Mnogi ljudje jogo iščejo kot dopolnitev drugih vrst vadbe, kot sta dviganje uteži in igranje športov. Za navdušene telovadce joga in dvigovanje uteži delata še posebej dobro kot vadbeni režim. Po obremenitvi mišic z vadbo za moč lahko joga pomaga pomiriti vnete mišice.
Prednosti joge in dvigovanja uteži
Vadba joge in treninga moči imata veliko prednosti. Treningi moči se borijo s starostno izgubo mišic, krepijo kosti, prispevajo k prožnosti sklepov, zmanjšujejo simptome artritisa, kurijo kalorije in izboljšajo ravnovesje, poroča Ameriško združenje za rak.
Joga tudi na več načinov krepi vaše zdravje. Yoga Alliance ugotavlja, da redna vadba joge omogoča lajšanje stresa, blaži kronične bolečine, izboljšuje dihanje in gibčnost, pomaga pri uravnavanju telesne teže, zagotavlja kardiovaskularno kondicijo in drugo.
Ko ves teden kombinirate jogo in dvigovanje uteži, ustvarite trajnostno, uravnoteženo rutino, poroča klinika Mayo. Joga tonira vaše mišice, krepi mišično vzdržljivost in spodbuja prožnost mišic. Pomaga tudi pri opravljanju osnovnih dejavnosti vsakodnevnega življenja, na primer sega do kozarca s police ali vstajanja s stola.
Poleg tega joga izboljša obseg gibanja v vaših sklepih in spodbuja dobro držo. Če jogo vključite v svojo rutino, se boste lažje poškodovali, ko boste dvigovali uteži. Ameriški svet za vadbo ugotavlja, da ustrezen obseg gibanja okrog sklepov zagotavlja varno in učinkovito izvajanje težkih vaj.
Ustvari rutino
Morda bi bilo koristno ustvariti urnik vadbe in joge, ki vam omogoča, da v svojo rutino vključite obe vrsti vadbe. Če želite, lahko iste dni izvajate jogo in treninge moči.
Pravzaprav vam lahko dodate nekaj raztezkov joge po dvigovanju uteži, da se izognete ali zmanjšate bolečino z zakasnitvijo v začetku mišice (DOMS). DOMS se pojavi po obdavčljivi vadbi, pri kateri mišice delajo, da se popravijo in rastejo.
Če želite ublažiti bolečino in si hitreje okrevati, se poskusite ukvarjati z jogo, pilatesom, rolanjem s peno ali masažo kot del vadbe z utežmi in joge. Tu je nekaj poz, ki vam bodo pomagale pri raztezanju mišic:
- Psa obrnjen navzdol - Začnite v namiznem položaju z rameni, razporejenimi nad rokami in boki nad koleni. Zavijte prste pod in izdihnite, ko boke potisnete navzgor in nazaj, da s telesom ustvarite obrnjeno obrnjeno obliko V. Kolesa rahlo upognite, ko potisnete pete proti tlom ali začnite poravnati kolena, da se globlji raztegnejo spodnjice.
- Nizko lego - Od psa, obrnjenega navzdol, stopite z desno nogo med roke. Spustite se na zadnje koleno in dvignite prsni koš navzgor, tako da bo desno koleno zloženo nad desnim gležnjem. Ko iztegnete fleksor kolka, zadržite nekaj vdihov in nato ponovite na levi strani.
- Supina številka štiri - Lezite na hrbet, upognite kolena in stopala pojdite nazaj proti gluteom. Desni gleženj prekrižajte čez levo stegno in nežno pritisnite desno stegno naprej, da iztegnete desni zunanji kolk. Po nekaj vdihih ponovite na levi strani.
- Položaj kobre - Ulezite se na trebuh in stisnite noge skupaj z vrhovi nog ravno na tleh. Upognite komolce, tako da se zložijo nad zapestja blizu vašega rebra. Ko rahlo položite roke, vdihnite in dvignite prsa od tal, tako da spodnji hrbet zadržite pozo za nekaj vdihov. Iz tega položaja trebuha navzdol lahko tudi stisnete roke za spodnji hrbet in potegnete pesti proti petam, da raztegnete ramena.
Naredite jogo na svoje
Medtem ko joga in vadba moči medsebojno dobro dopolnjujeta, je koristno, da čas namenite izključno vadbi joge. Joga ponuja veliko več kot način za raztezanje mišic po vadbi.
Za številne vaditelje je to sredstvo za večji notranji mir, čustveno zdravje in še boljši spanec. Nacionalni center za dopolnilno in integrativno zdravje opozarja na več raziskav, ki kažejo, da joga pomaga izboljšati odpornost ali splošno duševno počutje.
Poleg tega je študija iz maja 2018 v mednarodni reviji Behavioral Nutrition and Physical Activity pokazala, da je bila redna vadba joge povezana z dobrimi prehranjevalnimi navadami, kot sta uživanje več sadja in zelenjave ter manj hitre hrane in pijač, sladkanih s sladkorjem. Udeleženci ankete so navedli jogo in sama joga skupnost jih motivira, da se prehranjujejo zdravo, vadijo premišljeno, se izogibajo čustvenemu prehranjevanju in celo hrepenijo po zdravi hrani.
Poleg tega joga po mnenju udeležencev motivira k izvajanju drugih vrst telesnih dejavnosti - zato vas morda joga celo navdihne, da bi pobrali te palčke v telovadnici. Študija je zaključila, da je treba jogo preučiti kot metodo obvladovanja telesne teže in spodbujanje zdravega načina življenja med mladimi odraslimi.
Dodatni nasveti za čim večje vadbe
Vsakokrat, ko telovadite, ni treba izvajati celotnega tečaja joge in dviga uteži. Morda raje zamenjate dneve med dvigovanjem uteži in jogo, še posebej, če se ukvarjate z bolj živahnim slogom joge, kot sta power ali Iyengar. Čeprav ti joga stili ne nudijo enake obremenitve mišic kot težko dvigovanje, so fizično zahtevni.
Poleg tega se prostor lahko segreje, da se spodbudi večja gibljivost mišic, kot pri bikramu ali nekaterih vrstah vroče joge. To bi lahko bilo zaporedno zaporedje ali pa bi to lahko bil raznolik razred, ki temelji na tem, kaj se učitelj odloči za poučevanje.
Drugi stili, kot je nežna ali restavracijska joga, so počasnejši in bolj osredotočeni na raztezanje, meditacijo ali dihanje. V katerem koli določenem studiu lahko preverite, katero vrsto joge ponuja.
Vendar pa je najboljši način ukrepanja, ko gre za vadbo z utežmi in urnikom joge, da si prizadevate za uravnoteženje. Na treningu lahko pride do pretiravanja, zato je pomembno, da si po potrebi vzamete dan za počitek, da preprečite prekomerno zastrupitev telesa.
