Sinteza beljakovin se v človeškem telesu nenehno dogaja, ko se mišično tkivo razgradi in obnovi. Izzivi mišic z vadbo za odpornost povzročajo večje poškodbe tkiva, kar ustvarja anabolični učinek ali krepitev mišic. A brez ustreznih hranil, ki bi spodbudile sintezo beljakovin, mišice preprosto ne morejo okrevati dovolj hitro, da bi podprle pogoste in intenzivne treninge. Več živil, bogatih z beljakovinami, vsebuje hranila, potrebna za obnovo in rast mišic.
Perutnina
Piščanci, purani in druge kokoši vsebujejo beljakovine, ki jih vaše telo s prebavo razgradi na aminokisline. Te aminokisline poganjajo proces sinteze beljakovin. "Abs Diet" Davida Zinczenka priporoča piščanca in drugo perutnino, ker so vitki viri beljakovin, ki jih je enostavno prilagoditi vsakemu obroku.
Ribe
Poleg naravne vsebnosti beljakovin ribe vsebujejo tudi esencialno maščobno kislino, imenovano omega-3, ki prispeva k izgorevanju maščob, zmanjšuje vnetja in pomaga vzdrževati zdravo hormonsko ravnovesje, piše v "Muscle & Fitness Presents 2010 Edition: The Ultimate Supplement Handbook. " Ribe imajo tudi veliko L-arginina, aminokisline, za katero je znano, da poganja sintezo beljakovin.
Jajca
Jajca so odličen vir beljakovin, ki se hitro prebavijo v človeškem telesu. "Dopolnila 101" dr. Jim Stoppani, jajca, ki so v kritičnih aminokislinah z razvejano verigo, predstavljajo zlati standard izbire beljakovin v polni hrani. Jajca vsebujejo tudi zdravo količino L-arginina in mononenasičenih maščob, ki podpirajo izgradnjo mišic in hujšanje.
Mlekarna
Mleko z nizko vsebnostjo maščob se priporoča za prehrano za krepitev mišic in maščobe zaradi kakovostnih beljakovin, ki jih vsebuje. Sirotkine beljakovine se hitro prebavijo, da se pospeši sinteza beljakovin, pravi Jerry Brainum v "Naravni anaboliki". Kazeinski protein, še ena sestavina mleka, upočasni razgradnjo mišic in prav tako podpira sintezo beljakovin, poroča Kimberly J. Retzlaff "Razširjene koristi".
Zrezek
Zrezek v prehrani za krepitev mišic dolgotrajno vsebuje aminokisline iz živalskih beljakovin. Vsebuje tudi naravno anabolične snovi, kot sta kreatin in arichidonska kislina, ki pospešujejo sintezo beljakovin. Kosa zrezka z manj maščobe, kot je na primer vrhunski sir, je odličen dodatek k vaši prehrani za krepitev mišic, poroča Jordana Brown.
Fižol
Ledvice, črni, pinto, garbanzo in drugi fižol pomagajo povečati sintezo beljakovin zaradi visoke vsebnosti beljakovin. Mislimo, da ne zagotavljajo vedno popolnega vira esencialnih aminokislin, lahko fižol spodbudi krepitev mišic, če ga združimo z rjavim rižem. Za vegetarijance ta kombinacija dosega zadostno zalogo popolnih aminokislin za sintezo beljakovin. Poleg tega fižol zagotavlja zdrave ogljikove hidrate z nizko glikemijo za pospešitev okrevanja mišic.
Oreščki in semena
Mandlji, arašidi, pistacije, orehi in sončnična semena prav tako podpirajo sintezo beljakovin. Poleg vsebnosti beljakovin vsebujejo esencialne maščobne kisline, ki podpirajo zdravo raven testosterona. Anabolični hormoni, kot je testosteron, neposredno sprožijo sintezo beljakovin v mišičnih celicah, poroča Brainum.
