Izgledati dobro v kopalkah ni edini razlog, da vadbenim režimom dodate vadbo spodnjega dela hrbta in osnovne vadbe. Jedro, ki vključuje mišice bokov, hrbtenice, medeničnega dna in trebuha, igra pomembno vlogo pri zagotavljanju stabilnosti hrbta. Poleg tega lahko z izgradnjo moči v teh mišicah preprečite nastanek bolečine v križu in izboljšate svojo vzdržljivost med tekom ali vadbo. Več različnih vaj cilja na te pomembne mišične skupine.
1. Most glutena
Mostovi aktivirajo več različnih jedrnih mišic, vključno z gluteus maximusom in transverzusnim trebuhom.
Kako: Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa ravnajo na tleh. Stisnite trebušne mišice in se izogibajte zadrževanju diha. Dvignite zadnjico od tal in zadržite ta položaj pet do 10 sekund, preden spet počasi spustite telo nazaj.
2. Mrtvi hrošč
Ta vaja izziva trebušne mišice, da ohranijo stabilnost jedra, medtem ko roke in noge odmikate od telesa.
Kako: Med ležanjem na hrbtu dvignite obe nogi v zrak in upognite boke in kolena do 90-stopinjskih kotov. Stisnite trebušne mišice in hrbet držite raven ob tleh. Medtem ko ohranite ta položaj, izravnajte eno nogo v zraku, stopalo le nekaj centimetrov od tal, ko dvignete nasprotni roki nad glavo. Med tem ne dovolite, da se hrbet loči. Vrnite se v začetni položaj in nato ponovite z nasprotno roko in nogo.
3. Oplata z dvigali za noge
Ta spremenjena različica standardne plošče aktivira mišico gluteus maximus, ko izzivate trebušne mišice.
Kako: Zavzemite se za potisni položaj z iztegnjenimi komolci, roke pa počivane na tleh pod vsako ramo. Zadnjico imejte v skladu s telesom in privijte trebušne mišice, da bo hrbtenica ravna. Nato dvignite eno nogo v zrak in jo počasi spustite nazaj navzdol, ne da bi pustili, da se vam medenica spusti. To ponovite z drugo nogo in nadaljujte z izmeničkami med obema.
4. Stranska deska
Stranske plošče ciljajo tako na poševne mišice kot na gluteus medius, ki je pomembna jedrna mišica na strani medenice.
Kako: Lezite na desno stran s koleni naravnost in noge razporejene ena na drugo. Z desnim komolcem postavite pod ramo, dvignite telo od tal, dokler hrbtenica ni ravna. Ta položaj zadržite pet do 10 sekund, preden se spustite nazaj na tla. Po celotnem setu ponovite vajo na levi strani.
5. Nagnjeni plapolaji
Ta vaja izziva večnamenske mišice v spodnjem delu hrbta. Te mišice igrajo pomembno vlogo pri stabilizaciji hrbtenice.
Kako: Lezite na trebuh z iztegnjenimi rokami nad glavo. Desno roko in levo nogo hkrati dvignite v zrak in ju nato počasi spustite nazaj navzdol. Ponovite z nasprotno roko in nogo in nadaljujte z izmeničenjem.
6. Ptičji pes
Ptičji psi so odličen način za krepitev več mišic v jedru. Ne ciljajo samo na trebuhe, ampak izzivajo tudi vaše erektorske hrbtenice vzdolž hrbtenice, glutenov in mišic ramenskih lopatic.
Kako: Postavite se na roke in kolena in aktivirajte trebušne mišice, tako da se bo spodnji del hrbta sploščil kot miza. Ne da bi dovolili, da se medenica nagne, dvignite eno roko in nasprotno nogo v zrak, dokler vsaka ni popolnoma iztegnjena. Roko in nogo naj bosta iztegnjeni pet do 10 sekund, preden ju vrnete na tla in ponovite z nasprotnimi udi.
7. Molitveni plank
Molitvene deske s pomočjo vadbene žoge izzovejo transverzalno mišico abdominisa z vključevanjem nestabilnosti. Transverzusni abdominis deluje kot pas, obdaja vaše notranje organe in prispeva k zdravemu, podprtemu spodnjem delu hrbta.
Kako: Kleknite na tla z vadbeno žogo pred vami. Namestite podlakti na žogo in roke stisnite skupaj. Nato dvignite kolena od tal in zavzemite ležeči položaj z nevtralno hrbtenico in zbranimi trebušnimi mišicami. Ne počivajte prsi na žogi. Ta položaj zadržite pet do 10 sekund, preden kolena spet spustite na tla.
Nekaj stvari, ki jih je treba upoštevati
Za pravilno krepitev mišic spodnjega dela hrbta in osrednjih mišic začnite z enim do tremi nizi po osem do 12 ponovitev vsake vaje. To je treba storiti dva do trikrat tedensko. Izogibati se je treba vsakim vajam, ki povzročajo povečano bolečino.
