Trebušne mišice morajo biti postopno preobremenjene in izzivati, da rastejo. Ko izvajate trebušne vaje na padalni klopi, povečate odpornost. Prav tako lahko med spuščenimi klopi uporabljate dumbbells in žogice za zdravila, medtem ko počnete ruske zvitke, metanje žoge in popolne posedke. Potrebovali boste klopi za upad, palčke in kroglice z zdravili, ki so na voljo v večini telovadnic.
Ruski zasuki
Ta vaja aktivira predvsem vaše notranje in zunanje poševnice, ki jih najdete na straneh trupa. Vaše poševne mišice med zasukom ustvarjajo vrtljivo ali diagonalno gibanje. Te vaje ne izvajajte, če imate bolečine v križu.
Sedite na klopi za padanje z zadnjico na dvignjenem koncu klopi. Zavarujte noge na sidrih. Naslonjeni nazaj na polovico blazinice, stisnite roke pred seboj, roke iztegnite. Zavijte na levo. Ko pridete do začetnega položaja, zasukajte desno, tako da telo pripeljete v sredino. Telo spustite na polovico nazaj, ročice pa zasukajte proti desni strani. Ko se vrnete nazaj v sredino, se obrnite v smer. Ponovite do štiri sklope z največ 20 skupnimi rotacijami. Držite 6-kilogramsko kroglico z zdravilom, da dodate odpornost.
Žrebanje z žogo
Premetavanje žoge na klopi za padanje bo spodbudilo vaš trebušni rektus, mišico, ki ima šest paketov. Povečajte trebušno moč tako, da postopoma uporabljate težje kroglice, brcate in lovite žogice. Izogibajte se tej vaji, če imate bolečine v križu.
Zgrabite 6-kilogramsko kroglico z zdravili in sedite na zgornjem koncu klopa, stopala so zavarovana v sidrih. Nagnjeni nazaj na polovico blazinice, žogo vrzite naravnost navzgor in jo ujamete pet do šest centimetrov nad prsmi. Med metanjem in lovljenjem žoge se osredotočite na trebuhe. Odvrzite žogo v zrak, ko vržete torzo za centimeter navzgor, ko žogo vržete. Ko ujamete žogo, potisnite trup nazaj za centimeter. Ponovite do štiri sklope od 15 do 20 metkov.
Odkloni drobljenje
Zmanjševalni drobljenec deluje na trebuh rektusa, zlasti zgornjo polovico, ki je najbližje vašim prsim. Če imate težave z omotico ali svetlobno glavo, ne poskušajte teh drobtin. Ko končate s setom, za trenutek sedite na vrhu klopi. To omogoča izenačitev pretoka krvi v vašem telesu.
Sedite na zgornjem koncu klopi, eno nogo v sidriščih, drugo pa na vrhu. Z obema rokama primite ročaj dumbbell in spustite telo vzdolž blazinice. Roke iztegnite zgoraj in rahlo za glavo. Osredotočite se na premik iz trebušnih mišic, roke držite naravnost, dvignite dumbber nad prsmi in dvignite ramena z lopatice. Počasi lezite nazaj, pritegnite bučico tik nad glavo. Ponovite do štiri sklope od 15 do 20 ponovitev.
