Vsi tu in tam pridobivajo maščobe, moški pa jih po vsej verjetnosti shranjujejo v želodcu, poročajo v kliniki Cleveland. Če pa spremenite življenjski slog, na primer vadba z visoko intenzivnostjo, zmanjšanje stresa in izogibanje alkoholu, lahko pripomorejo k temu, da se odstranijo želodčne maščobe iz moškega križa.
Nevarnost maščobe v želodcu
Vsa telesa, moška ali ženska, potrebujejo nekaj maščobe, da lahko pravilno delujejo. Vendar pa je maščoba, ki se nabira okoli trebušne regije, lahko problematična, zlasti kadar je preveč. Trebušna maščoba tik pod kožo, ki jo lahko stisnete, je znana kot podkožna maščoba. Mogoče bi bilo videti neprijetno, vendar to ni tako zaskrbljujoče kot želodčna maščoba, ki je globoko v vašem trebuhu.
Ta je znana kot visceralna maščoba in je bolj problematična, navajajo v kliniki Mayo. Ta vrsta maščobe obdaja vaše notranje organe in povečuje tveganje za bolezni, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, diabetesom tipa 2, visokim krvnim tlakom in nekaterimi vrstami raka.
Začnite premikati več
Moški naj vsaj izpolnjuje priporočila za vadbo, določena v Smernicah za telesne dejavnosti za Američane, ki navajajo, da bi se morali odrasli gibati več in manj sedeti. Ni dobrega načina za hitro prirejanje, vendar zaradi zdravstvenih koristi smernice priporočajo vsaj dve uri in 30 minut zmerne intenzivnosti vadbe ali eno uro in 15 minut intenzivne aerobne aktivnosti na teden.
Če pa želite posebej obrezati želodčne maščobe, poskusite v svojo rutino vključiti visokointenzivni intervalni trening. Kot je navedel Ameriški kolegij za športno medicino, je to praksa izmeničnih bojev visoko intenzivne vadbe s kratkim obdobjem okrevanja..
To lahko na primer pomeni sprintanje 30 sekund, hojo 90 sekund in ponovitev. Pregled 39 raziskav, objavljenih februarja 2018 v Sports Medicine, je ugotovil, da HIIT, zlasti tekaški, zmanjšuje celotno maščobo udeležencev in tudi njihovo visceralno maščobno maso.
Zmanjšajte porabo nezdravega ogljika
Kar zadeva zmanjšanje trebušne maščobe, je prehrana, ki je v zdravju nezdravih ogljikovih hidratov, nižja od drugih načinov prehranjevanja. Študija, objavljena junija 2017 v Hepatology Research, je preučila, kako učinkovito je bilo izobraževati udeležence o dieti z malo maščob v primerjavi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Študija je zaključila, da je imela skupina z manj ogljikovimi hidrati ob koncu osemtedenske študije manj trebušne maščobe. Poleg tega je raven holesterola LDL - znanega tudi kot "slab" holesterol - in raven krvnega tlaka v skupini z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov znatno znižala, zaradi česar je na splošno bolj zdrava možnost.
Vendar verjetno ni dobra ideja, da bi v celoti izrezali ogljikove hidrate, saj so del zdrave prehrane, če jih uživate na pravi način. Namesto tega lahko sprejmete ukrepe za zmanjšanje porabe nezdravih ogljikovih hidratov in dodanih sladkorjev, ki jih pogosto najdemo v sodi, sladkarijah in pekovskih izdelkih, obenem pa obdržite zdrave vrste ogljikovih hidratov, kot so sadje, zelenjava, stročnice in polnozrnate žitarice.
Nezdrave ogljikove hidrate pogosto najdemo v predelani hrani, ki vsebuje tudi veliko maščob in doda natrij - dodatna čistila za trebuh - zato Johns Hopkins Medicine priporoča, da se izogibate embalaži in prigrizkom.
Povečajte vnos vlaken
Vlakna, vrsta neprebavljivih ogljikovih hidratov, lahko igrajo vlogo pri zmanjšanju želodčne maščobe. Študija, objavljena februarja 2012 v Obesity, je pokazala, da je v obdobju petih let več vlaken, ki je pojedla vlaknine, manjša je verjetnost, da bi nabirala visceralno maščobo.
Ameriška akademija družinskih zdravnikov (AAFP) ugotavlja, da bi morali moški, stari 50 let ali mlajši, uživati vsaj 38 gramov vlaknin na dan, medtem ko bi moški, stari 50 let ali več, morali zaužiti vsaj 30 gramov vlaknin na dan. Povečati vnos ne bo tako težko, kot bi morda mislili, ne da bi drastično povečali porabo ogljikovih hidratov, saj sta sadje in zelenjava najboljši vir vlaknin.
AAFP priporoča, da vsak dan zaužijete vsaj 2 skodelici sadja in 2 1/2 skodelice zelenjave. Predlaga tudi, da rafiniran beli kruh zamenjate s polnozrnatimi različicami in dodate kuhan fižol v svojo prehrano.
Odrežite alkohol
Če ste slišali izraz "pivski trebuh", veste, da je prekomerno uživanje alkohola lahko vzrok za želodčne maščobe. Zato je razlog, da bi vam zmanjšanje alkohola lahko pomagalo pri obrezovanju želodčne maščobe. Raziskava, objavljena avgusta 2017 v reviji Nutrition Journal, je preučila povezavo med obsegom pasu in vnosom alkohola ter ugotovila, da sta oba povezana. Ugotovljeno je bilo tudi, da je uživanje alkohola povezano z večjo skupno telesno težo.
Po podatkih University of Michigan Medicine moški ne bi smel piti več kot dve alkoholni pijači na dan. Če želite opiti pitje, razmislite o določitvi posebnih ciljev. Namesto, da bi preprosto rekli, da želite piti manj, si zastavite cilj, da spijete samo dve pijači na dan ali pijete samo dva dni v tednu. Poleg tega bodite pozorni, zakaj začnete piti - včasih je navada, da pivo odprete ob 18. uri, vendar se navade lahko prekinejo z naporom.
Zmanjšajte stres
Preveč stresa povečuje verjetnost kopičenja trebušne maščobe, po podatkih ameriškega inštituta za stres zahvaljujoč povečanju proizvodnje hormona, imenovanega kortizol. Žal gre za cikel: stres zvišuje raven kortizola, kar lahko vodi v trebušno maščobo, medtem ko lahko visoka raven trebušne maščobe poveča tudi raven kortizola. Poleg tega lahko ljudje, ki so pod stresom, lažje posežejo po udobni, visokokalorični hrani, ki igra tudi vlogo pri povečanju telesne teže.
Zmanjšanje stresa lahko zmanjša raven kortizola, kar lahko pomaga pri trebušni maščobi. Kot navajajo v kliniki Mayo, taktike za zmanjšanje stresa vključujejo redno vadbo, delo na sprostitvenih tehnikah, kot so joga, globoko dihanje ali meditacija, prepuščanje hobijem, kot so branje in zdrava prijateljstva.
