Izguba teže vam lahko pomaga, da se boste telesno in duševno bolje počutili, vendar je pomembno, da shujšate na zdrav način, z uravnoteženo prehrano in rednim programom vadbe. Življenje je sicer lahko naporno, zato si prizadeva, da bi vadbo prilagodil svojemu urniku. Če si ne morete privoščiti veliko časa enkrat na dan za vadbo, vam bo morda lažje trikrat na dan narediti krajše seje.
Korak 1
Težavo izvajajte vsaj 10 minut vsaj trikrat dnevno. Ameriški sodelavec za srce priporoča najmanj 75 minut intenzivnih aerobnih aktivnosti ali 150 minut zmerne intenzivnosti vadbe na teden - približno 30 minut pet dni na teden. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni pravijo, da vam bo prekinitev pol ure manjšega povečanja še vedno prinesla korist od vadbe. Če lahko vložite več časa in truda, je to še bolje.
2. korak
Odločite se, katere vrste vadbe vam bodo najbolj koristile in vam pomagale pri varni izgubi največ teže. Oblika telesa, ki jo imate, vam lahko pomaga določiti, katere vrste vadbe bodo za vas najboljše, glede na Shape. Če imate telo v obliki jabolka s prekomerno težo okoli pasu in trebuha, se raje osredotočite na kardio, kot je tek, skupaj z vadbo za odtenek. Tisti z hruškovo obliko, z dodatno težo okoli zadnjice, bokov in stegen, naj poskusijo z aerobnimi vajami, kot je kolesarjenje. Če imate obliko peščenih ur, z oblinami okoli bokov in oprsja, lahko naredite nekaj aerobike, na primer plavanje ali veslanje, skupaj z močnimi treningi zgornjega dela telesa, ki bi lahko vključevali stiskanje s klopi ali podaljške tricepsov. Če ste plus-size, se morate osredotočiti na kombinacijo kardio in vadbe za moč.
3. korak
Prijavite se na tečaj vadbe, ki se ga lahko udeležite zjutraj, preden se začne vaš naporen dan. Vadba zjutraj vam lahko poživi metabolizem, vam daje več energije in pomaga izboljšati vaše razpoloženje in koncentracijo. Vadba v skupini ali razredu vam lahko ponudi več informacij o različnih vrstah vadbe in vas motivira in odgovarjate. Razredi lahko vključujejo aerobiko, predenje, ples, krožni trening ali plavanje.
4. korak
Izkoristite pavzo za kosilo in si privoščite še nekaj vadbe. Če imate dovolj časa, si lahko privoščite telovadnico za kakšen dodaten kardio ali pa si preprosto oblečete superge in se odpravite na daljši sprehod. Hoja je preprosta, zmerna vadba, ki po mnenju Ameriškega združenja za srce lahko izboljša raven krvnega sladkorja in krvnega tlaka, izboljša duševno počutje, zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in zmanjša tveganje za debelost. Hoja s hitrim tempom lahko v 30 minutah zažge do 360 kalorij v samo 30 minutah, poroča Fitness for Hujšanje.
5. korak
Zgradite mišice in si izboljšajte zdravje, tako da zvečer dodate nekaj treninga moči v vadbeno rutino. Treningi z odpornostjo lahko izboljšajo moč, zmanjšajo tveganje za diabetes, znižajo krvni tlak in holesterol ter izboljšajo vaše splošno srčno-žilno zdravje, trdi ameriški svet za vadbo. Izgorelo bo tudi kalorije in tako pomagalo pri izgubi teže. Trening moči vključuje uporabo prostih uteži, uteži in odpornih cevi. Svoje telo, z malo opreme ali brez opreme, lahko uporabljate tudi za treniranje moči doma z vajami, kot so vlečenje, situpe, potiski in počepi nog.
Namig
Delite svoj načrt vadbe z družino in prijatelji, da vas bodo lahko spodbudili in motivirali.
Opozorilo
Preden začnete s kakršnim koli programom za hujšanje ali telesno vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, opozarjajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni.
