Delo opravljate v telovadnici, a telo tega ne pokaže. Nehali ste pridobivati mišice in začeli ste si nadevati dodaten sloj maščobe. Kaj daje? Če pretepate uteži, delate kardio in jeste pravilno, se morda sprašujete, zakaj se je tako težko nagniti. Mnogi ljudje želijo biti vitki in mišičavi, vendar je to lahko težka naloga, zlasti ko ostariš in ti hormoni in metabolizem začnejo delovati proti tem ciljem.
Ampak počakaj! Vzdrževanje mišic ni nemogoče, dokler se ne nagnete - vse dokler čez noč ne pričakujete rezultatov v stilu bodybuilderja. Namesto tega razmišljajte več po vzoru vitkih fantov, ki jih vidite v telovadnici. Če ste povprečen fant, ki želi ostati fit, ko ste starejši, potrebujete le nekaj truda, potrpljenja, trdno razumevanje, kako se vaše telo sčasoma spreminja, da boste videti vitki in s pomočjo aplikacije za sledenje prehrani kot je MyPlate.
Vloga testosterona
Kot morda že veste, ima testosteron pomembno vlogo pri vaši sposobnosti vzdrževanja mišic in vitkega telesnega stanja. Pomaga ohranjati vitko mišično maso in uravnava odstotek telesne maščobe.
Vendar pa se testosteron vsako leto zmanjša za približno 1 odstotek, potem ko moški dopolnijo 30 let, pravi Steven Wilson, dr. Med., Iz bolnišnice Redlands Community Hospital. To ima za posledico fizične spremembe, ki vključujejo zmanjšano mišično maso in moč skupaj s povečano telesno maščobo, zmanjšano kostno gostoto in počasnejšo presnovo.
Poleg tega mnogi fantje doživijo tudi čustvene spremembe, kot so pomanjkanje motivacije in nižja samozavest, ko raven testosterona začne upadati, kar lahko ovira vašo vadbo mojo.
Dobra novica je, da lahko kar nekaj storite, da povečate raven testosterona, ne glede na starost.
Pridobite svoj protein
Čeprav je v telovadnici narejeno močno telo, v kuhinji nastajajo vitki fantje. Vadba krepi vaše kosti in mišice (zlasti srce), pospešuje metabolizem in izboljšuje vaše razpoloženje, a to žal ni dovolj za vzdrževanje vitke mišične mase.
"Sladkorna hrana, diete z veliko maščob in veliko uživanje alkohola vse tupirajo testosteronsko proizvodnjo, tudi ko so vaše ravni normalne, " pravi David Greuner, dr. Med. Zato lahko držanje diete, ki vsebuje veliko beljakovin in malo sladkorja, ter uživanje nizke do zmerne količine alkohola, lahko pomaga zmanjšati naravno znižanje ravni testosterona.
Morda se sprašujete, koliko beljakovin naj ciljate. Toda dr. Paul Arciero, fiziolog in profesor na oddelku za zdravje in vadbo na kolidžu Skidmore, ima za vas boljše vprašanje: Kdaj morate zaužiti beljakovine?
Razvil je znanstveno preizkušen protokol z imenom PRIZE, ki se osredotoča na beljenje beljakovin. V raziskavi iz februarja 2017, objavljeni v raziskavah Growth Hormone in IGF Research, so udeleženci, ki so 12 tednov ali več spremljali protokol, pokazali izboljšano telesno sposobnost, znižanje skupne in trebušne maščobe, povečanje vitke telesne mase ter optimalno presnovo in zdravje srca.
In samo kaj je beljenje beljakovin? Arciero priporoča od štiri do šest visokokakovostnih beljakovinskih obrokov, razporejenih čez dan, pri čemer vsak obrok vsebuje 20 do 40 gramov beljakovin na porcijo.
Prvi obrok, imenovan "jutranji maksimizator mišic", je treba zaužiti v uri budnosti. Pomislite na smoothieje ali stresanje, pripravljene z beljakovinami in / ali rastlinskimi beljakovinami (grah, rjavi riž, konoplja), beljakovinskimi palačinkami iz jajc in beljakovin v prahu ali skledo za beljakovine iz mleka ali jogurta brez mleka s kvinojo, ovseno kašo, oreščki ali semena.
Zadnji obrok - imenovan "gorilnik za maščobe pred spanjem" - je treba zaužiti v dveh urah od spanja. To je lahko enako kot jutranji obrok, vendar s poudarkom na praktičnosti. Na primer, beljakovinski stresi ali smoothieji ali domači beljakovinski bar.
Spustite raven stresa
Kortizol, stresni hormon, lahko tudi znatno poslabša proizvodnjo testosterona. Da bi se lahko postavili vitki, dr. Greuner pravi, da morajo fantje uravnavati raven stresa, ker to povzroča nižje ravni kortizola. Nižji kortizol pomeni višjo raven testosterona.
Toda ohranjati stres na obvladljivi ravni je pogosto lažje reči kot narediti. Za boj proti visokim nivojem kortizola Arciero priporoča, da se osredotočite na kvaliteten spanec - vsaj sedem do devet ur vsak večer.
Je tudi velik ljubitelj pozornosti in meditacije za zmanjšanje stresa. Arciero pravzaprav pravi, da je celo 10 minut dihalnih vaj vsak dan dobro mesto za začetek. Priporoča diafragmatično dihanje, ki naj bi vam pomagalo, da membrano pravilno uporabljate med dihanjem.
Če želite to narediti, ležite z eno roko na prsih, drugo pa na trebuhu tik pod rebri. Vdihnite skozi nos. Začutili bi, kako se potiska proti spodnji roki, a roka na prsih mora ostati na mestu.
Izdihnite skozi stisnjene ustnice in tako omogočite trebušnim mišicam, da se spustijo v jamo navznoter in se stisnejo, ko boste praznili zrak. Naredite to nekaj minut naenkrat in po potrebi pripravite daljše stiske.
Udarite uteži
Če ne dvigujete uteži vsaj dva do tri dni na teden, boste morda želeli, da postane prednost. In če že tako močno telovadite v telovadnici, boste morda želeli hitro poudariti intenzivnost in se osredotočiti na gibe, ki jih počnete.
"Raven testosterona se spodbuja s pomembnimi, kratkotrajnimi mišičnimi napori, kot je intenzivno dvigovanje uteži, vendar manj kot eno uro, " pravi dr. Greuner. Ohranjanje velike količine uteži v vadbenem režimu vam lahko pomaga vzdrževati in celo graditi mišice.
Še posebej pomembno je ciljati na večje mišice nog (stegnenice, štirikolesniki, boki) in gluteale, pravi Arciero. Uporabite stabilne podlage z dvojnimi in enojnimi nogami ter mrtve dvige (glejte video zgoraj). Za naprednejše poteze uporabite žogo BOSU. Sprednje, zadnje in bočne pljuče so tudi odlične vaje, ki jih vključite v vadbo vitkega telesa.
Štiri napake, ki vas zadržujejo
Lahko imate najboljše namere, toda če naredite katero od teh napak, se vam zdi skoraj nemogoče, da bi se postarali in ostali vitki.
- Preveč vzdržljivostne vadbe. Arciero fantom svetuje, naj to odstranijo na kardio; vzdržljivostna vadba prehitro razgradi mišice. Držite se dveh do treh dni kardio na teden in se po možnosti osredotočite na krajše, intenzivnejše seje.
- Pretreniranost z utežmi. Če si med vadbo ne privoščite dovolj časa za okrevanje, se vaše mišice nikoli ne popravijo, obnovijo in rastejo, pravi Arciero. Poskrbite, da boste telesu omogočili primeren počitek med sejami, pa tudi en do dva dni popolnega počitka vsak teden. Morda boste želeli narediti en teden ponovnega nalaganja enkrat na tri mesece, kar pomeni kratko načrtovano obdobje okrevanja, kjer zmanjšate količino in / ali intenzivnost vadbe.
- Premalo kalorij in beljakovin. Wilson pravi, da premalo uživanja prave vrste kalorij in beljakovin povzroči izgubo mišične mase, utrujenost in šibkost. "V idealnem primeru je preizkus presnove najboljši način za ugotovitev porabe kalorij, čeprav obstaja veliko formul na spletu, ki jih je mogoče uporabiti za oceno porabe kalorij, " pravi. (Namig: Poskusite MyPlate aplikacijo LIVESTRONG.COM.)
- Pustite, da vaša teža drastično niha. Greuner priporoča, da se vse leto držite relativno vitke, saj vam omogoča, da zgradite in, kar je najpomembneje, ohranjate mišice na zdravi ravni. Pojasnjuje, da so načrti za povečanje prostornine in rezanje pogosto kontraproduktivni in delujejo le pri tistih, ki upravljajo s prehrano, na primer s konkurenčnimi bodybuilderji. "Gradite mišice počasi in zdržala bo."
Kaj misliš?
Kakšni so vaši trenutni cilji v fitnesu? Gre predvsem za izgradnjo mišic ali za vitkost? Ali pa oboje? Kakšen je vaš trenutni režim prehranjevanja in vadbe? Kakšne nastavitve mislite, da boste naredili po branju tega članka? Delite svoje misli in vprašanja v spodnjih komentarjih!
