Kreatin, dodatek za povečanje mišične rasti in povečanje atletske zmogljivosti, je pogosto v obliki prahu brez okusa. Toda našli boste najboljši način, da kreatin zmešate z vodo, sokom ali smoothijem in ga lahko spremenite v hranljiv prigrizek.
Ne glede na to, ali jemljete kreatin v večjem odmerku za kratek čas ali jemljete nizke odmerke dlje časa, vam lahko dodatek med vadbo nudi več energije in pomaga povečati rast mišic.
Namig
Kreatin lahko zmešate z različnimi zdravimi tekočinami - vključno s sokovi, beljakovinami in smoothieji -, da bo izkušnja okusnejša in bolj uravnotežena.
Vzemi ga v vodo
Ni treba reči, da je morda najlažji in najbolj priročen način uživanja dodatka mešanje kreatina z vodo in ga vzemite pred vadbo. Če jemljete kratkotrajni nakladalni odmerek, da si med intenzivnim dvigom privoščite več energije, MedlinePlus priporoča, da vzamete približno 20 gramov kreatina na dan do enega tedna. Pomembno je, da preidete na nižji odmerek, če ga nameravate jemati dolgoročno, približno dva do 10 gramov na dan za nekaj tednov.
Dnevni odmerek kreatina lahko zaužijete s toliko vode, kot želite. Če vam ni všeč okus kreatin v prahu, dodajte več vode, da se razredči. Čeprav je to morda najbolj brez okusa, ima mešanje kreatina z vodo številne prednosti.
Nekateri strokovnjaki opozarjajo, da lahko kreatin poveča tveganje, da boste postali dehidrirani zaradi svoje nagnjenosti k temu, da vaše mišice sprožijo vodo iz preostalega telesa. Posledica tega je povečano zadrževanje vode v mišicah.
Študija iz januarja 2018, objavljena v Sports Health, ugotavlja, da kreatin lahko povzroči zastajanje vode, ker je osmotski, zaradi česar mišice namočijo v vodi iz krvnega obtoka in vodijo do začasnega povečanja telesne teže iz vode v mišicah. To lahko povzroči tudi večje tveganje za krče v mišicah, dehidracijo in vročinske bolezni.
Vendar ni veliko dokazov, ki bi podprli to idejo. Ena študija iz junija 2017, objavljena v Journal of the International Society of Sports Nutrition , ni našla povezave med kreatinom in dehidracijo.
Če želite biti varni, med uživanjem kreatina pijte veliko vode in se izogibajte delovanju v močni vročini, da preprečite dehidracijo, poroča MedlinePlus. Poleg tega je jemanje kreatina z več kozarci vode pred ali po treningu pomembno, da vas med telovadbo ohranijo hidrati.
Dodaj v sokove in smutije
Če kreatin z vodo tega ne stori namesto vas, eksperimentirajte z različnimi vrstami sokov in smoothijev, da ne le povečate moč, ampak tudi nekaj osnovnih ogljikovih hidratov in hranil.
Najboljši način mešanja kreatina s sokom je iskanje soka, ki je idealno svež in brez dodanih sladkorjev. V teh dneh je enostavno najti hladno stisnjene sokove, ki vam lahko zagotovijo vitamine in minerale svežega sadja in zelenjave, brez vsega dodanega sladkorja vnaprej pripravljenih sokov.
Ne glede na to, ali kupujete svež sok iz trgovine ali si doma pripravite sokovnik ali mešalnik, mora najboljši sok, ki ga pijete s kreatinom, vsebovati veliko vitaminov in mineralov.
Sveži sokovi vsebujejo več vitaminov in mineralov iz sadja in zelenjave, poroča Harvard Health. Če kombinirate več različnih sadja in zelenjave v enem mešalniku, boste s hranljivimi obroki tistih hranilnih snovi, kot bi jih pojedli eno sadje, kot jabolko, kot prigrizek.
Pomembno pa je imeti v mislih, da ima sok tudi nekaj slabih strani. Vsebuje manj vlaknin kot celotno sadje ali zelenjava in ima pogosto višjo raven sladkorja kot en sam sadež, s čimer lahko poveča raven sladkorja v krvi.
Za tiste, ki v svoji dieti gledajo sladkor, je uživanje celega sadja in zelenjave boljše kot uživanje gostejšega obroka teh sladkorjev v eni pijači. Poleg tega so sokovi ponavadi manj polni ali nasičeni kot polno sadje in zelenjava, kar lahko pusti lakoto, če je to vaš edini obrok.
Smoothieji so lahko tudi veliko sladkorja, še posebej, če kupujete že kupljene smoothieje ali jih naročite v restavraciji. Da boste varni, si pijače naredite doma.
Kljub temu je jemanje kreatina s sokom in smoothijem lahko odličen način za zaužitje nekaj dodatnih hranilnih snovi pred vadbo, če ga kombinirate s splošno zdravo, uravnoteženo prehrano. Lahko eksperimentirate z različnimi recepti za sokove in smoothieje, da bodo stvari zanimive.
Zeleni sok: Sokovi niso samo sadje. Najboljši sok, ki ga pijete s kreatinom, lahko dejansko vsebuje zelenjavo in je prav tako okusen.
Če želite narediti zeleni sok, dodajte približno dve skodelici špinačnih listov ali ohrovta, več stebel zelene, dve kumari, dve jabolki, pol limone in nekaj ingverja. Špinača in ohrovt sta temna, listnata zelena, ki sta nabita z vitaminoma A in C, folatom in magnezijem, poroča klinika Mayo. Jabolka vsebujejo tudi vitamin C, ki deluje kot antioksidant.
Sladkov pes: Ne spuščajte se pese. Še en najboljši sok, ki ga pijete s kreatinom, ima lahko bogato magenta barvo. Za sok s povsem drugačnim okusom vrzite dve ali tri pese v sokovnik, skupaj s šestimi korenčki, dvema jabolkama, pol limone in nekaj ingverja. Sklada pese vas oskrbuje s folati, vlakninami, bakrom, magnezijem in kalijem in lahko imajo koristi za zdravje srca, poročajo v kliniki Cleveland.
Jabolko, korenje, borovnice: Z jagodami se ne morete zmotiti - napolnjeni so s flavonoidi in so lahko koristni za zdravje srca. Za slajši, bolj saden sok združite jabolka, korenje in borovnice (ali drugo jagodičje) skupaj s katerim koli drugim sadjem po vaši izbiri. Te možnosti sokov bodo vašemu odmerku kreatina dodale malo več okusa - in prehrane.
Smoothie iz borovnic in banan: najboljši način mešanja kreatina s tekočinami je mešanje v smoothie. Nekaj zamrznjenih borovnic, malin in jagod vrzite v mešalnik, skupaj z banano, avokadom, nekaj grškega jogurta, nekaj žlic mandljevega masla, mleka in nekaj medu.
Ta smoothie vam ne bo priskrbel le obilice hranil iz sadja, temveč tudi kalija in zdravih ogljikovih hidratov iz banane ter beljakovin iz jogurta in mandljevega masla. Zmešajte kreatin, da postane še bolj učinkovit jutranji obrok pred vadbo.
Zmešajte kreatin z beljakovinami
Beljakovine ali kreatin? Športniki ali dvigovalci uteži se bodo pogosto spraševali, kateri dodatek bo najbolj koristen. Možno pa je, da bi vam kombinacija beljakovinskih in kreatinskih dodatkov lahko pomagala. To je lahko še posebej koristno za bodybuilderje ali ljudi, ki upajo, da bodo v kratkem času pridobili več mišične mase.
Medtem ko kreatin zagotavlja gorivo za mišice med vadbo, je beljakovina pomembna za pokončno pot, ko vaše mišice potrebujejo veliko beljakovin, da se obnovijo in rastejo. Kombinacija kreatina in beljakovin vsakodnevno vam ne more samo pomagati dvigniti več v telovadnici, ampak tudi hitreje okrevati.
Študija iz julija 2017, objavljena v Nutrients, je pokazala, da so bili dodatki sirotkinih beljakovin učinkovitejši od dodatka z ogljikovimi hidrati po treningu odpornosti pri presnovi beljakovin v skoku. Tudi po silovitem treningu odpornosti je bilo ugotovljeno, da sirotkine beljakovine izboljšajo sposobnost vadbe in okrevanje.
Sirotkine beljakovine so pogosta oblika dodatka beljakovin, ki prihaja v prahu in ga je mogoče enostavno mešati v pijače ali mehko hrano, kot so jogurt, jabolčni omaka ali celo testo za palačinke. Po podatkih klinike Mayo se je pokazalo, da se sirotkine beljakovine v programih za moč krepijo za povečanje mišične mase, celjenje ran in pomagajo ljudem, da se opomorejo zaradi podhranjenosti ali hude izgube teže.
Za beljakovinsko polnjenje prigrizka ali nadomestka obrokov zmešajte nekaj zajemalk sirotkinih beljakovin z vodo, kokosovim mlekom ali navadnim mlekom, cimetom in kreatinom. Sirotkine beljakovinske smoothije lahko ustvarite tudi z mandljevim mlekom, bananami, zamrznjenimi jagodami in avokadom.
Pred vadbo zmešajte beljakovine in kreatin v prahu v oves ali jabolčno omako ali vmešajte v jutranjo kavo (ali ledeno kavo v mešalniku), da jo združite s kofeinom in začnete močno začeti svoj dan.
