Dolga vzdržljivostna vadba ali naporna vadba z utežmi zahtevata dovajanje goriva po vadbi, s čimer boste lahko napolnili zaloge energije in popravili mišice. Ta prigrizek ali obrok ne bosta povzročila, da boste zgubljali kilograme, razen če vas bo potisnil nad število kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje teže. Če uporabljate vadbo kot izgovor, da jeste, predvsem visokokalorično hrano in priboljške, lahko to povzroči povečanje telesne teže.
Zakaj jesti po vadbi?
Prehranjevanje po dolgi vožnji, vožnja s kolesom ali dvigovanje se je treba lotiti kot funkcionalno, ne pa kot razlog, da zaužijete več sto kalorij, ker ste jih ravnokar "zažgali". Po vadbi potrebujete ogljikove hidrate, ki jih vaše telo spremeni v glukozo in shrani kot glikogen - zaloge energije v mišicah in jetrih.
Beljakovine, zaužite po vadbi, zagotavljajo aminokisline, ki jih vaše telo uporablja za obnovo in izgradnjo mišičnih vlaken. Študija iz leta 2012, objavljena v britanskem časopisu Nutrition, je pokazala, da približno 20 gramov beljakovin po treningu maksimalno spodbudi sintezo mišičnih beljakovin, proces, s katerim mišice rastejo. Koliko vsakega zaužitega hranila je odvisno od vaših ciljev. Klasični nasvet priporoča razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami 4 proti 1. Toda športniki, ki poskušajo izgubiti telesno maščobo, naj si namesto tega prizadevajo razmerje 1 proti 1.
Po zmerni vadbi gorivo ni potrebno
Prigrizek po treningu resnično potrebujete le, če ste delali dlje kot eno uro ali trenirate na tekmovanju, pa naj bo to maraton ali bodibilding šov. Povprečna oseba, ki se samo trudi ostati v kondiciji in izpolnjevati smernice Centra za nadzor in preprečevanje bolezni 150 minut zmerne intenzivnosti kardiovaskularne vadbe in dveh blagih treningov moči na teden, ne potrebuje posebnega prehranskega načrta po treningu. 30 minut hiter sprehod ne zahteva določenega obroka po treningu - lahko počakate do naslednjega obroka.
Uživanje prigrizka po zmerni vadbi pa ne bo dodalo teže, razen če boste presegli dnevne potrebe po kalorijah. Uživanje presežka kalorij povzroči povečanje telesne teže.
Privoščite si preveč kalorij
Morda se boste počutili, kot da ste trdo delali in si prislužili burger, krompirček in sladoled, a verjetno niste odpravili vseh teh kalorij. Na primer, če na hitro zapečete otroški obrok s čokoladnim mlekom, traja v povprečju štiri ure igranja frizbija; ena rezina sirarske pice potrebuje približno 22 minut kolesarjenja s hitrostjo 12 do 14 milj na uro; in izgorevanje cimetove rolice bi zahtevalo 40 minut teka. Ni jesti po vadbi, ki lahko povzroči povečanje telesne teže - to so odločitve, ki jih boste sprejeli, če verjamete, da lahko po vadbi jeste vse, kar želite.
Prigrizek po treningu mora biti sestavljen iz zdravih možnosti, tako kot drugi obroki, ki jih jeste čez dan. Pusto beljakovine, mleko z nizko vsebnostjo maščob, polnozrnate žitarice, zelenjava in sadje omogočajo izbiro s hranljivimi snovmi.
Ugotavljanje vaših potreb po vadbi
Če želite določiti, koliko kalorij bi morali zaužiti po vadbi, s spletnim kalkulatorjem ocenite svoje dnevne potrebe po kalorijah za vzdrževanje teže. Upoštevajte svojo starost, velikost, spol in raven dejavnosti. Te kalorije razdelite na tri obroke in dva manjša prigrizka. Na primer, če potrebujete 2000 kalorij na dan, bi lahko načrtovali tri 500-kalorične obroke in dva 250-kalorična prigrizka. Eden od teh 250 kaloričnih prigrizkov bi lahko padel po vadbi.
Primeri dobre hrane po vadbi so smoothie iz mleka, nemastnega suhega mleka, jagode in banana; turski deli sendvič na polnozrnat kruh s solato in paradižnikom; pražen losos s sladkim krompirjem in špinačo; ali dveh trdo kuhanih jajc s tkanimi pšenicnimi krekerji in jabolko.
