Večina različnih vrst ječmena je polnozrnata živila, ki vsebujejo zaščitne otrobe, endosperme in kalčke, napolnjene s hranili. Nekateri izdelki iz ječmena pa niso prava polnozrnata, saj se nekateri deli odstranijo med predelavo. Ne glede na to, katero vrsto ječmena ste izbrali, bodite prepričani, da so vsi glikemični indeksi zmerni ali zmerni.
Kaj je glikemični indeks?
Glikemični indeks ali GI je seznam živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Na splošno je višja ocena glikemičnega indeksa, večja je verjetnost, da bo hrana povišala raven glukoze v krvi. Običajno so živila, ki imajo GI nad 70, močno predelana živila in pogosto nimajo vlaknin; včasih so tudi polni sladkorja. Ti dejavniki prispevajo k nenadni porasti krvnega sladkorja. Živila z glikemičnim indeksom srednjega dosega, ki imajo od 55 do 69, in živila z nizkim glikemičnim indeksom, ki imajo ocene manj kot 55, bodo tudi povišala vaš krvni sladkor. Toda zaradi teh vrst hrane, vključno z ječmenom, se glukoza počasi in v daljšem časovnem obdobju dvigne, nato pa jo postopoma spustite nazaj. Ni verjetno, da bi prišli do tistih konic sladkorja v krvi iz srednje- in nizko glikemične hrane.
Predelani ječmen
Olupljeni ječmen, ki ni polnozrnat, ker je bil odstranjen večji del zunanjih slojev otrobov, ima GI oceno 22 do 29. Ko ga vrete eno uro, boste izgubili še nekaj vlaknaste lupine in GI sega nekoliko do 35. Navojni ječmenovi kosmiči, narejeni iz bisernega ječmena, ki so podobni valjanemu ovsu, imajo lahko oceno GI kar 66.
Ječmenova jedrca
Iz ječmenovega ječmena se odstrani samo tog, neužiten del lupine, otrobi pa ostanejo nedotaknjeni, tako da je še vedno polno zrno. Ostala jedrca imajo GI oceno od 20 do 22, tudi po kuhanju. Poleg tega, ko se ječmenova jedrca razpokajo na pol, ne veljajo več za polnozrnata živila. Ječmen na krekiranju ima povprečno oceno GI 50, pripravljen ali surov, kar je še vedno na spodnjem koncu spektra.
Vpliv na sladkor
Medtem ko je večina polnozrnatih žit polnjena z netopnimi vlakninami, kar pomaga izboljšati pravilnost, je ječmen še posebej bogat z topnimi vlakninami. V vašem prebavnem traktu se tekočina meša z topnimi vlakninami, kar ustvarja gel podobno formulo, ki upočasni prebavo. Ko se blato pretaka skozi vaše črevesje, upočasni absorpcijo sladkorja skozi črevesne stene. Ta ječmen topnega ječmena, bogatega z vlakninami, je glavni razlog, da je tako malo na glikemičnem indeksu.
