Vstopite v trgovino z dodatki in morda vas bodo bombardirali z vrsticami in vrstami domišljijskih škatel izdelkov, ki trdijo, da vas močnejši, naredijo vitkejše ali izboljšajo vašo splošno uspešnost. Med njimi ste morda opazili dodatke esencialne aminokisline (EAA) ali aminokisline z razvejeno verigo (BCAA) in se vprašali, ali bi morda delovali za vas.
Kaj so esencialne aminokisline (EAA)?
Aminokisline so gradniki beljakovin. Ko jeste beljakovine, ne glede na to, ali gre za kos mesa ali sirotko, si ga telo razgradi na posamezne aminokisline, ki so v bistvu na zalogi. Ko vaše telo potrebuje določeno vrsto beljakovin - recimo za obnovo mišic po naporni vadbi ali za lajšanje rasti nohtov - je sposobno sestaviti hranilo iz te amino rezerve.
Beljakovine so glavni sestavni del vseh celic v telesu, vendar se večina aminokislinskih dodatkov osredotoča na vpliv beljakovin na rast in obnovo mišic.
Skupno je 20 aminokislin, od katerih jih devet imenujemo "esencialne". Naša telesa teh EAA ne morejo narediti, zato je nujno, da jih poiščemo v prehrani. Devet EAA vključuje: histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin.
Kje najdete EAA?
EAA so v vseh živalskih in rastlinskih beljakovinah, vendar v različnih količinah. Količina EAA v živilu bo določila njegovo kakovost beljakovin.
Beljakovine pogosto ločimo v dve kategoriji: popolni in nepopolni proteini. Popolni proteini so tisti, ki vsebujejo vseh devet EAA. Živalske beljakovine so vedno popolne beljakovine in vključujejo hrano, kot so goveje meso, ribe, perutnina, jajca in mlečni izdelki. Obstaja tudi nekaj rastlinskih živil, ki so popolne beljakovine, na primer kvinoja, soja in ajda.
Nepopolne beljakovine kažejo, da v hrani manjka en ali več EAA. Na primer, v fižolu manjka hranila metionin, ki ga lahko najdemo v zrnih, kot je riž. Nekoč je veljalo, da je treba nepopolne beljakovine združiti z manjkajočimi EAA ob istem obroku, vendar to ne velja več za resnico. Čez dan uživate najrazličnejše rastlinske beljakovine, lahko dopolnite svoj beljakovinski profil.
Kakšna je razlika med EAA in BCAA?
Od devetih EAA se levcin, izolevcin in valin štejejo za aminokisline z razvejano verigo (BCAA), kar se nanaša na njihove edinstvene kemijske strukture.
BCAA se pogosto tržijo zaradi njihovih učinkov na sintezo mišičnih beljakovin ali gradnjo mišic. In res, raziskave, objavljene maja 2018 v prispevku Prehrana in metabolizem, kažejo, da BCAA pogosteje gredo v skeletne mišice kot na druga področja telesa. Zlasti je dokazano, da levcin spodbuja sintezo mišičnih beljakovin.
Pri hype okoli BCAA-jev pa je pomembno zapomniti, da so vsi EAA potrebni za obnovo beljakovin v telesu. Za natančno izgradnjo mišic bosta učinkovita tako BCAA kot EAA.
Tukaj znanost res šteje. Raziskava, objavljena junija 2017 v časopisu Frontiers in Physiology, je pokazala, da so dodatki BCAA spodbudili sintezo mišičnih beljakovin za 22 odstotkov. Vendar je bilo to manj kot v prejšnjih raziskavah, ki so uporabile podobne količine BCAA v povezavi s sirotkami. Bottom line: Zaužitje nečesa z vsemi EAA, na primer sirotko, je učinkovitejše pri izgradnji mišic po vadbi kot samo BCAA.
Kdaj je najboljši čas za jemanje EAA in BCAA?
Glede na to, zakaj vas EAA zanima, se bo vaš čas vnosa razlikoval. Za tiste, ki so aktivni in jih zanima predvsem rast mišic, Mednarodno društvo za športno prehrano (ISSN) priporoča, da svoj prehranski vnos beljakovin razporedite enakomerno čez dan, pri čemer porabite 20 do 40 gramov vsake tri do štiri ure, pri čemer 10 gramov prihaja iz EAA.
Vendar pa raziskave kažejo, da so EAA še posebej pomembni po vadbi. Uživanje visokokakovostnih beljakovin, ki vključujejo EAA v dveh urah po vadbi, je dokazano, da podpira povečanje moči in izboljšanje telesne sestave.
Upoštevajte pa, da se aminokisline v mnogih živilih nahajajo naravno, zato vam ni treba nujno jemati dodatka, če želite prejeti ta hranila. V šesti izdaji knjige Športna prehrana avtorji sklepajo, da jemanje izoliranih dodatkov ni potrebno, športnikom pa bi bilo bolje uživati živila, ki vsebujejo vse EAA in imajo veliko levcina. Primeri živil z veliko levcina vključujejo purana, govedino, ribe, sojo, jajca, beli fižol in ledvični fižol.
Kdo ima koristi od dopolnitve EAA?
Dopolnila EAA so proučevala njihove koristi za starejše odrasle. Pregledni članek iz marca 2018, objavljen v britanskem časopisu Nutrition, je ugotovil, da so EAA pokazali majhne blagodejne učinke na tiste starejše odrasle z izgubo vitke telesne mase, mišične moči in telesne funkcije. Pravzaprav strokovnjaki za prehrano navajajo, da bi morali imeti starejši odrasli večje potrebe po beljakovinah kot mlajši, nedelujoči odrasli, do 2 grama na kilogram telesne teže.
Čeprav so dodatki BCAA priljubljeni v aktivni skupnosti, še vedno ni prepričljivih dokazov o učinkovitosti dopolnjevanja BCAA na splošno. Raziskave, objavljene oktobra 2017 v reviji Genes and Nutrition, kažejo na širšo korist za EAA, vključno z boljšo imunsko funkcijo in vlogo pri uravnavanju telesne teže in preprečevanju oksidativnih poškodb. Večina teh raziskav se je opirala na študije na živalih, zato je za potrditev rezultatov potrebno več študij na ljudeh.
Kako pridobiti EAA in BCAA iz prehrane
Upoštevajte dve ključni stvari, da vsak dan prejmete dovolj aminokislin:
- Pridobite dovolj beljakovin. Priporočeni prehranski dodatek (RDA) za beljakovine je 0, 8 grama na kilogram telesne teže. Torej bi moral 150-kilogramski posameznik dnevno zaužiti 55 gramov beljakovin. Športniki in starejši odrasli morda potrebujejo več beljakovin in se morajo pogovarjati z zdravnikom, da ugotovi njihove individualne potrebe.
- Jejte kakovostno beljakovinsko hrano. Popolne beljakovine vključujejo vse živalske beljakovine ter rastlinske beljakovine, kot sta kvinoja in soja. Seštejte nepopolne beljakovine, kot sta riž in fižol ali arašidovo maslo in polnozrnat kruh.
Kakšni so potencialni stranski učinki dodatka EAA?
Tisti z redko genetsko motnjo fenilketonurijo (PKU) ne smejo jemati bistvenih aminokislinskih dodatkov. Ljudje s PKU ne morejo razgraditi aminokisline fenilalanin in ta se lahko nabere v telesu, kar povzroča nevrološke težave, izpuščaje in zapozneli razvoj.
Poleg tega morajo ljudje s sladkorno boleznijo, ledvičnimi boleznimi ali nagnjeni k ledvičnim kamnom uporabljati katero koli vrsto beljakovinskih dopolnil previdno.
Beljakovin ali aminokislin ne smemo zaužiti preveč. Telo nima neomejene potrebe po dodatnih aminokislinah. Odvečne aminokisline se bodo najverjetneje izločile skozi jetra in ledvice, uporabile za energijo in / ali shranile kot maščobe.
Raziskave iz maja 2018 v reviji Journal of Diabetes kažejo, da imajo tisti, ki razvijejo sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca, višjo raven BCAA. Študije, kot je ta, poudarjajo potrebo po posvetovanju s svojim primarnim zdravstvenim timom, preden začnete jemati dodatke EAA ali BCAA.
Otroci in mladostniki lahko dobijo vse svoje EAA iz prehranskih virov. Nosečnice naj se pred začetkom prehranskega dopolnila vedno posvetujejo s svojim zdravnikom, saj ni nobenega priporočila o varnosti dodatka EAA.
