Vsakodnevne kardio vadbe vam pomagajo shujšati zaradi kalorij, ki jih porabite. Mogoče se zdi, da potrebuješ nadčloveško motivacijo, da telovadiš vsak dan, vendar ti daje več možnosti, da si nabereš kalorije kot vnos v nekaj dneh na teden. Če se je vaš cilj nagniti, pomaga vsaka dodatna priložnost za kurjenje kalorij.
Namig
Vsak dan kardio, tudi če je to le 20 minut intervalnega treninga, vam pomaga pri kurjenju kalorij in hujšanju.
Kalorije v primerjavi s kalorijami
Če želite shujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih zaužijete. To je lažje reči kot narediti. Obstajajo trije osnovni načini za hujšanje: jejte manj kalorij, več telovadite ali oboje.
Na splošno ni prave ali napačne metode, vendar bo vadba pomagala. Pregled v avgustu 2018, objavljen v reviji Nutrients, razloži, da redno vadba pomaga pri hujšanju tako kratkoročno kot dolgoročno.
Ne glede na to, ali ste poskusili dieto ali preprosto težko nadzirate svoje porcije, veste, da jesti manj težko. Ko jeste manj in začnete izgubljati maščobo, telo proizvaja hormon, imenovan grelin, zaradi katerega ste lačni, razlaga Nacionalna zveza za motnje hranjenja. Hkrati zmanjšuje hormon, imenovan leptin, zaradi katerega se počutite polni.
Na ta način vadba nadzira vaš apetit. Intenzivna sprinterska vadba na tekalni stezi ali celo eno uro zmernega tekanja ali plavanja lahko spodbudi vaš apetit. Morda bi bilo smiselno, da vas lahko zaradi telovadbe zaužijete več, toda pregled v juniju 2016 v reviji Journal of Sport and Health Science je ugotovil, da je nasprotno.
Raziskovalci pojasnjujejo, da vadba dejansko pomaga uravnavati vaš apetit, zato nimate toliko naključnih hrepenenj po hrani. To lahko pomaga zmanjšati vnos kalorij in povzroči nadaljnjo izgubo teže.
Kako pogosto telovaditi
Za nekatere je vadba vsak dan lažja kot spremljanje obrokov. Ne zahteva veliko razmišljanja in morda celo uživate v vadbi. Obstaja občutek dosežka, ki ga dobite pri vadbi, česar pa pri dieti morda ne boste dobili.
Sedanja priporočila z ameriškega kolegija za športno medicino kažejo, da od 150 do 300 minut zmerne intenzivnosti vadbe na teden pomaga, da je povprečna odrasla oseba zdrava. Zmerna intenzivnost bi bila nekaj takega, kot so tek, plavalni krogi ali enakomerno kolesarjenje. Njihovo priporočilo za živahne aktivnosti, kot so sprinterski ali intervalni treningi, je 75 do 150 minut na teden.
Če želite dobiti 300 minut kardio zmerne intenzivnosti na teden, bi morali hoditi v telovadnico pet dni na teden in delati uro na sejo. Lahko pa greste malo več kot 40 minut na sejo vsak dan v tednu. ACSM tudi ugotavlja, da ima več kot 300 minut na teden dodatne zdravstvene koristi, zato bi seje lahko trajale dlje kot 40 minut.
Najboljša vrsta kardio
Ko se odločite med kardio zmerno intenzivnosti in visoko intenzivnostjo, razmislite o tveganju za poškodbe, dnevnem urniku in porabljenih kalorijah. Vadba z višjo intenzivnostjo nosi večje tveganje za poškodbe kot dejavnosti z zmerno intenzivnostjo. Na primer, sprinting na tekalni stezi ima več skupnega vpliva kot tek.
Količina časa, ki ste ga pripravljeni preživeti v telovadnici, vpliva tudi na vrsto kardiov, ki jo izberete. Intervali visoke intenzivnosti so bolj učinkoviti in priročni, ker pokurijo več kalorij na minuto. Hitreje lahko vstopite in tečete iz telovadnice, zato je manj težek vsak dan v telovadnici.
Pregled iz maja 2017, objavljen v reviji The Journal of Physiology, kaže, da so treningi šprintov in intervalov boljši od dolgotrajnega treninga zmerne intenzivnosti za izboljšanje aerobne sposobnosti. Raziskovalci pojasnjujejo, da študije, ki primerjajo visokointenzivni intervalni trening s kardio zmerno intenzivnostjo, kažejo, da je visokointenzivni intervalni trening učinkovitejši pri povečanju VO2 max, kar je merilo aerobne sposobnosti.
Koliko kalorij gori kardio
Število kalorij, ki jih zažgete na kardio seji, je odvisno od vaj, ki jih opravljate, intenzivnosti vadbe in vaše velikosti. Intenzivnost vadbe je velik dejavnik.
Po podatkih Harvard Health Publishing bo 185-kilogramska oseba v eni uri tekla 7, 5 milje na uro, zakurila 555 kalorij. Ista oseba bo s hitrostjo 10 milj na uro spala 733 kalorij. To je skoraj 200-kalorična razlika.
Velikost igra tudi vlogo v tem, koliko kalorij zapečete med vadbo. Harvard Health Publishing kaže, da bo 125-kilogramska oseba v uri teka pri 10 miljah na uro zgnila približno 495 kalorij, v primerjavi s 733 kalorijami, ki jih je spala 185-kilogramska oseba.
Odločite se za stroje, ki uporabljajo mišice nog, na primer stacionarno kolo ali eliptično, kar vam lahko pomaga, da si privoščite več kalorij. Vaše mišice nog so veliko večje od mišic zgornjega dela telesa, kar pomeni, da porabijo več energije.
Večina kardio strojev ima vgrajen števec kalorij, ki vam omogoča, da vidite, koliko kalorij ste zažgali med vadbo. Niso vedno natančne, vendar lahko naredijo grobo oceno vaših porab energije.
Pomembno je tudi izbrati kos kardio opreme, ki ne bo povzročil poškodb. Vsak dan lahko vadite preveč poškodb, če niste previdni. Tekalne steze, ki imajo večji vpliv kot eliptične, morda ne bodo varne za uporabo vsak dan. Če se poškodovate, potem ne morete telovaditi, zato ne morete porabiti kalorij.
Kaj je zdravo hujšanje?
Preprosto uživanje manj je lahko, da se tehtnica premakne, vendar morda ni najbolj zdrav način za hujšanje. Študija, objavljena januarja 2018 v medicini in znanosti na področju športa in vadbe, kaže, da lahko izguba telesne teže zaradi manjšega uživanja izgubi mišično maso in zmanjša aerobno sposobnost.
Raziskovalci so ugotovili, da so preiskovanci lahko z redno vadbo obdržali mišično maso in ostali v formi, hkrati pa izgubljali kilograme. Udeleženci študije so morali bodisi zmanjšati vnos kalorij, več telovaditi, bodisi oboje. Tisti, ki so vadili poleg tega, da so zaužili manj kalorij, so izgubili enako količino teže, vendar so se držali svoje mišične mase.
To pomeni, da vadba ne bo samo pomagala izgubiti kilogramov, ampak tudi ohranila maso. Če poskušate shujšati za bolj toniran videz, je pomembno ohranjanje vitke mišice.
Vsak dan lahko vadite lažen vtis, da delate dovolj, da shujšate. Medtem ko se morda bojite ideje o dieti, uživanje manj igra veliko vlogo pri hujšanju. Če se kardio ukvarjate vsak dan, vendar se tehtnica noče pomesti, je morda čas, da spremenite svoje prehranjevalne navade in razvijete bolj zdravo prehrano.
