Zraven začnete izgubljati mišice s starostjo, vendar vadbeni odpor lahko pomaga preprečiti ali obrniti to izgubo. Vadba lahko pomaga tudi pri pospeševanju trdnosti kosti, poveča vaš metabolizem, zmanjša tveganje za poškodbe in pomaga pri preprečevanju ali lajšanju stanj, kot so diabetes, bolečine v hrbtu, artritis in osteoporoza. Vaše telo je sposobno ustvariti le omejeno količino mišic v enem mesecu, vendar lahko povečate dobičke z zdravo prehrano in dobro načrtovanim programom treninga moči.
Stopnja dobička
Vaše telo lahko na mesec pridobi le približno 2, 5 kilograma mišic. Vaša individualna stopnja dobička je v veliki meri odvisna od vašega spola, hormonske sestave in genetike. Če je večina družinskih članov tanek ali ima težave s pridobivanjem teže, obstaja velika verjetnost, da boste imeli mišično maso precej počasnejšo kot nekdo iz družine živahnih posameznikov. Moški navadno pridobivajo mišice hitreje kot ženske zaradi višje ravni testosterona.
Presežek kalorije
Če želite zgraditi mišice s hitrostjo 2, 5 kilograma na mesec ali pol kilograma na teden, boste morali začeti porabiti 250 do 500 kalorij več, kot jih vsak dan zažgete. Če ste nagnjeni k temu, da maščobe zlahka pridobivate, si prizadevajte za spodnji del; če pa se sploh trudite pridobiti kakšno težo, pojdite za več kalorij. Aminokisline v beljakovinah so gradniki mišic, zato poskusite zaužiti 1, 2 do 1, 7 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Povečajte kalorični vnos z uživanjem veliko ogljikovih hidratov v obliki polnovrednih žitaric, sokov, sadja in zelenjave.
Gradnja mišic
Uživanje dodatnih kalorij brez močnega treninga bo povzročilo le pridobivanje maščob. Da bi vaš dodaten vnos hrane postal nova mišična masa, naj bo vadba moči osnovna oblika vadbe. Ameriški svet za vadbo priporoča izvedbo treh do šestih sklopov od šest do 12 ponovitev, da bi spodbudili mišično hipertrofijo ali rast. Izberite eno do tri vaje za vsako mišično skupino v telesu in se vedno dvignite z dovolj teže, da do konca utrudite mišice s svojim zadnjim ponavljanjem. Če lahko končni niz zaključite s pravilno formo, povečajte stopnjo odpornosti za naslednjo vadbo.
Opozorila
Medtem ko sta prehrana in trening moči potrebna za rast mišic, pa prehitro početje ne bo pospešilo vaše pridobitve in lahko povzroči resne zdravstvene težave. Mnogi športniki, ki želijo pridobiti mišice, se obrnejo na beljakovinske dodatke. Ker pa se vaše telo ne more znebiti odvečnih beljakovin, je vsak presežek shranjen kot maščoba. Ko vaše telo predela beljakovine, porabi vodo in izloči kalcij iz urina. Tako lahko jemanje preveč beljakovin - zlasti v obliki dopolnil - privede do osteoporoze in dehidracije. Po treningu moči vedno dajte mišicam polnih 48 ur, da si opomorejo med vadbo. Takoj prenehajte z dvigom, če občutite bolečino, omotico ali če imate zadah. Preden začnete s katero koli novo dieto ali programom vadbe, se posvetujte z zdravnikom.
