Ne glede na to, ali ste rodili tedne, mesece ali leta, boste morda imeli malo negotovosti glede "maminega trebuščka". Ko trebuh nabrekne med nosečnostjo, se mišice trebušne stene in koža na vrhu raztegnejo, da sprejmejo vašega odraščajočega otroka. Ko rodite, mišice in koža ostanejo ohlapni in ohlapni. Čeprav večina žensk ostaja nekoliko mehka po sredini, potem ko imajo otroke, lahko svoj osnovni ton izboljšate z redno vadbo. Vključite trebušne vaje v kondicijski načrt za celotno telo in pojejte hranljivo dieto.
Korak 1
Vprašajte zdravnika, da vas pregleda, ali ima diastasis recti. Če ste prenašali veliko ali ste bili v več nosečnostih, se lahko leva in desna stran mišice rektusa abdominis ločita. Čeprav se diastasis recti običajno zdravi sam, vam lahko zdravnik priporoči posebne vaje za pospešitev postopka.
2. korak
Dihaj globoko. Dihalne vaje so odličen način za toniranje trebušnih mišic takoj po porodu in v prihodnjih mesecih. Sedite ali lezite in položite eno roko na trebuh. Vdihnite skozi nos in dovolite, da se vaš trebuh razširi. Izdihnite skozi usta in stisnite trebušne mišice, da iztisnete zrak. Vsak dan si prizadevajte za 10 minut osredotočenega dihanja.
3. korak
Pojdi. Aerobna vadba je pomemben del celotne kondicije in vam bo pomagala obnoviti trebušni ton. V nekaj dneh po porodu lahko začnete hoditi in nadaljujete z bolj napornimi vajami, kot so tek, kolesarjenje ali uporaba eliptičnih, ko vam zdravnik odobri dovoljenje. Plavanje je še ena odlična možnost, saj deluje na celotno telo in ne bo pretirano obremenjevala vaših sklepov. Razmislite o prijavi na razred aerobike, kot sta ples ali Zumba, v lokalni telovadnici. Majhen oddih od dojenčka bo dober za vaše fizično in duševno zdravje. Vsak teden si prizadevajte za najmanj 150 minut aerobne vadbe zmerne intenzivnosti.
4. korak
Udari mat. Vse tradicionalne vadbe za trebuh, vključno z deskami, drobtinami za stabilnost kroglice, škripanjem, posedanjem, stranskimi ploščicami in ukrivljanjem, vam bodo pomagale zategniti trebušne mišice po rojstvu otrok. Začnite s tremi do petimi ponovitvami vsake vaje in naredite dva do tri sklope. Postopoma povečujte ponovitve in dodajajte drugim vajam, kot so vzvratne drobtine ali poševne drobtine. Poskrbite, da upoštevate ustrezen obrazec, da se izognete poškodbam. Na primer, ko zdrobite, poglejte v strop in ne napnite vratu. Vretenca počasi zavijte navzgor, dokler ramena ne odidejo od tal, nato pa se spustite nazaj navzdol.
5. korak
Poskusite nekaj novega. Če vas sitasi vznemirjajo, se boste morda želeli prijaviti na jogo ali pilates. Obe obliki vadbe se v veliki meri zanašata na jakost jedra in ton. Jogo in pilates lahko doma izvajate s svojim dojenčkom in vključite tudi starejše otroke. Doma vadite skupno vadbo za telesno moč. Vključite vaje z dumbbell, kot so počepi v paru z bicepnimi kodri in statične lunges z udarci tricepsa.
Namig
Po ameriškem kongresu porodničarjev in ginekologov vaše telo ohrani številne značilnosti nosečnosti štiri do šest tednov po porodu. Medtem ko lahko vadbo nadaljujete v nekaj dneh po nezapletenem vaginalnem porodu, to morate storiti postopoma.
Upoštevajte, da se bo vaš želodec zatemnil šele, ko boste izgubili težo otroka. Doječim materam ni pametno, da bi dietele, vendar se potrudite, da jedo hranljivo. Ko vaš malček odteče ali ko vam zdravnik pomaga, zmanjšajte vnos kalorij za 500 kalorij na dan, da izgubite kilogram na teden.
