Rezervna pnevmatika okoli vaše sredine, ki tvori vrh za muffine nad pasom, vas lahko samozavesti, ko ste zunaj in zunaj oblačil. Obupno želite to območje zmanjšati, toda način, kako telo pridobiva in izgublja težo, je določen vzorec - določenih krajev ne morete ciljati na izgubo. Ko se lotite rutine za hujšanje celotnega telesa, pa se bodo vaši ljubezenski ročaji in maščobe v spodnjem delu hrbta zmanjšali, ko boste shujšali. Prehrana, ki poudarja zmerne dele celih, nepredelanih živil in celotnega telesa za kardiovaskularni sistem in vadbo moči, je vaš najboljši način, da se borite proti tej trdovratni dodatni maščobi.
O ročajih za maščobe in ljubezen v spodnjem delu hrbta
Ta ščepečata maščoba vaših ljubezenskih ročajev in spodnjega dela hrbta je verjetno podkožna maščoba, ki sedi tik pod kožo in je lahko zelo trdovratna, da jo izgubite. Podkožna maščoba je lahko grdo in moteče, vendar je veliko manj nevarna kot čvrstejša visceralna maščoba, ki vam širi sredino.
Vaša ljubezenska ročaja in malo maščob v hrbtu sta morda v zadnjem času vse bolj opazna, saj visceralna maščoba širi vaš pas. Ta maščoba tka v in v vaših notranjih organih ter sprošča vnetne spojine, ki povečujejo tveganje za diabetes tipa 2 in srčne bolezni. Dober pokazatelj, da imate preveč nevarne visceralne maščobe, je, če vaš pas znaša več kot 40 centimetrov kot moški ali 35 centimetrov kot ženska.
Celovita dieta za hujšanje
Edini način za izgubo katere koli vrste maščobe je s celovito strategijo za hujšanje. Noben načrt ne more posebej ciljati na ljubezenske ročaje ali maščobe spodnjega dela hrbta. Izguba maščobe se zgodi, ko ustvarite pomanjkanje kalorij - kar pomeni, da zaužijete manj kalorij, kot jih porabite. Vaše telo pretvori shranjeno maščobo v uporabno energijo in shujšate - a od vsepovsod ne na točno določenem območju. Če imate širok pas, bo visceralna maščoba nekaj prve maščobe, ki jo izgubite, ker je bolj presnovno aktivna in mehki, mlahavi ljubezenski ročaji in hrbtna maščoba se bodo pravočasno odpravili.
Skoraj vsaka dieta vam bo pomagala izgubiti kilograme, vendar želite takšno, ki vam pomaga ohraniti težo in usmerja izgubo maščobe. Izogibajte se dietam, ki drastično zmanjšajo vaš vnos kalorij pod 1.200 kalorij za žensko ali 1.800 kalorij za moškega ali prepovedujejo celotne skupine hrane. Težko zdržijo več kot dan ali dva, pustijo vam prehransko pomanjkanje, zaustavijo metabolizem in izgorevajo dragoceno mišično maso.
Izberite načrt previdne prehrane
Izberite načrt prehrane, ki se osredotoča na cela, nepredelana živila. Vključite pusto beljakovin, mleko z nizko vsebnostjo maščob, polnozrnate žitarice, zelenjavo, sadje in nenasičene maščobe. Lahko jih zmanjšate na velikosti serviranja teh živil, vendar se izogibajte razrezu. Konec koncev želite zaužiti manj kalorij, kot jih kuhate vsak dan - primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij na dan omogoča od 1 do 2 kilograma izgube teže na teden, ker je kilogram maščobe enako 3.500 kalorij.
Poskrbite, da vam bo določena prehrana zagotovila dovolj beljakovin, da se boste počutili polno in preprečili izgubo mišične mase, ki se pogosto zgodi, ko zmanjšate kalorije. Raziskava, objavljena leta 2012 v British Journal of Medicine, je pokazala, da ljudje, ki poskušajo shujšati, koristijo vsaj 0, 6 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan.
Enostaven način za nadzor nad obroki in vnosom kalorij je napolniti polovico svojega krožnika z vodno, vlaknato zelenjavo ali sadjem, četrtino s polnozrnatimi izdelki, zadnjo četrtino pa s pusto beljakovinami. Ne bodite pretirano zaskrbljeni zaradi natančnega razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki jih porabite. Študija, objavljena v številki ameriške revije Clinical Nutrition iz leta 2012, je primerjala koristi pri dietah, ki poudarjajo različne makronutriente, na primer veliko beljakovin ali malo maščob. Rezultati niso pokazali pomembne razlike v učinkih katere koli diete na sestavo telesa ali trebušno maščobo po šestih mesecih - vsi udeleženci so izgubili podobne količine podkožne in visceralne maščobe.
Vaja za izgubo maščobe
Nobena posebna vaja, kot so bočni ovinki ali zasuki, ne izgoreva maščobe spodnjega dela hrbta ali ljubezenskih ročajev. Bolje je, da kurite kalorije s kardiovaskularno vadbo in tako prispevate k svojemu pomanjkanju kalorij in izgubite kilograme. Ameriška akademija za športno medicino priporoča vsaj 250 minut na teden kardiovaskularne vadbe zmerne intenzivnosti, da izgubite pomembno težo. Kardio vadba je še posebej koristna pri zmanjševanju visceralne maščobe na začetku, vendar z nenehnimi napori lahko kurite maščobo iz spodnjega dela hrbta in tudi ljubezenske ročaje.
Čeprav ni nobenih vadb za moč, s katerimi bi ciljali na ljubezenske ročaje ali maščobo v spodnjem delu hrbta, vam strategija treniranja moči v telesu pomaga, da ustvarite več mišic na splošno. Bolj mišičast lahko poveča vaš metabolizem, saj mišice potrebujejo več energije za vzdrževanje kot maščobe. Izgledali boste tudi vitkejši in bolj napeti z bolj mišičastim okvirjem. Vadite vse glavne mišične skupine najmanj dvakrat na teden z vsaj enim nizom od osem do 12 ponovitev, pri čemer uporabite upor, ki se ob končnih ponovitvah počuti težkega.
