Raztezanje je pomemben del vadbe in trebušne mišice niso izjema. Raztezanje trupa, zasuki, kontrakcije in vaje za trebuh naredijo trebušne mišice prožne, močnejše in manj nagnjene k poškodbam. Pomagajo stabilizirati vaše jedro in zmanjšajo tveganje za poškodbe.
Verjetno ste naleteli na oglase za opremo, ki obeta kurjenje maščob na določenih predelih telesa. Žal, kot vodnjak mladosti, je "zmanjšanje točk" mit. Raztezanje vam lahko pomaga zategniti abs, vendar ne bo "zgorelo" maščobe v trebuhu ali kjer koli drugje.
Izguba maščobe je stvar porabe več kalorij, kot jih porabite. To pomeni, da jeste manj, vendar izbirate bolj hranljivo hrano in se vključite v kardiovaskularni trening, da okrepite metabolizem. Še več, vsaka srčno-žilna vadba, ki vam poviša srčni utrip, vam lahko pomaga pri kurjenju maščob in izgubi kilogramov. Če resno razmišljate o dolgoročni kontroli telesne teže, je 60-minutno aerobno zasedanje večino dni v tednu najpomembnejše, pravi Ameriški svet za vadbo.
Medtem lahko s temi raztezki ohranjate trebušne mišice zdrave.
: 5 stvari, ki jih morate vedeti o liposukciji želodca
Kobra
Lezite na trebuh na preprogo ali tla z rokami ob straneh. Dvignite trup navzgor in medenico držite na tleh. Držite 15 do 30 sekund.
Če šele začenjate ali potrebujete spremembo za zaščito hrbta, položite podlakti na tla za dodatno podporo. Roke so lahko tudi nekoliko upognjene za nekoliko lažjo različico tega raztežaja.
Ležeči sunek
Če želite potegniti in toniti poševno, počivajte s hrbtom na tleh ali predpražniku, roke pa iztegnjene vstran. Noge dvignite navzgor, kolena rahlo upognjena. Spustite noge na eno stran, dokler stran stegna ni na tleh. Dvignite in spustite noge na nasprotno stran.
Zvijanje drobljenja
Lezite na hrbet na preprogo s spodnjimi nogami na klopi. Roke položite za vrat ali glavo. Upognite in zasukajte pas, da zgornji trup dvignete iz preproge na eno stran. Vrnite se, dokler se hrbtna stran ramen ne dotakne preproge. Ponovite na nasprotno stran, izmenično zasukajte.
Zaradi višine noge se medenica nagiba nazaj, spodnji del hrbta pa ohranja stik z matico. Če imate težave z vratom, imejte vrat v nevtralnem položaju z razmikom med brado in prsnico, še posebej, ko vajo izvajate z rokami, nameščenimi za glavo.
Sedež s stranskim sedlom
Sedite na tleh z nogami v širokem položaju. Prilagodite noge, tako da boste lahko sedeli pokončno z glavo, poravnano s hrbtenico. Roke pripeljite na stranice s komolci, rahlo upognjenimi, tako da bodo podlakti navpično na tla.
Zategnite trebušne mišice in ramenske lopatice potegnite navzdol po hrbtu. Na izdihu se počasi upognite vstran, spuščeni komolec spustite do kolka, stegen ali tal, odvisno od vašega dosega. Izogibajte se vrtenju prtljažnika ali upogibanju naprej.
Raztezanje je treba čutiti skozi stran vašega prtljažnika in nekoliko v hrbtu. Nadaljujte z upogibanjem bočno do točke napetosti v raztežaju, vendar ne odskakujte in ne potiskajte do točke bolečine. Držite ta položaj 15 do 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite dva do štirikrat, nato preklopite na nasprotni del telesa.
Glute most na stabilnostni žogici
Ležite z licem navzgor, upognite kolena in postavite noge na kroglico stabilnosti. Držite žogo na mestu, se potisnite skozi pete in dvignite boke v zrak tako, da vpletete glutenske mišice. Počivajte na ramenih in zgornjem delu hrbta, pri tem pa telo držite v ravni liniji od kolen do glave. Počasi spustite boke nazaj na tla, tako da bo žoga ostala mirna.
