Pri 40. letih lahko nekateri rečejo, da si "čez hrib". V resnici so pred vami najboljša leta. Če boste hrano hranili na tekočem in dobili 40 najpomembnejših vitaminov za 40-letno žensko, bo to gričevje nič drugega kot kamenček.
Vitamini za presnovo in energijo
Veliko žensk opazi, da je pri 40-ih težje vzdrževati svojo težo. Presnova se s starostjo upočasni in morda niste tako aktivni kot nekoč. Pomembno je ohraniti zdravo težo, saj sta prekomerna teža in debelost povezana z nešteto zdravstvenimi težavami, vključno s srčnimi boleznimi, diabetesom tipa 2 in nekaterimi vrstami raka.
Uživanje prehrane, nadzorovane s kalorijami, ki ustreza ravni vaše aktivnosti, vam bo pomagalo, in če jo naredite čim bolj zdravo, vam bo pomagalo dobiti vse najpomembnejše vitamine za 40-letno žensko.
Vseh osem vitaminov skupine B, vključno s tiaminom, riboflavinom, biotinom, B12, B6, niacinom, pantotensko kislino in folatom, igrajo vlogo pri vaši presnovi, to je postopek, s katerim vaše telo porablja hrano za energijo. Če ne dobite dovolj katerega koli od teh hranil, lahko to vpliva na učinkovitost metabolizma in vas počuti počasi.
Kot poroča Harvard Health, je pomanjkanje vitamina B12 dokaj pogosto. S starostjo postajate manj sposobni absorbirati vitamin. Če jeste vegetarijansko in vegansko prehrano, imate večje tveganje za pomanjkanje, ker ni zanesljivih rastlinskih virov B12. Pogost simptom nizkega B12 je utrujenost. Drugi simptomi vključujejo:
- Slabost
- Težko razmišljanje jasno, slab spomin
- Oteklega, bolečega jezika
- Vrtljivost ali mravljinčenje v rokah, nogah ali stopalih
- Težka hoja in slabo ravnovesje
Priporočeni dnevni vnos B12 za ženske je 2, 4 miligrama, navajajo Nacionalni inštituti za zdravje. Če ste noseči, potrebujete 2, 6 miligrama, če dojite, pa potrebujete 2, 8 miligrama. Najbogatejši viri B12 so živalska hrana, tudi školjke, goveja jetra, postrvi, losos, tuna, govedina, mleko, jogurt in sir. Nekatera živila na rastlinski osnovi so obogatena z B12, vključno s prehranskimi kvasovkami in žiti.
Najboljših 10 multivitaminov za ženske
Namig
Folat, imenovan tudi folna kislina, je za nosečnice še posebej pomemben vitamin, saj lahko ustrezna raven vitaminov pomaga pri preprečevanju napak pri rojstvu. Tudi če na tej točki svojega življenja ne nameravate zanositi, je še vedno pomembno, da se osredotočite na folate.
Po podatkih inštituta Guttmacher je bilo v letu 2011 skoraj 50 odstotkov nosečnosti v ZDA nenačrtovano. Ker nikoli ne veste, kaj se lahko zgodi, je bolje biti varen kot žal. Urad za zdravje žensk priporoča, da od hrane ali dodatkov dnevno dobite od 400 do 800 miligramov folatov na dan.
Vitamini za zdravje srca
Srčne bolezni so največji vzrok smrti žensk v Združenih državah Amerike, zaradi česar ima približno ena od petih umrlih žensk, poročajo centri Centra za nadzor in preprečevanje bolezni. Morda mislite, da ste pri 40 letih še premladi, toda ena od vsakih 16 žensk, starejših od 20 let, ima najpogostejšo obliko srčne bolezni, imenovano koronarna srčna bolezen. Ohranjanje zdrave teže je ključnega pomena za preprečevanje srčnih bolezni, prav tako pa tudi pridobivanje veliko hranilnih snovi iz vsakodnevne prehrane.
Zaužiti dovolj vitamina D je lahko tudi ključnega pomena. Vitamin D je vitamin, topen v maščobi, ki deluje kot hormon in uravnava več kot 200 telesnih genov. Pomaga tudi preprečiti, da bi se nenormalne celice dojk in debelega črevesa množile ter pomaga uravnavati krvni tlak v ledvicah in krvni sladkor v trebušni slinavki.
Glede na raziskovalni pregled, objavljen v klinični hipertenziji junija 2018, lahko pomanjkanje vitamina D povzroči zvišanje krvnega tlaka, kar poveča tveganje za srčni infarkt, možgansko kap in srčno popuščanje. Pogoste so nizke ravni tega vitamina.
Vaše telo lahko sintetizira vitamin D, ko pride v neposreden stik z UVB žarki iz sonca; toda zaradi več časa, preživetega v pisarniških službah in povečanja uporabe krem za zaščito pred soncem, je prehranski vitamin D glavni vir. Vendar je po navedbah NIH vitamin prisoten v zelo malo živil.
Priporočen dnevni vnos vitamina D je 600 mednarodnih enot na dan za vse ženske. Maščobne ribe, vključno z lososom in tuno, so najboljši prehranski viri vitamina D, pa tudi obogatena živila, kot sta mleko in žitarice. Številni ljudje lahko koristijo dodatek vitamina D, zato se posvetujte s svojim zdravnikom o tem, ali hranite dovolj hranila.
9 načinov, kako ohraniti svojo kožo čudovito
Vitamini za močne kosti
Vitamin D je ključnega pomena tudi za preprečevanje še ene velike skrbi 40-letnih žensk - osteoporoze, ki prizadene polovico žensk, starejših od 50 let, navaja Nacionalna fundacija za osteoporozo. Med perimenopavzo - večletnim obdobjem pred menopavzo, ki se običajno začne pri 40. letih - ravni estrogena začnejo upadati.
To je nekaj neželenih stranskih učinkov, vključno z nerednimi obdobji in nočnim znojenjem, vpliva pa tudi na zdravje kosti. Estrogen je zaščiten pred kostmi, nižja raven estrogena pa lahko vodi do izgube kosti.
Mineralni kalcij je odgovoren za podporo strukture in delovanja kosti in zob. Obnova kosti je postopek, s katerim telo razgradi staro kost in porabi kalcij za ustvarjanje nove kosti. V adolescenci regeneracija kosti običajno presega zlom kosti; vendar s staranjem začne razčlenitev presegati obnovo, kar ima za posledico izgubo kosti. Za boj proti temu je pomembno imeti zadostne zaloge kalcija.
Vitamin D je potreben za absorpcijo kalcija v vašem črevesju in pomaga vzdrževati ustrezne ravni kalcija in fosfata, potrebnih tudi za ustvarjanje novih kosti. Brez zadostnega vitamina D kosti postanejo krhke, tanke in se zlomijo.
Poleg priporočenega dnevnega vnosa vitamina D bodite prepričani, da dobite 1.000 miligramov kalcija, ki jih priporočajo vse ženske pri 40. letih. Najboljši viri kalcija so mlečni izdelki, vključno s sirom, jogurtom in mlekom. Ribe s kostmi, kot so sardine v pločevinkah, ter obogateni sokovi in žita vsebujejo tudi merljive količine kalcija.
Vitamini za kožo in lase
Medtem ko je starost le številka, je neprijetna resnica, da se bodo vaša koža in lasje spremenili. Tudi ko ste se iz 20-ih preselili v svoja 30, ste verjetno opazili nekatere spremembe. V 40. letih lahko te spremembe postanejo izrazitejše in opazite lahko nove.
Pomanjkanje hranil se lahko pokaže v vašem videzu, kar povzroči bledo, suho kožo in izpadanje las. Glede na raziskovalni pregled, objavljen v Dermatologiji in terapiji marca 2019, vitamini in minerali igrajo pomembno vlogo pri celičnem prometu, kar lahko vpliva tako na kožo kot na lase.
Vrsta izgube las, imenovana alopecija areata, ki na primer prizadene moške in ženske, je bila povezana z nizko stopnjo vitamina D. Telogenski izliv je vrsta izpadanja las, ki se pojavlja predvsem pri ženskah in je povezana z nizkim nivojem železa, ki so pogostejši tudi pri ženskah. Poleg pridobivanja več železa je treba povečati tudi vitamin C, ker izboljša absorpcijo železa, poroča NIH.
Vitamin C je zaradi svoje vloge pri sintezi kolagena, beljakovine, ki zagotavlja strukturno podporo koži in drugim telesnim tkivom, tudi pomembno hranilo za zdravo kožo. Pomanjkanje kolagena oslabi kožo in povzroči tanke linije in gube.
Poškodba sonca še dodatno zmanjša kolagen in ima druge škodljive učinke na kožo. Po podatkih Inštituta Linus Pauling na državni univerzi Oregon lahko prehrana in lokalni vitamin C pomagata preprečiti in zdraviti poškodbe sonca. Tudi večje uživanje vitamina C zmanjšuje tveganje za suho kožo.
NIH priporoča, da vsak dan prejmete vsaj 75 miligramov vitamina C, da preprečite pomanjkanje. Če ste noseči, potrebujete 85 miligramov dnevno, doječe ženske pa potrebujejo 120 miligramov vsak dan. Vitamina C je v izobilju svežega sadja in zelenjave, vključno s papriko, citrusi, brokolijem, jagodami in brstičnim ohrovtom.
