Mnoge nove mame čutijo pritisk, da zmanjšajo kalorije in izgubijo težo otroka takoj po porodu. Toda pravilno prehranjevanje med dojenjem je ključnega pomena. Načrt za zdravo dojenje pri dojenju vključuje dovolj kalorij za proizvodnjo mleka in veliko hranilnih snovi za podporo otrokove rasti.
Kalorije, ki so potrebne pri dojenju
Med dojenjem dnevno v materino mleko vnese približno 450 do 700 kalorij, poroča ameriška zveza za nosečnost. Ali morate med dojenjem zaužiti dodatne kalorije, je odvisno od vaših ciljev.
Za ženske, ki ne poskušajo shujšati, Nacionalni inštitut za zdravje predlaga, da bi porabili dodatnih 450 do 500 kalorij nad dnevnimi kaloričnimi potrebami pred nosečnostjo. Ženskam, ki želijo shujšati, ni treba povečati svojih kalorij.
Vaše potrebe po kalorijah temeljijo na vaši starosti in ravni dejavnosti. Po prehranskih smernicah za Američane sedeče ženske, ki se ne ukvarjajo s telesno dejavnostjo zunaj vsakodnevnih življenjskih aktivnosti, potrebujejo 2000 kalorij med 21. in 25. letom starosti ter 1.800 kalorij med 26. in 50. letom starosti. Zmerno aktivne ženske, ki se ukvarjajo s fizično aktivnostjo Če hočemo 1, 5 do 3 milje na dan s hitrostjo 3 do 4 mph, potrebujemo 2000 kalorij na dan.
Akademija za prehrano in dietetiko opozarja, da doječe ženske ne smejo zaužiti manj kot 1800 kalorij na dan. To lahko vpliva na vašo sposobnost za zagotavljanje zadostne zaloge mleka. Preden zmanjšate kalorije, je pomembno, da se o tem pogovorite s svojim zdravnikom.
Maksimiranje kalorij
Ustrezno prehranjevanje je pomembno za vsako doječo mamo, toda ko poskušate shujšati in zaužiti manj kalorij, je to ključnega pomena. Če omejite vnos kalorij, lahko pride do pomanjkanja hranil, ki lahko vplivajo na razvoj vašega novorojenčka, če niste previdni.
Najpomembnejša hranila med dojenjem so:
Kalcij pomaga graditi zdrave kosti in zobe ter ima vlogo pri normalnem delovanju mišičnega, živčnega in ožilja. Doječe ženske potrebujejo vsaj 1000 miligramov kalcija na dan. Najboljši viri so mlečna hrana z nizko vsebnostjo maščob, špinača in obogatena žita.
Folat ali folna kislina je vitamin B, ki je ključen za normalen razvoj otrokovih možganov in hrbtenjače. Pomaga tudi pri proizvodnji zdravih rdečih in belih krvnih celic. Pridobitev ustreznega folata pred nosečnostjo in med njo ter med dojenjem lahko prepreči, da bi se otrok rodil z okvaro živčne cevi. Doječe ženske dnevno potrebujejo 400 mikrogramov folatov iz listnatih zelenic, fižola, oreščkov, agrumov in utrjenih žit.
Jod je mineral, ki telesu omogoča ustvarjanje ščitničnih hormonov, ki pomagajo razvoju in rasti možganov. Zaužitje premajhnega joda lahko poveča tveganje za težave s ščitnico in kognitivne zamude pri novorojenčkih. Med dojenjem ženske potrebujejo 290 miligramov joda, poroča Nacionalna akademija za medicino, ki jo lahko najdemo v jodirani soli, morskih sadežih in mlečnih izdelkih.
Vitamin B12 je pomemben za tvorbo otrokovih rdečih krvnih celic, pa tudi za zdrav razvoj in delovanje možganov. Med dojenjem ženske potrebujejo 2, 8 mikrograma B12. B12 je bogat z živalsko hrano, vključno z mesom in jajci, vendar ga ne najdemo v rastlinski hrani. Če ste vegetarijanec ali vegan, boste morda potrebovali dodatek B12.
Beljakovine podpirajo rast in razvoj otrokovih mišic, kosti in drugih tkiv. To je tudi zelo zasitno hranilo, ki lahko pomaga pri nadzoru apetita in hujšanju, kaže raziskava raziskave Nutrition & Metabolizem novembra 2014. Doječe ženske potrebujejo vsaj 72 gramov beljakovin na dan, ki jih lahko dobijo, če pojedo pusto meso in perutnino., ribe, fižol in oreški.
Zdravi načrt dojenja za hujšanje
V teh zgodnjih fazah vašega dojenčka obstaja veliko drugih hranil, ki jih zagotavljate z materino mleko. Vitamini A, D, C in B6, železo, zdrave maščobe in ogljikovi hidrati igrajo različne vloge pri rasti in razvoju, zato je pomembno, da pozorno spremljate svojo prehrano in ne le vnos kalorij.
Še nekaj nasvetov, kako ostati dober in shujšati med dojenjem:
Vsak obrok naj bo tako, da s svojega krožnika puščate visoko kalorično, predelano junk hrano in hitro hrano. Namesto tega se odločite za niz svežega sadja in zelenjave, polnozrnatih žitaric, pustega mesa in perutnine, rib, fižola in oreščkov. Ta živila so založena s hranili in manj kalorij, tako da lahko dobite vso kakovostno prehrano, ki jo potrebujete v manj kalorijah.
Držite se običajnega urnika obrokov in obrokov ne preskakujte. Če ste med obroki lačni, izberite nizkokalorične, hranljive prigrizke, kot so korenčkova palčka in hummus ali polnozrnat kruh z malo orehovega masla.
Pij veliko vode. Med dojenjem potrebujete dodatne tekočine in dehidracija lahko ima škodljive učinke na vašo sposobnost proizvajanja materinega mleka, opozarja Akademija za prehrano in dietetiko. Prav tako lahko žejo lakoto zmotite in posežete po prigrizku, ko je resnično potreben visok kozarec vode. Če hrepenite, poskusite požirati 16 unč H2O in poglejte, ali ste še vedno lačni.
Bodite aktivni. Tudi če nekajkrat samo hodite dojenčka okoli bloka, več aktivnosti, ki jo lahko vnesete v svoj dan, večje so vaše možnosti za videnje rezultatov izgube teže.
