Seveda se uravnotežena prehrana osredotoča na zdravo hrano, vendar to ne pomeni, da jeste le solato in korenje. Namen uravnotežene prehrane je tako, da dobite vso energijo in hranila, ki jih potrebujete za pravilno delovanje telesa, z malo prostora za majhne popuščanja. Poznavanje sedmih dejavnikov, ki sestavljajo uravnoteženo prehrano, vam lahko pomaga v pravo smer.
Zrna za energijo
Zrna so dober vir ogljikovih hidratov, vaš organizem je najprimernejši vir energije. Izbira žitne hrane vključuje kruh, testenine in žitarice. Količina zrn, ki bi jo morali zaužiti vsak dan, je odvisna od vaših kaloričnih potreb, vendar znaša od pet do 10 obrokov na dan. Publikacija "Prehranske smernice za Američane, 2010" priporoča, da mora biti vsaj polovica žit polnozrnata, kar pomeni polnozrnat kruh namesto belega. Polnozrnati izdelki so dober vir vitaminov skupine B, železa, magnezija, selena in vlaknin.
Sadje, bogato s hranili
Sadje je malo kalorij in bogato z vlakninami, kalijem, vitaminoma A in C ter folatom. Odrasli potrebujejo 1 1/2 do 2 1/2 skodelice sadja na dan. Medtem ko 100-odstotni sadni sok šteje za sadje, bi morala večina obrokov sadja v vaši prehrani izhajati iz celega sadja, v skladu s "Dieta Guidelines for American, 2010." Sok ni dober vir vlaknin, in če pijete preveč, lahko povzroči, da porabite preveč kalorij.
Napolnite zelenjavo
Tako kot sadje je tudi zelenjava nizko kalorična in je dober vir osnovnih hranilnih snovi, ki jih potrebujete za dobro zdravje, vključno z vlakninami, vitamini A, C in K, kalijem in magnezijem. Uravnotežena prehrana mora vključevati 2 do 4 skodelice zelenjave na dan, odvisno od vaših individualnih kaloričnih potreb. Če želite spremeniti vnos hranil, vse tedne vključite različne vrste zelenjave, na primer temno zeleno, rdečo in oranžno zelenjavo ter škrobno zelenjavo in fižol.
Beljakovine za obnovo
Beljakovine so bistveno hranilo, ki pomaga graditi in popraviti tkivo. Čeprav beljakovine najdemo v številnih različnih vrstah hrane, primarni vir beljakovin v vaši prehrani prihaja iz mesa, perutnine, morskih sadežev, jajc, fižola, sojine hrane, oreščkov in semen. Vsak dan potrebujete 5 do 7 unč beljakovin za uravnoteženo prehrano. Tako kot zelenjava je tudi vaš vir beljakovin potreben za izboljšanje prehranske kakovosti vaše prehrane.
Vaše kosti potrebujejo mlečne izdelke
Mlečne in mlečne alternative zagotavljajo kalcij, vitamin D, kalij in beljakovine. Če zagotovite, da boste v svoji prehrani dobili dovolj mleka, lahko izboljšate zdravje kosti, v skladu s "Prehranskimi smernicami za Američane, 2010." Odrasli potrebujejo 3 skodelice mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob ali nemaščob na dan ob uravnoteženi prehrani. Ena skodelica nemastnega jogurta in 1 1/2 unče sira z nizko vsebnostjo maščob sta enaka 1 skodelici mleka. Obogatene sojine pijače se prav tako štejejo za mlečne izdelke.
Zdrava olja
Olja sicer niso skupina hrane, vendar so pomemben del uravnotežene prehrane, ker so vir mono nenasičenih in polinenasičenih maščob. Te maščobe, ko se uporabljajo za nadomestitev živil z veliko nasičenih maščob, kot je maslo, pomagajo znižati raven holesterola v krvi. Uravnotežena prehrana mora vključevati 27 gramov olja na dan. Zdrava olja vključujejo oljčno, sojino in sončnično olje.
Mala soba za priboljške
Čeprav je pomembno, da večina kalorij izvira iz zdrave hrane, pa uravnotežena prehrana vključuje tudi nekaj kalorij za priboljške. USDA prehranske smernice omogočajo, da je majhen odstotek vašega dnevnega vnosa kalorij, od 9 do 15 odstotkov, hrana z dodano maščobo in sladkorjem, na primer torte in piškoti. V idealnem primeru pa je treba te kalorije hraniti čim manj, saj niso dobri viri hranil.
