Ko je vaše telo pod stresom, nadledvične žleze sproščajo adrenalin, da preprečijo poškodbe telesa in se pripravijo na kakršno koli nevarnost. To je znano tudi kot odziv v boju ali begu. Ko telovadite, telo sprošča adrenalin, da podpira aktivnost, zaradi česar boste močneje dihali, imeli povečan srčni utrip in krvni tlak ter večjo toleranco proti bolečinam. Odvisno od intenzivnosti vadbe se sprostijo različne količine adrenalina.
Trening za moč
Najboljše vadbe za moč za povečanje adrenalina so sestavljeni gibi, ki hkrati uporabljajo več mišičnih skupin. Začnite s kratko kardio sejo 10 do 15 minut, nato pa nadaljujte z utežmi. Izvedite počepe. Začnite tako, da stojite z nogami na širini ramen. Vrvico postavite na svoje pasti, ne na vrat, nato pa se počasi pomaknite navzdol tako, da upognete kolena in potisnete glutealne mišice ven. Oči imejte ravne in hrbet. Naredite skupno osem do 12 ponovitev za tri sklope. Nato izvedite mrtve vlečnice. Začnite z nogami na širini ramen. Ves čas gibanja držite mrežo blizu telesa. Počasi spuščajte mreno, dokler ne doseže približno polovice. Ko spustite prečko, rahlo upognite kolena in hrbet držite naravnost. Ves čas premikajte oči, nato pa potisnite z nogami, ko težo dvignete nazaj. Naredite tri sklope po 10 ponovitev.
Kolesarjenje
Kolesarjenje je srčno-žilna aktivnost, ki telo spodbudi, da sprosti adrenalin. Ko kolesarite, se vam pljučni tlak poveča in srce pretaka več krvi v različne organe v telesu, kar povzroči sproščanje adrenalina in tako zagotovi dodatno oskrbo z glukozo. Kolesarite lahko od 30 do 60 minut pri zmerni ali svetlobni jakosti. Če kolesarite z visoko intenzivnostjo 15 do 20 minut, boste sprostili večje količine adrenalina.
Sprinterstvo
Sprintanje zahteva več moči in energije, zato telo sprosti kortizol za podporo aktivnosti, kot del odziva na boj ali beg. (Glejte referenco 4) Odziv na boj ali beg se aktivira v telesu, ko doživite stres. Telo se spoprijema s stresom, tako da vam zagotovi takojšnje vire energije. Naredite sprinterske vaje z izmeničnimi zmernimi ali lahkimi jogi z močnimi sprinti. Dve minuti jog, 30 sekund sprint nato spet dve minuti. Naredite skupaj 12 do 20 šprintov, odvisno od stopnje tolerance.
Skakanje
Skakanje lahko izvedemo s skakalno vrvjo ali skakalnimi vilicami. Preskočite vrv za skupno tri sklope pri 30 do 50 ponovitev. Ko delate skakalne žage, začnite aktivnost z nogami tesno skupaj in rokama ob straneh. Skočite, da noge razmaknete le nekoliko širše od razdalje na širini ramen, nato pa za eno štetje dvignite roke nad glavo in se nato vrnite v začetni položaj. Naredite skupaj tri sklope po 25 do 50 ponovitev. Povečanje hitrosti in višine skokov bo povzročilo, da bo vaše telo sprostilo več adrenalina.
Tveganja pretreniranosti
Pazite, da ne telovadite preveč in dovolite telesu, da si opomore med vadbo, da se izognete kopičenju kortizola. Visoke količine kortizola lahko privedejo do neželenih simptomov, kot so povečanje telesne mase, pomanjkanje energije in omotica. Nadledvično utrujenost lahko preprečimo z uživanjem uravnoteženega obroka z zadostno količino kalorij in spanjem vsaj osem ur na noč. Preverjanje ravni glukoze in krvnega tlaka lahko kaže na trenutno raven adrenalina. Adrenalin in še en hormon, noradrenalin, vplivata na raven sladkorja v krvi. Normalni razpon krvnega sladkorja je približno 3, 5 do 6 mmol / l.
