Poplitealna mišica je majhna mišica, ki izvira iz zadnje strani golenice in se vstavi na spodnji del stegnenice. Ker prečka zadnji del kolenskega sklepa, poplitealna mišica pomaga pri upogibanju spodnjega dela noge na zadnji del stegna in notranje zasuka golenice. To mišico včasih imenujemo ključ do upogiba kolena. Ko je vaša noga naravnost v kolenu, poplitealna mišica odklene koleno s stranskim vrtenjem stegnenice na golenici. Ta mišica je občutljiva za raztezanje med aktivnostmi, ki zahtevajo sajenje nog in zvijanje telesa, kot so košarka, nogomet in nogomet. Po poškodbi je več specifičnih vaj, ki pomagajo povrniti moč in delovanje v poplitealni mišici.
Vzvratna peta tapnite
Z uporovnim pasom pritrdite en konec na nizko in stabilno površino, kot je noga mize. Drugi konec pritrdite na nogo, tako da roko ovijete okoli sprednje noge. Vstanite naravnost z nogami skupaj. Po potrebi držite za steno ali drugo stabilno površino. Nogo upognite v koleno in stopalo potegnite za nasprotno nogo. Poskusite se s peto dotikati nasprotnega kolka. To ne samo upogne koleno, ampak tudi notranje zavrti golenico, učinkovito deluje poplitealna mišica. Vrnite se v začetni položaj in ponovite za 15 do 20 ponovitev.
Korak Naloga
Ta vaja bo pripomogla k ponovnemu treniranju poplitealne mišice, da se pravilno stabilizira kolenski sklep. S trdno škatlo ali majhno dvignjeno platformo, kot je korak za aerobiko, postavite eno nogo na vrh. Če nogo rahlo upognete v kolenu, stopite naprej z drugo nogo. Nato korak nazaj, nato desno in levo od noge, zasajene na stopnici. Če bo ena noga zasajena, medtem ko stopite z drugo v več smereh, boste ustvarili funkcionalno moč v mišici. Ta predlog ponovite za 20 do 25 ponovitev.
Curle noge
En konec uporovnega pasu pritrdite na dno zaprtih vrat ali druge stabilne površine na ravni tal. Drugi konec privijte okoli gležnja. Lezite na trebuh z nogami proti pritrdilni točki pasu. Dvignite peto navzgor in proti gluteom. Kolikor dlje od vrat ste, več odpornosti boste občutili v zadnjem delu noge. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite od 20 do 25 ponovitev.
Čučni kroglice
Ta vaja trenira več mišic spodnjega dela telesa. Poplitealna mišica mora biti sposobna sinergijsko skrčiti z mišicami, ki jo obdajajo. Čučne žoge ponovno trenirajo poplitealno mišico, da deluje v povezavi s stegnenicami in kvadricepsom. Veliko fitnes žogo postavite ob steno. Odvrnite se od žogice in jo postavite v majhen del hrbta, tako da žogico pritiskate ob steno le s hrbtom. Stopala držite dva do tri metre od podlage stene z razmaknjenimi stopali in koleni rahlo upognjeni. Obe roki položite na boke in počasi sedite, kot da sedite na stolu. Ko se počepate, se žoga dvigne do sredine hrbta. Pazite, da kolena ves čas vaje ostanejo za prsti. Ko so stegna vzporedna s tlemi, pritisnite navzgor in se vrnite v začetni položaj. Ponovite za 15 do 20 ponovitev.
