Dumbbell curls so ena izmed najučinkovitejših in ojačujočih vaj, ki jih lahko naredite, in z minimalno opremo. Vse, kar potrebujete, je par bučic in že ste pripravljeni. Koliko pa bi morali dvigovati? V koliko ponovitev bi se morali usmeriti in najpomembnejše - kako narediti dumbbell curls s pravilno obliko, da se izognete poškodbam?
Namig
Z dumbbells v obeh rokah, dlani obrnjene naprej in stopala v širini kolkov, upognite v komolcu, da dvignete dumbbells proti ramenom. Enako spuščajte uteži, dokler se roke ne vrnejo v prvotni položaj, nato ponovite.
Ciljajte na bicepse
Dumbbell curls ciljajo na mišico bicep brachii, veliko mišico, ki leži med ramo in komolcem. Tako kot vse mišice v telesu jih je treba redno trenirati, če želite, da postanejo močnejši, vitkejši in bolj napeti.
Ameriško združenje za srce priporoča, da se odrasli vsaj dva dni na teden udeležijo zmernih do visoko intenzivnih treningov moči. To pomeni, da je trening z močjo vseživljenjski proces, zato če želite ohranjati mišično maso skozi leta, si naberite nekaj bučk. Toda katere?
Izberite prave uteži
Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo je veliko razlogov, da bi morali izbrati velike uteži namesto lahkih. Dvigovanje težkih snovi lahko poveča vaš metabolizem, izboljša intramuskularno koordinacijo in pomaga pri boju proti učinkom staranja, vendar "težka" pomeni za vsakogar nekaj drugačnega. Na splošno lahko s "težkim" dumbbelom naredite osem do 12 ponovitev s pravilno formo in se pri zadnji ponovitvi utrudite.
Mnoge ženske se obotavljajo, da bi dvigovale težke, ker ne želijo postati preveč mišičaste, a kot poudarja Urad za žensko zdravje, imajo ženska telesa naravno več maščobe kot moška telesa, zato je malo verjetno, da bi ženska nehote pri dvigovanju prišla brez volumna. težke uteži.
Pravilni obrazec za bicep curl
Ko ste izbrali svoje uteži, je čas, da svoj obrazec znižate:
- Stojte z nogami v širini kolkov z dumbbell v vsaki roki. Kolena rahlo upognite, prijemajte jedro in ohranjajte dobro pokončno držo.
- Roke postavite tako, da bodo dlani obrnjene naprej. Držite se palčkov, vendar jih ne oprijemajte tako močno, da boste čutili napetost v podlakti.
- Upognite se v komolcu in dvignite oba dumbbells proti ramenom, tako da upognete mišice za bicep. Spustite palčke na enak način, kot ste jih dvignili, dokler roke niso popolnoma iztegnjene v istem položaju, v katerem ste začeli.
- Ponovite osem do 12 ponovitev, ne da bi zamahnili z utežmi. Z drugimi besedami, zanašajte se na svoje mišice in ne na zagon. Če se vam zdi, da morate za dvigovanje dodati zagon, poskusite namesto tega uporabiti nekoliko lažji dumbber, saj lahko zamah povzroči poškodbe.
Preizkusite več orožij za roke
Dumbbell curls so fantastični, vendar so le ena izmed številnih učinkovitih vaj za usmerjanje mišic na bicep. Leta 2014 je Ameriški svet za vadbo objavil študijo, v kateri je navedel druge najbolj učinkovite vaje za bicep, vključno s kabelskimi kodri, pridigarskimi kodri in nagnjenimi kodri. Ko boste dobili običajne dumbbell curls, ga poskusite preklopiti za dodatne prednosti trdnosti.
