Trebušna maščoba lahko pas vaših hlač neprijetno zategne in v kopalkah pusti občutek samozavesti. Klasične strategije za hujšanje pomagajo tanjšati vašo sredino, da se boste počutili bolj samozavestno, vendar boste morali biti malo potrpežljivi.
Varna stopnja hujšanja znaša le od 1 do 2 kilogramov na teden in ne morete zagotoviti, da bi vse maščobe prišle iz vašega trebuha. Hitra prizadevanja za hujšanje so pogosto nevzdržna, vodijo do izgube dragocene mišice in lahko ogrozijo vaše zdravje.
Za varno hujšanje se zavežite dolgoročnemu programu, ki združuje zdravo prehrano z enostavnimi gibi za vadbo, da enkrat za vselej osvojite boj z izboklinami.
Razumevanje trebušne maščobe
Trebušna maščoba je sestavljena iz dveh različnih vrst maščobe: Trdna maščoba, ki vam razširi pas, je visceralna maščoba, ki se prilega okoli vaših notranjih organov in poveča tveganje za zdravstvene težave.
Visceralna maščoba povzroči, da vaše telo sprošča več stresnega hormona kortizola in spojin, znanih kot citokini, ki sprožijo vnetje in negativno vplivajo na vašo proizvodnjo inzulina. Posledično imate prekomerno telesno težo in večje tveganje za debelost, srčne bolezni, diabetes tipa 2 in nekatere vrste raka.
Mehka, ščepljiva maščoba na trebuhu je podkožna maščoba in manj škoduje zdravju, a oblačila so tesna, trebuh pa videti buten. Visceralna maščoba je nekaj prve maščobe, ki jo izgubite, ko se lotite programa hujšanja, vendar je podkožna maščoba bolj trdovratna in lahko vzame malo potrpljenja.
Kardiovaskularna vadba
Vadba je še posebej pomembna pri izgubi trebušne maščobe - ne pa drobljenja in zvijanja. Bolj verjetno je, da si belino pasu z visoko intenzivnimi kardio in intervali.
Kardiovaskularna vadba uporablja velike mišične skupine dlje časa, da dvignete srčni utrip in naberete znoj. Kardio pomaga skrčiti trebuh, ker gori več kalorij kot ciljno trebušne vaje.
Ko zažgete več kalorij, kot jih porabite, vaše telo pretvori shranjene trigliceride iz maščobnih celic v uporabno energijo in tako shujšate. Ne morete si narekovati, katere maščobne celice vaše telo porabi za tako energijo, a visceralna maščoba je običajno med prvimi, ker je tako presnovno aktivna.
Lahke dejavnosti, ki se izvajajo kjer koli, kar štejejo za kardio, so tek, kolesarjenje, ples in preproste gibe v fitnes razredu, kot so burpee in skakalci. Pojdi z visoko intenzivnostjo, da izgubiš trebušno maščobo.
Študija, objavljena leta 2008 v številki Medicina in znanost v športu in vadbi, je pokazala, da so po 12 tednih ženske, ki so trikrat na teden in z nizko intenzivnostjo telovadile dvakrat na teden, intenzivno izgubile več trebušne maščobe kot ženske, ki vseh pet dni obdržal nizko intenzivnost.
Dodajte intervale
Po nekaj tednih kardio dodajte intervale enemu ali dvema tedenskim seansam. To vključuje izmenične kratke udarce vsestranskega napora z enakimi udarci z manjšo intenzivnostjo - na primer izmenično sprintanje in hojo.
Ta pristop izboljšuje sposobnost vašega telesa za kurjenje maščob in znižuje odpornost na inzulin, poroča članek, objavljen v reviji iz leta 2011, Journal of Obesity.
Intervale dodajte preprosto po ogrevanju; pospešite izbrani način kardio za minuto ali dve in nato minuto ali dve upočasnite na enostaven tempo. Zamenjajte 20 do 30 minut in se ohladite. Intervali so intenzivni, vendar časovno učinkoviti, zato jih lahko zaposlena ženska zlahka potisne v svoj urnik.
Ne preskočite treninga moči
Celovita rutina treninga telesne moči ne porabi toliko kalorij kot kardio, ampak pomaga razviti mišice po celotnem telesu - in ne na enem področju.
Mišica v mirovanju gori več kalorij kot maščobno tkivo, zato se vaš metabolizem poveča, ko ste bolj mišični. To pomeni, da ves dan kuhate več kalorij, zato je hujšanje in trebušna maščoba lažja.
Trening za moč pomaga tudi pri odstranjevanju dodatnih trebušnih maščob. Študija, objavljena v reviji Obesity leta 2010, je pokazala, da redni odporni treningi preprečujejo povrnitev visceralne maščobe leto dni po tem, ko so ženske izgubile težo z nizkokalorično dieto.
Vaje za moč ne bi smele biti zapletene. Samo en komplet, ki vključuje osem do 12 ponovitev enostavnih vaj, kot so push-up, počepi, vrstice, biceps kodri, tricepsi spuščaji in lunges, ciljajo prav na vsako mišično skupino.
To rutino izvajajte dvakrat na teden. Ko je 12 ponovitev enostavno za vas, dodajte težo. Uporabljajte dumbbells, mravljice, uporovne pasove ali gospodinjske predmete. Medtem ko čucate ali napolnite prazen vrč mleka z vodo za biceps kodre, držite težko škatlo pralnega sredstva.
Ab vaje
Nekaj enostavnih vaj, ki so vključene v vašo rutinsko izgradnjo mišic v trebuhu, tako da, ko naredite vitkost, je vaš abs videti bolj definiran in tesen. Daske so nekaj najlažjih načinov za razvijanje moči v vašem jedru.
Za osnovno različico se postavite na vrh potisnega položaja in pridržite. Potegnite trebuh proti hrbtenici, da ohranite trd hrbet. Začnite z 20 do 30 sekund naenkrat. Delajte minuto ali dlje, ko postanete močnejši.
Pallof tisk je še ena preprosta poteza, ki se jo lahko preprosto naučite in izvedete. Okrog stabilnega stebra ovijemo dolg uporni trak, tako da je na višini prsi - ali pa uporabite jermenico v telovadnici in spustite ročaj do višine prsnega koša.
Obrnite eno stran telesa proti stebru ali kablu in pojdite ven, dokler ne začutite rahlega upora. Držite ročaj z obema rokama na sredini prsi in potisnite naravnost predse. Za sekundo ali dve se ustavite in previdno vrnite ročaj na prsi. Moč ustvarjate z uporom proti vrtenju.
