Ostra, vbodna bolečina zaradi poškodbe mišice ni tisto, kar bi lahko pričakovali med raztezanjem - če pa raztegnete preveč ali prehitro, se to lahko zgodi. Dobra novica je, da vam lahko nekaj "najboljših praks" za raztezanje pomaga, da se izognete nepričakovanim bolečinam ali poškodbam v hrbtenici.
Počakajte - raztezanje me lahko boli?
Če je kdaj obstajala kondicijska dejavnost, ki velja za benigno, se razteza. Toda presenečenje: Možno je raztegniti do točke mišične napetosti ali, kot je bolj znano, vlečene mišice.
To se lahko zgodi kateri koli od vaših mišic, vendar obstaja nekaj razlogov, zakaj so lahko spodnjice - velike, mesnate mišice na zadnji strani stegen - bolj dovzetne. Prvi je ta, da, kot poudarja Harvard Health Publishing, sodobna navada, da sedite dlje časa, pogosto pusti, da vam hrbtenice "nenehno delajo in preobremenjujejo", kar pomeni, da nadoknadite verižno reakcijo šibkih glutetov in tesnih fleksorjev kolka ki ga lahko sedi.
Strokovnjaki s področja Harvard Health pojasnjujejo, da se lahko kolki, ki so tako tesni in preobremenjeni, lažje poškodujejo ali napnejo. To ne pomeni, da ne bi smeli raztezati kolkov, vendar bi morali slediti peščici najboljših praks, ki vam bodo pomagale zagotoviti, da čas raztezanja pomaga vašim hrbtinam, namesto da jih poškodujete.
Drugi razlog, da je tako potresno enostavno vleči stegnenice, ko jih raztegnete? V mnogih pogledih so kanarček v premogovniku fizične neprožnosti. Preveč tesen sklepni zglobi lahko opazno vplivajo na vsakodnevne gibe tako enostavno, kot da dvignete noge, da si oblečete nogavice ali se povzpnete po stopnicah, kar posledično olajša slučajno potiskanje do te mere, da se vam hrbtenica stegne konča v poškodbi.
Namig
Raztezanje je le en del postopka za ponovno vzpostavitev mišičnega ravnovesja. Prav tako morate okrepiti svoje šibke mišice in raztegniti druge tesne mišice - na primer svoje fleksorje kolkov, ki nasprotujejo glutenam in se nagibajo, ko veliko sedite. Ponovna vzpostavitev mišičnega ravnovesja ali izgradnja gibljivosti spodnjega kolena lahko traja tedne ali mesece, zato se je vredno posvetovati s fitnesom ali zdravnikom, da se prepričate, da pravilno usmerite svoja prizadevanja.
Kako varno raztezati
Katere so torej najboljše prakse, ki vam bodo pomagale, da se izognete tisti ostri bolečini v predelu hrbtenice pri raztezanju? Morda bi jim pomagalo, da bi jih obravnavali kot protistrup za najpogostejše napake pri raztezanju.
Napaka: Raztezanje hladnih mišic.
Protistrup: segrejte se, preden raztegnete stegnenice, tako kot ste se ogrevali, preden vadite katero koli drugo sestavino fitnesa. To na splošno pomeni, da naredite pet do 10 minut (ali več) nežne telesne aktivnosti, preden se raztezate. Ali pa naj bodo stvari preproste in naredite svojo raztezanje po kardio vadbi ali treningu moči, ko so vaše mišice že ogrete. Ta povečana telesna temperatura in prekrvavitev pomagata zmanjšati tveganje za poškodbe med raztezanjem.
Napaka: Raztezanje prehitro, prehitro.
Protistrup: vzemite si čas in si olajšajte pot v raztežaj, držite ga na mestu blage napetosti v mišici - ne proti bolečinam. Kakorkoli že boste tam nekaj časa: Klinika Mayo priporoča, da vsak raztežaj držite 10 do 30 sekund in da ponovite raztežaj tri do petkrat. Ne pozabite, da morate, če raztezate eno stran naenkrat, kot je to običajno za hrbtne sklepe, tudi drugo stran raztegniti.
Napaka: odskok na meji vašega razteza.
Protistrup: Sprostite se v raztežaju in ga spet pridržite - brez poskakovanja! - na mestu napetosti, vendar ne bolečine. Pomagajte se sprostiti tako, da se osredotočite na sapo. Ko ste v raztežaju, dihajte globoko ali vsaj normalno. Če je raztezanje dovolj boleče, da ne morete dihati normalno, si poškodovate telo, namesto da bi mu pomagali. Mogoče navidezno boste hitreje napredovali, če se boste nekoliko omilili.
Več o mišičnih obremenitvah
Poleg te ostre bolečine v vaši mišici so drugi možni simptomi mišičnega naprezanja nežnost, pordelost ali modrice, otekanje in težave z gibanjem mišice. Pri močnejših naporih lahko slišite tudi popke iz mišice ali tetiv, ki jo pritrdijo na vaše kosti.
MedlinePlus podrobno opisuje tudi idealno prvo pomoč za obremenitev prednjega sklepa. Začne se s takojšnjim nanašanjem ledu za 10 do 15 minut vsako uro v prvem dnevu; Zavijte led v krpo, namesto da bi ga nanesli na golo kožo. Priporočajo zaledenitev vsake tri do štiri ure drugi in tretji dan po poškodbi. Po tem nam lahko pomagata bodisi toplota bodisi led.
Vsaj en dan počivajte tudi potegnjene hrbtenice in ne poskušajte uporabljati, dokler bolečina ne mine. Ko se bolečina zmanjša, priporočajo rahlo raztezanje mišice kot način, da se vrnete k aktivnosti.
Včasih potrebuješ zdravnika
Kot poudarja klinika Mayo, lahko blage mišične obremenitve zdravimo doma. Vendar pa klinika in številni drugi zdravstveni organi tudi svetujejo obisk zdravnika, če se simptomi kljub zdravljenju poslabšajo. Strokovno preverjanje diagnoze solznega hrbtenice je pomembno, če bolečina postane nevzdržna ali jo spremlja otrplost ali mravljinčenje, kar lahko pomeni resnejšo poškodbo.
Ko si opomorete od poškodbe spodnjega kolena, lahko vaje za raztezanje in krepitev nog pomagajo preprečiti ponovitev. V idealnem primeru bi moral biti pri tem vključen fizični terapevt ali drug rehabilitacijski strokovnjak, ki vam bo pomagal diagnosticirati in zdraviti katero koli drugo mišično napetost ali neravnovesje, preden povzroči več težav.
Tu je še en kos hrane za razmislek: Če si med stegnjenjem v resnici niste poškodovali sklepov, bi se morda preprosto dovolj raztegnili, da bi odkrili že obstoječo poškodbo. To ni tako navidezno, kot se sliši, saj človeško telo zelo dobro kompenzira šibkost ali poškodbo - zato so lahko mišična neravnovesja tako problematična.
