrplost in mišično oslabelost, v skladu z "Making Sense of Vitamins and Minerals", ki ga je leta 2019 objavila Harvard Health.
Preveč niacina iz dodatkov lahko povzroči preveliko odmerjanje s simptomi, vključno s zardevanjem kože v kombinaciji z omotico, slabostjo in bruhanjem, drisko in protinom.
V maščobah topni vitamini
Obstajajo štirje vitamini, topni v maščobi, to so vitamini A, D, E in K. Te vitamine je treba spremljati z beljakovinami, ki delujejo kot prenašalci, da se lahko porazdelijo po vašem telesu, v skladu s "Občutljivost vitaminov in mineralov " Članek. Odvečne količine vitaminov, topnih v maščobi, se shranijo v jetrih in maščobnem tkivu, da jih po potrebi sprostite.
Nekateri vitamini, topni v maščobi, so vrste vitaminov, ki pomagajo vašemu imunskemu sistemu, ki je potreben za boj proti napadom bakterij in virusov. V maščobi topni vitamini ohranjajo zdravje oči, pljuč, prebavnega trakta, živčnega sistema in kosti.
Če se podrobneje osredotočite na maščobe, topne v maščobah, in njihove funkcije lahko dobite predstavo o tem, kako potrebni so za vzdrževanje splošnega zdravja.
- Vitamin A - pomaga pri oblikovanju in vzdrževanju kosti in pomaga vašim organom, kot so oči, srce, pljuča in ledvice, pravilno delovanje. Nekatera živila so obogatena z vitaminom A, najboljši naravni viri hrane pa izvirajo iz organskih mesa, rib in zelene listnate zelenjave, pravijo Nacionalni inštituti za zdravje.
- Vitamin D - je najbolj znan po svoji vlogi pri vzdrževanju močnih kosti. Vitamin D pomaga pri absorpciji kalcija iz hrane in dodatkov. Vaše mišice potrebujejo vitamin D, da se premikajo, živci pa ga potrebujejo za prenašanje sporočil iz možganov do vsake celice v telesu. Maščobne ribe so poleg tega, da dobivajo vitamin D iz sonca in iz obogatene hrane, najboljši naravni vir vitamina D.
- Vitamin E - pomaga pri razširitvi krvnih žil in preprečuje strjevanje krvi. Kot antioksidant vam lahko vitamin E pomaga zaščititi pred boleznimi, povezanimi s staranjem. Vaše celice potrebujejo vitamin E, da lahko medsebojno delujejo, da lahko opravljajo številne pomembne funkcije. Najboljši viri za izpolnjevanje vaših potreb po vitaminu E so rastlinska olja, oreški in semena, zelena listnata zelenjava in obogatena hrana.
- Vitamin K - potreben je za izdelavo beljakovin, ki jih potrebujejo vaše kosti in tkiva. Prav tako je odgovoren za sposobnost strjevanja krvi, da ne bi krvaveli preveč. Zelena listnata zelenjava in temno jagodičje sta med najboljšimi izbirami hrane za vitamin K.
Opozorilo
Zaradi sposobnosti maščob, topnih v maščobah, da se hranijo v telesu, lahko pride do kopičenja strupenih ravni. Čeprav je zelo redko, da bi preveč vitamina dobili samo iz hrane, lahko jemanje preveč dodatkov negativno vpliva na vaše zdravje.
