Če želite izboljšati svoje skakalne sposobnosti pri košarki, odbojki, nogometu, tenisu ali drugih dejavnostih, obstajajo različne vaje in vadbe, ki jih lahko izvajate v zasebnosti svojega doma. Medtem ko telovadnice in fitnes centri ponujajo stroje in izbiro uteži, s pomočjo katerih lahko sestavite mišico in jo trenirate za skakanje, lahko izvajate temeljne vaje, ki jih potrebujete za izboljšanje moči nog in sposobnosti skakanja brez njih.
Korak 1
Izmerite trenutni navpični preskok. V eni roki držite kos krede, postavite se ob steno, nato pa skačite čim višje in na vrhuncu svojega skoka naredite oznako na steni. To vam bo pomagalo meriti izboljšave, ko delate na svojem skoku. Izmerite svoj skok iz stoječega položaja tudi po enem ali dveh korakih, podobno kot pri športu, za katerega trenirate.
2. korak
Izvedite vajo z omejeno močjo, da zgradite mišice - počepi, lunges, mrtva dvigala in dvigi teleta, s pomočjo dumbbells, kettlebells, pasov za odpornost, šankov ali teže telesa. Spustite se z nogami približno širine ramen, trup držite naravnost, nato pa se zravnajte, da izvedete počepe. To vajo lahko spremenite tako, da naredite korak naprej ali naprej in na eno stran, da izvedete punce. Če nimate uteži ali pasov za odpornost, lahko držite domače uteži, kot so plastične škatle za mleko, napolnjene z vodo.
3. korak
Izvajajte vaje za eksplozivno moč, med katerimi se premikate v eno smer. Stojte pred škatlo ali drugim stabilnim predmetom, približno višine kolena ali nižje. Z stopala skočite iz stoječega položaja na škatlo. Sedite na škatli ali klopi z utežmi na ramenih in vstanite, da izvajate boksalne počepe. Eksperimentirajte brez uteži, da se naučite pravilnega sedečega položaja, da ne poškodujete hrbta. Stojte za škatlo ali klopjo, višino kolena ali nižje, in postavite eno nogo na klop. Z dvignjeno nogo vas potisnite naravnost navzgor v zrak. Izvedite šest do osem ponovitev teh vaj.
4. korak
Izvajajte vaje z reaktivno močjo, ki zahtevajo gibanje nog navzdol in navzgor. Stojte na škatli ali klopi, skočite in takoj, ko se noge dotaknejo tal, skočite naravnost navzgor v zrak. Tekajte gor in dol po kolovozu z velikanskimi stopnicami. Naredite dva koraka naprej, nato pa na tretji stopnici skočite čim višje. To ponovite po dolžini dovoza ali po kleti ali vadbeni sobi. Spremenite vrtalnik, da začnete na nasprotni nogi, skočite na nasprotni nogi. Izvedite preskakovanje visokih kolen po dolžini dovozne poti in nazaj, pri čemer vsakič zavijte čim višje.
5. korak
Vsak teden izmerite svoj vertikalni preskok, da vidite, kako se izboljšujete.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Kreda
Uteži ali uporni pasovi
Namig
Ne vključujte se statičnega raztezanja - ko se raztezate in držite - manj kot 30 minut pred skokom. Raziskovalci, vključno s tistimi z univerze Wichita State, so pokazali, da ta vrsta raztezanja začasno zmanjša mišično moč in vertikalni skok.
